Dr. Öğretim Üyesi Ali GÜREŞ

Doğru Kardio Egzersizleri

7 Haziran 2015, Pazar

     

Bu hafta sizlere kardiyo egzersizleri ile yağ yakıcı egzersizleri açıklamaya çalışacağım. Kardiyo nedir? Kalp atışınızı belli bir süre boyunca belli limitler içinde tutan her türlü aktivite kardiyo sayılır. Sağlığınızı korumak ve ufak hareketlerle kardiyo çalışmak için spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz. Evde ve iş yerinde basit bir kaç yöntemle kolaylıkla kardiyo egzersizleri çalışabilirsiniz. Burada önemli olan bunun sürekliliği ve çalışmaların bilinçli bir şekilde yapılmasıdır. Bazen spor salonunda bazen de evinizde yaptığınız egzersizlerin sizin için ne çok fayda sağladığını biliyor musunuz?

Kardiyo egzersizleri; doğrudan kalp, akciğer, solunum sağlığı ve bunların işleyişini kapsıyor. Bunlara fitnes literatüründe kardiyo respiratuar fitness ve egzersiz de deniliyor. Kardiyo egzersizleri koşarak, yürüyerek, yüzerek, bisiklete binerek ve hata oyun sporları oynayarak yapılabiliyor. Bu aktiviteler tam olarak egzersiz sınıfına girmiyor. Kaslarınızı kuvvetlendirmiyor fakat aktif hale getirmeye yardımcı oluyor. Yağ yakımı için uygulanan sistemde mutlaka belli bir nabız aralığına girmek, inişli çıkışlı antrenman modellerine bağlı kalmak gerekiyor. Bu tür çalışmalarda yağın yanı sıra kas ve su da kaybediliyor. Sadece kardiyo yapmak kalp ve akciğer solunum kapasitesini artırıyor. Ayrıca karbonhidrat, şeker, yağ ve protein gibi enerji maddeleri harcanıyor. Kardiyo egzersizlerinin nasıl yapıldığı önemli çünkü tek seferde 2-2.5 saat yürüyüş ve koşu yapmak abartılı oluyor. Aşırı kardiyo egzersizi yapmak belli bir dönemde yağ yakmaya yardımcı olarak, kişide zayıflama hissi yaratsa da kas kaybına yol açıyor. Oysa 20-25 dakikalık antrenmanda ortalama 5-6 km hızla yüründüğünde 150-200 kcal harcanabiliyor, oksijenli solunum kapasitesi artırılabiliyor.

Yağ yakıcı egzersizler için birçok çalışma yöntem bulunuyor. Önemli olan eğitmeninizin sizi doğru yönlendirmesi ve vücudunuza uygun egzersiz biçimini seçmenizdir. Yağ yakıcı egzersizler içinde büyük çoğunluk kardiyoyu tercih ediyor. Bu doğru ancak yetersiz ve istikrarsız bir seçimden öteye gitmiyor. Kaliteli biçimde yağ yakmak için mutlaka ağırlık ve vücudu sıkılaştıracak aktiviteler yapmak gerekiyor. Fitness, kendi vücut ağırlığıyla yapılan istasyon çalışması egzersizleri ile pilates benzeri egzersizler faydalıdır. Hafif ağırlık kullanılarak yapılan bu egzersizler sırasında tüm kas grupları aynı anda güçlendirilebiliyor. Bel fıtığı, diz problemleri, boyun fıtığı gibi sorun yaşayan kişiler ise kuvvet antrenmanı yapabiliyor. Bu egzersizler çeşitlendirildiğinde yağ yakımın da daha etkili oluyor. Oksijenli ve oksijensiz solunum kapasitesini artırmaya yardım ediyor. Kasların sıkılaştırılması ise yağ tutulumunun engellenmesi açısından büyük önem taşıyor. Yağ kastan daha büyük olduğu için ne kadar çok kas çalışması, o kadar az yağ anlamına geliyor. Büyük kas gruplarından küçük kas gruplarına doğru ve aralarda mini koşular, bisiklet, ip atlama gibi çalışmalar yapmak yağ yakıcı egzersizlere destek oluyor. Bu egzersizler sırasında vücut, kas ve su kazanırken, yağ kaybediyor. 20-25 dakika antrenman yaparak ortalama 300-500 kcal harcayabiliyorsunuz.

ÖRNEK KARDİYO EGZERSİZLERİ

Dans Edin; Vücut sağlığınız ve kalp atışlarınızı dengelemek için evde hiç bir özel ekipmana ihtiyaç duymadan ve özel kıyafet giymenize gerek kalmadan dans edebilirsiniz. Dans yağlarınızı yakmanıza ve eğlenmenize faydalı olacak bir egzersizdir. 30-35 dakikada bir dinlenecek şekilde dans etmeye hemen başlayabilir ve eğlenerek kilo verebilirsiniz. 30-35 dakikanın hemen ardından vaktin nasıl geçtiğini anlayamayacaksınız.

