Dr. Öğretim Üyesi Ali GÜREŞ

Rahatlama egzersizleri

27 Eylül 2014, Cumartesi

     

Bu hafta biraz rahatlayalım yada gevşeyelim diyeceğim. Genellikle panik atak, anksiyete, stres ve diğer kaygı bozuklukları ile baş etmede sıklıkla kullanılan tekniklerden biri de rahatlama yada gevşeme egzersizleridir. Bu egzersizlerdeki asıl amaç vücudu rahatlatmak ve kaygıdan kaynaklı fiziksel belirtileri baş ağrı, kalp çarpıntısı, nefes darlığı, titreme vb. uzaklaştırmaktır. Sizlere fiziksel olarak sağlanan rahatlama, zihinsel rahatlamayı da kolaylaştıracaktır. Genellikle panik atak anında bu egzersizlerin uygulanması atağın süresini ve şiddetini kısaltacaktır. Ayrıca kişinin fiziksel belirtilerinin kontrolünü sağlaması, atak geçirmekten duyulan korkuyu da yok edebilir. Rahatlama egzersizlerinin amacı vücudun doğal yollardan, parasempatik sinir sistemine geçişini kolaylaştırmak, fiziksel olarak rahatlamak, sonrasında da zihinsel rahatlamayı sağlamaktır. Rahatlama egzersizleri, vücudumuzun korku, heyecan, endişe gibi hislerinin, çarpıntı, kasılma gibi fonksiyonlarının yavaşlamasında, düşünce içeriğinin ağırlaşmasında yararlanılan etkili bir yöntemdir. Bu yöntem panik atak tedavisinde ve stresle başa çıkma mücadelesine yardımcı olarak kullanılabilir. Başlangıçta egzersizleri yapmak kişiye sıkıcı, zor ve etkisiz gelebilir fakat yapılmaya devam edildiği sürece etkinlik düzeyi artacaktır. Şimdi sizlere aşağıda başlangıç düzeyi için kullanılabilecek bir egzersiz örneği vereceğim. Hemen hemen her gün bu egzersizlere 30-40 dk gibi bir vakit ayırmak kişinin kaygı, panik ve stres sorunu ile baş edebilmesine önemli katkı sağlayacağını düşünüyorum. Ancak unutulmamalıdır ki; kişinin isteği ve kararlılığı çok önemlidir. Egzersizlere başlamadan önce konuya hassasiyetle bakmak ve tekniği uygulamaya istekli olmak gerekir.

RAHATLAMA EGZERSİZİ ÖRNEĞİ

Kendinizi rahat hissettiğiniz bir yere oturun veya uzanın. Gözlerinizi kapatın eğer ortam müsait ise size gevşetecek sakin bir müzik de dinleyebilirsiniz. Sıkı giysilerinizi gevşetin kravatınız varsa çıkarın ve nefes alış verişinizi kontrol edin. Genellikle egzersizin ilk adımı ellerin gevşetilmesi ile başlar. Ellerinizi olabildiğince sıkı bir şekilde yumruk yapın. 3-5 saniye kadar yumruğunuzu sıkın ve beş saniye kadar gevşetin (içinizden saniye sayabilirsiniz). Bunu ve aşağıdaki diğer egzersizleri üç kez tekrarlayın. Ellerinizden sonra sıra kollarınıza geliyor. Kollarınızı önünüzde bir duvar olduğunu düşünerek ileri doğru gerin. Avuç içleriniz mutlaka karşıya bakmalıdır. Yaklaşık 3-5 saniye kadar kollarınızı ileri doğru gerin ve 5 saniye tamamen gevşek bırakın. Kollarınızı gevşetirken iki yanınıza kollarınızı bırakın. Sıra omuzlarınızda. Omuzlarınızı, başınızı oynatmadan sanki kulaklarınıza değdirmek ister gibi yukarı kaldırın. Olabildiğince omuzlarınızı kasmanız gerekir. 3-5 saniye kadar bekledikten sonra 5 saniye yavaş yavaş omuzlarınızı düşürerek gevşetin.

Şimdi de yüzünüze ve başınıza geçin. Kaşlarınızı çatabildiğiniz kadar çatın. 3-5 saniye kadar öyle bekletin ve sonra 5 saniye gevşetin. Gözlerinizi sıkıca yumun ve göz kapaklarınızın kasıldığını hissedin. Yaklaşık 3-5 saniye öylece kalın ve yavaşça gevşetin. 5-6 saniye kadar gevşek pozisyonda kalın. Sonra tekrar deneyin.

