Dr. Öğretim Üyesi Ali GÜREŞ

Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?

6 Temmuz 2013, Cumartesi

     

Bayanların en fazla sıkıldıkları ve zorlandıkları olaylardan biri de regl (adet) dönemidir. Sancılar ve ağrıların yanı sıra değişen ruh hali, gerilmiş bir yapı, bozulmuş sinirler ve aşırı yeme isteği gibi pek çok olumsuzluğu vardır. Bu süre 4-10 gün arasında sürmektedir ve her ay yaşanır. Bu dönemde beslenmeye ve uyku düzenine dikkat etmek gerekir. Hatta eşiniz ya da sevgiliniz böyle bir dönemdeyse, ne söylediğinize de çok dikkat etmekte fayda vardır. Akıllara takılan bir başka soru da bu dönemde egzersiz yapılıp yapılamayacağıdır. Herkes bu konuda farklı şeyler öneriyor ve bu yüzden uzmanından gerekli ve doğru bilgiyi almak gerekir. Adet döneminin ne zaman başlayıp ne zaman sonlanacağını bir kadın az çok bilir veya tahmin eder. Adet dönemi öncesinde ortaya çıkan değişimlere PMS (Pre-Menstrual Syndrome) denir. Bu değişim ve etkilerin bazıları oldukça olumsuz olabilir ve kadınlara sıkıntılı anlar yaşatabilir. PMS sırasında yaşanan sıkıntılardan en sık görülenleri ağrı ve sancılardır. 

Egzersiz yapmanın sakıncalı olabileceği konusundaki endişelerin ortaya çıkmasında ise çoğunlukla bu ağrıların payı vardır. Ancak uzmanlar yaptıkları araştırmalarda, bu dönemde egzersiz yapmanın bir zararı olmadığını; hatta faydalı olabileceğini düşünüyor. Bu dönemde egzersiz yapmak, hormonlarda oluşan ani değişimlerin etkilerini hafifletmenin yanı sıra, PMS döneminde ortaya çıkan ağrı ve sancıların hafifletilmesine etkili olabiliyor. Düzenli egzersiz yapmak hormon dengesini sağlamanın etkili yollarından biridir. Bayanlarda PMS sırasında ortaya çıkan sorunların çoğu kadınlık hormonların çok baskın hâle gelmesinden dolayı oluşur. Kadınlık hormonlarının etkisini azaltacak egzersiz yapılarak PMS belirtileri, hormon dengesini sağlamak yoluyla azaltılabilir.

Bir başka çalışmada ise performansın en düşük olduğu dönemin kadınların yumurtlama dönemi ve adetten önceki dönem olduğunu bildiren çalışmalar bulunmakta. Bu durumu yumurtlama döneminde ani hormonal değişimlerle, adetten hemen önceki dönemde ise adet öncesi gerginlik sendromu ile açıklamak mümkün. PMS, kadınlarda adet görülmesinden 7-10 gün önce bazı duygusal, davranışsal ve somatik semptomların görüldüğü ve bu semptomların adet kanamasının başlangıcıyla sona erdiği bir klinik bulgudur. Sıklıkla görülen şikâyetler halsizlik, gerginlik, baş ağrısı, göğüslerde hassasiyet, vücutta ödem, mide bulantısı, uykusuzluk, yoğunlaşma güçlüğü, kavgaya eğilim, ağlama nöbetleri, iştahta artma / azalma, tatlı ya da tuzlu yiyeceklere düşkünlüktür. Bu şikâyetler kişiden kişiye değişebildiği gibi, aynı kişi için her bir menstural siklusta bile farklılık gösterebilir.

Aynı araştırma, en yüksek performansın ise adetten hemen sonraki dönemde olduğunu belirtiyor. Kendi performanslarını bizzat değerlendiren sporcular sayesinde ulaşılan sonuçlara göre, kadın sporcular adet dönemlerinde performanslarının olumsuz yönde etkilendiğini bildirmişler. Bu durumun aslında kişiye özel, dolayısıyla da psikolojik bir değerlendirme olduğunu, objektif olarak bakıldığında ise performansın adet döneminde, adet öncesi dönemden çok dahi iyi olduğunu savunan görüşler bulunuyor. Maalesef ki, günümüze kadar yapılan çalışmalarla elde edilmiş veriler birbiriyle çelişiyor. Performansın menstural siklusun hiçbir döneminde etkilenmediğini gösteren, hatta sıra dışı performans veya dünya rekorlarının, menstrural siklusun her fazında alınmış olduğu belirten çalışmalar da var.

Kısacası ağır egzersizleri adetten hemen sonraki dönemlerde yapmak gerek. Mesela kuvvete dayalı egzersizler ya da patlayıcı hareketlerden oluşan egzersizler ve yüksek yoğunluklu egzersizler de olabilir. Ancak her ne sebeple olursa olsun aşırı yüklenmekten kaçınmak gerek. Hormon dengesini düzenlemeyi kolaylaştırmasının yanında hafif egzersizler yaparak kasların gevşemesini de sağlamak mümkündür. Bütün bu etkenler düşünüldüğünde, sakıncalı olmak bir yana dursun, bilinçli ve düzenli egzersiz yapmak adet döneminde yaşanan sıkıntıları azaltmakta da faydalı olabilir. Buna göre yapacaklarını erteleyebilir veya ona göre düzenler. Tıpkı hamilelikte olduğu gibi regl döneminde de yani yumurtlama döneminizde, fazla ağır yükleri taşımak, kaldırmak veya çekmekten uzak durun. Ağır kanamaya ve ağrıya sebep olabilir. Kadınsal hormonların ve organların bozulmasına yol açabilir. Fazla stresten ve takıntılardan bu süreçte uzak durun. Özellikle diyet ve egzersiz yapan biriyseniz, adet döneminde gerekli gereksiz her şeyi yemek istersiniz. Bunun için önceden önlem alın. Uzmanlar, adet döneminde kadınların rahatça egzersiz yapabileceğini vurguluyor. Aşırıya kaçmadan hafif ve rahatlatıcı egzersizler, regl dönemindeki sıkıntılardan da kurtulmanızı sağlar. Rahmin ağrılı kasılmalarından bizi korur. Ayrıca yaz döneminde isek, adetliyken çok yoğun bir kanamamız yoksa denize bile girebiliriz. Yüzünce karın ağrısı çekmekle ilgili rivayetler de sadece rivayetten ibaret. Tampon kullanarak rahatça her türlü etkinliği gerçekleştirebiliriz.