Kardiyo Kikboks; Şimdi eski dvd leri raftan çıkarıp tozunu almaya başlayın. Kardiyo kikboks size eğlenceli vakit geçirtmenin yanı sıra tekme, yumruk gibi hareketlerle kardiyovasküler fitnessın keyfini yaşatacaktır. İnternetin de faydasıyla size evinizde kikboks yaptıracak bir sürü videoya youtube gibi kanallardan kolayca ulaşabilirsiniz.

İp Atlama en ideal kardiyovasküler egzersizlerden biridir. Evde ip atlayarak kalori yakmaya hemen başlayabilirsiniz. Fakat ip atlama diz ve ayaklarında problemler olanlar için iyi bir egzersiz olmayabilir. Bunun yanında ip atlama, evinizin konforuyla ter atmak için yapılabilecek en güzel sporlardan biridir. Ayrıca bu sporu yapmak için tek ihtiyacınız olan 5 Liralık bir iptir. Yeni başlayanlar için zor olabilir fakat bunu kısa aralıklarla ve sürekli yapmaya çalışmalısınız. Örneğin başlarda 30 saniye yapıp 30 saniye dinlenebilirsiniz. Bunu 15 dakika boyunca tekrar edin. Hemen ardından yürüyüş gibi egzersizlerle kalp atışlarınızı dengeleyin.

Koşu Bandını Deneyin;Koşu bandı evde yapılan en yaygın egzersizlerdendir. Bunu nsebebi tabiki evinizden çıkmıyor ve dilediğiniz zaman bırakıp duşa giriyor olabileceğinizdir. Koşu bandına çıkın ve kalp atışlarınızı gözlemleyerek hızlı yürüyüş ya da koşu yapmaya hemen başlayın

Sonuç olarak birçok kişi yürümenin de içinde olduğu kardiyo egzersizlerini tek seferde, uzun süre yapmanın yarar sağladığını düşünüyor. Oysa kardiyovasküler sistemi doğrudan etkileyen bu egzersizleri ne kadar değil, nasıl yaptığınız önem taşımaktadır. Ayrıca aşırıya kaçıldığında yağ yakarken, kastan da kaybedilebiliyor. Yağ yakıcı egzersizlerde ise önemli olan vücut tipine uygun çalışmak... Çünkü bu sayede doğru egzersizler yaparak yağ yakarken, vücudun sıkılaştırılması da sağlanabiliyor. Ancak hangi tür olursa olsun egzersiz yapmaya başlamadan önce mutlaka doktor kontrolünden geçilmesi gerektiğinin unutulmaması gerekiyor. Sağlıklı yağ yakmanız dileği ile iyi hafta sonları dillerim.



Yazarın Tüm Yazıları
EGZERSİZİN SOLUNUM SİSTEMİ HASTALIKLARINA ETKİSİ
Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
Jamaika Atletizm Sırları
Okul ve Egzersiz
Fibromiyalji ve Egzersiz
ALİ GÜREŞ KÖŞE
Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
Rahatlatan egzersizler
Haydi zumbaya
Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
Nabızla egzersiz
Ali Güreş köşe yazısı
Karın Sıkıştırma Egzersizleri
Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
Kalp hastalıkları ve egzersiz
Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
Egzersiz ve romatizma
Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
Egzersiz ve beyin sağlığı
Egzersiz ve Bel Fıtığı
Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
Çocuklarda fiziksel aktivite
Kegel Egzersizleri
Egzersiz ve Depresyon
Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
Karın Yağları ve Egzersiz
Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
Anemi ve Egzersiz
Her derde deva
Bacaklar için egzersiz
Egzersiz ve Oruç
Kadın ve egzersiz
Doğru Kardio Egzersizleri
Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
Egzersiz ve Romatizma
Egzersiz yap selülitten kurtul
Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
Okul ve spor
Kabızlık ve Egzersiz
Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
Egzersiz ve sigaranın etkileri
Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
Spor Bilinci Yaratmak
Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
Esneme Egzersizlerinin Önemi
Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
Rahatlama egzersizleri
Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
Hareketsiz yaşamın riskleri
Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
Sağlığınız için basit hareketler
Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
Farklı Zeminde Koşmalıyız
Regl döneminde uygun egzersiz
Çağın hareketsizlik sorunu var
Egzersizin stres üzerindeki etkisi
Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
Beliniz için egzersiz dönemi
Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
Egzersizin migren üzerindeki etkisi
Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
Egzersizin Psikolojik Etkileri
Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
Egzersiz krampları
Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
Kas geliştiren ilaçların zararları
Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
Egzersiz bunamanın ilacıdır
Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
Egzersizin beyin üzerine etkisi
Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
Olimpiyatları neden kaybettik?
Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
Çocuklarda Denge Gelişimi
Yaz Spor Okulları
Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
Bırakın çocuklar oynasın
Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
Çalışma hayatında fiziksel aktivite
Yağlardan kurtulmak için şifreler
Aktivitenin psikolojik etkileri
Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
Sporcular neden aniden ölüyor?
Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?