Şimdi dudaklarınızı sıkıca birbirine doğru bastırın ve 3-5 saniye kadar bu şekilde durun, sonra yavaşça dudaklarınızı gevşetin ve 5-6 saniye sonra aynı işlemi tekrarlayın. Dişlerinizi sıkıca birbirine doğru bastırın ve çenenizdeki kasılmayı hissedin. Bu pozisyonda 3-5 saniye kalın ve gevşetin. 5 saniye sonra işlemi tekrarlayın.

Şimdi sıra boynunuzda ve boyun çok önemlidir. Başınızı çenenizi göğsünüze değdirmek istermiş gibi öne doğru eğin sonra 3-5 saniye kadar bu pozisyonda kaldıktan sonra gevşetin ve 5-6 saniye sonra tekrar edin.

Gövdenin her yerini sırayla takip ediyoruz sıra karnımızda, karın kaslarınızı kasabildiğiniz kadar kasın ve 3-5 saniye sonra gevşetin.

Yere oturup da bacaklarınızı ileriye doğru uzatıp kasabildiğiniz kadar kasın. Sanki bir duvarı ileri itmeye çalışıyor gibi bacaklarınızı ileri doğru itin ve 3-5 saniye böyle kaldıktan sonra 5 saniye gevşeyin.

Biz, antrenörler, rahatlama egzersizlerini antrenman sonrası sporculara da öneriyoruz. Bu egzersizleri herkes yapabilir ancak doğuru uygulamak gerekir. Egzersiz sonunda tüm kaslarınızın ağırlığını olabildiğince serbest bırakın. Hiç bir kasınızı gergin ve sert kalmadığından emin olun. Rahatlama egzersizi sonrası mutlaka ılık bir duşu tercih edin varsa termale haftada bir gün gidilmesinde yarar vardır. Sağlıklı rahatlamış iyi bir hafta sonu diliyorum. 



Yazarın Tüm Yazıları
EGZERSİZİN SOLUNUM SİSTEMİ HASTALIKLARINA ETKİSİ
Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
Jamaika Atletizm Sırları
Okul ve Egzersiz
Fibromiyalji ve Egzersiz
ALİ GÜREŞ KÖŞE
Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
Rahatlatan egzersizler
Haydi zumbaya
Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
Nabızla egzersiz
Ali Güreş köşe yazısı
Karın Sıkıştırma Egzersizleri
Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
Kalp hastalıkları ve egzersiz
Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
Egzersiz ve romatizma
Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
Egzersiz ve beyin sağlığı
Egzersiz ve Bel Fıtığı
Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
Çocuklarda fiziksel aktivite
Kegel Egzersizleri
Egzersiz ve Depresyon
Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
Karın Yağları ve Egzersiz
Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
Anemi ve Egzersiz
Her derde deva
Bacaklar için egzersiz
Egzersiz ve Oruç
Kadın ve egzersiz
Doğru Kardio Egzersizleri
Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
Egzersiz ve Romatizma
Egzersiz yap selülitten kurtul
Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
Okul ve spor
Kabızlık ve Egzersiz
Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
Egzersiz ve sigaranın etkileri
Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
Spor Bilinci Yaratmak
Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
Esneme Egzersizlerinin Önemi
Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
Rahatlama egzersizleri
Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
Hareketsiz yaşamın riskleri
Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
Sağlığınız için basit hareketler
Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
Farklı Zeminde Koşmalıyız
Regl döneminde uygun egzersiz
Çağın hareketsizlik sorunu var
Egzersizin stres üzerindeki etkisi
Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
Beliniz için egzersiz dönemi
Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
Egzersizin migren üzerindeki etkisi
Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
Egzersizin Psikolojik Etkileri
Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
Egzersiz krampları
Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
Kas geliştiren ilaçların zararları
Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
Egzersiz bunamanın ilacıdır
Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
Egzersizin beyin üzerine etkisi
Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
Olimpiyatları neden kaybettik?
Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
Çocuklarda Denge Gelişimi
Yaz Spor Okulları
Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
Bırakın çocuklar oynasın
Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
Çalışma hayatında fiziksel aktivite
Yağlardan kurtulmak için şifreler
Aktivitenin psikolojik etkileri
Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
Sporcular neden aniden ölüyor?
Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?