HANGİ EGZERSİZLER TERCİH EDİLMELİ?
Egzersizi adeta bir yaşam biçimi haline getiren kadınlar bu süreçte hangi egzersizleri tercih etmelidir? Hızlı tempolu yürüyüş yapmak, hafif tempoda koşu yapmak, germe açma egzersizleri yapmak, yoga, aerobik, pilates yapmak, dans, yerde uzanmak ve nefes egzersizleri yapmak, evde egzersiz yapmak, bisiklete binmek gibi yararlı faaliyetlerde bulunabiliriz. Bir pilates veya aerobik cd’niz varsa onu takın veya güzel bir dans müziği açarak evde güvenli bir biçimde egzersizinizi yapın. Âdeti olumsuz etkilemediği gibi, regl döneminde size faydalı da gelecektir. Egzersiz, hayatta kalabilmek için yaratılmış en sağlıklı şeylerden biridir. Tıpkı sağlıklı beslenmek ve düzenli bir yaşam sürmek gibi. Adet döneminde bulunacağımız fiziksel aktivelere genel anlamda bu süreçteki gerginliğimize de iyi gelir. Sinir ve gerginliğimizi alır. Ani parlamalarımız geçer. Mutlu ve rahat bir hafta geçirmiş oluruz. Unutmayın, siz adet dönemindesiniz hasta değilsiniz! Ergenlikten menopoza kadar süren bu süreçte her ay yumurtlama dönemine girer kadınlar. Rahim iç yüzeyindeki damar ve dokular kan yoluyla dışarı atılır. Doğurgan kadınlarda döllenme amacıyla bu evre yaşanır. Adet dönemindeki ağrılar ve sancılar rahimde meydana gelen kasılmalardan ibarettir. Egzersiz yaparak bu sancılardan kurtuluruz. Egzersize ek olarak yine regl dönemindeki sıkıntılardan korunmanın en bilinen yolu da, çorap ve eşofmanlarımızı giyip, battaniyenin altına girip güzel bir uyku çekmektir. Sıcak tutmak sancı ve stresin geçmesinde oldukça etkilidir. Yaşamın her anına katkı sağladığı gibi egzersiz yapmak, regl dönemimizde de bize yardımcıdır. Sağlıklı ve mutlu kalın.

Kaynaklar: :* Vander İnsan Fizyolojisi (2013), **Dr. G. Onat’ın araştırmaları ,**Arthur C. Guyton, John A. Hall Yüce Yayımları; **N.Akgün, Egzersiz Fizyolojisi(1992), **C.Açıkada,E.Ergen,Spor***http://www.fitolmak.com ,***www.sagliksiteniz.com, 


Yazarın Tüm Yazıları
EGZERSİZİN SOLUNUM SİSTEMİ HASTALIKLARINA ETKİSİ
Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
Jamaika Atletizm Sırları
Okul ve Egzersiz
Fibromiyalji ve Egzersiz
ALİ GÜREŞ KÖŞE
Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
Rahatlatan egzersizler
Haydi zumbaya
Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
Nabızla egzersiz
Ali Güreş köşe yazısı
Karın Sıkıştırma Egzersizleri
Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
Kalp hastalıkları ve egzersiz
Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
Egzersiz ve romatizma
Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
Egzersiz ve beyin sağlığı
Egzersiz ve Bel Fıtığı
Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
Çocuklarda fiziksel aktivite
Kegel Egzersizleri
Egzersiz ve Depresyon
Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
Karın Yağları ve Egzersiz
Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
Anemi ve Egzersiz
Her derde deva
Bacaklar için egzersiz
Egzersiz ve Oruç
Kadın ve egzersiz
Doğru Kardio Egzersizleri
Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
Egzersiz ve Romatizma
Egzersiz yap selülitten kurtul
Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
Okul ve spor
Kabızlık ve Egzersiz
Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
Egzersiz ve sigaranın etkileri
Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
Spor Bilinci Yaratmak
Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
Esneme Egzersizlerinin Önemi
Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
Rahatlama egzersizleri
Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
Hareketsiz yaşamın riskleri
Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
Sağlığınız için basit hareketler
Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
Farklı Zeminde Koşmalıyız
Regl döneminde uygun egzersiz
Çağın hareketsizlik sorunu var
Egzersizin stres üzerindeki etkisi
Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
Beliniz için egzersiz dönemi
Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
Egzersizin migren üzerindeki etkisi
Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
Egzersizin Psikolojik Etkileri
Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
Egzersiz krampları
Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
Kas geliştiren ilaçların zararları
Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
Egzersiz bunamanın ilacıdır
Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
Egzersizin beyin üzerine etkisi
Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
Olimpiyatları neden kaybettik?
Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
Çocuklarda Denge Gelişimi
Yaz Spor Okulları
Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
Bırakın çocuklar oynasın
Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
Çalışma hayatında fiziksel aktivite
Yağlardan kurtulmak için şifreler
Aktivitenin psikolojik etkileri
Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
Sporcular neden aniden ölüyor?
Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?