
Doğru Kardio Egzersizleri
7 Haziran 2015, PazarTweet |
Bu hafta sizlere kardiyo egzersizleri ile yağ yakıcı egzersizleri açıklamaya çalışacağım. Kardiyo nedir? Kalp atışınızı belli bir süre boyunca belli limitler içinde tutan her türlü aktivite kardiyo sayılır. Sağlığınızı korumak ve ufak hareketlerle kardiyo çalışmak için spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz. Evde ve iş yerinde basit bir kaç yöntemle kolaylıkla kardiyo egzersizleri çalışabilirsiniz. Burada önemli olan bunun sürekliliği ve çalışmaların bilinçli bir şekilde yapılmasıdır. Bazen spor salonunda bazen de evinizde yaptığınız egzersizlerin sizin için ne çok fayda sağladığını biliyor musunuz?
Kardiyo egzersizleri; doğrudan kalp, akciğer, solunum sağlığı ve bunların işleyişini kapsıyor. Bunlara fitnes literatüründe kardiyo respiratuar fitness ve egzersiz de deniliyor. Kardiyo egzersizleri koşarak, yürüyerek, yüzerek, bisiklete binerek ve hata oyun sporları oynayarak yapılabiliyor. Bu aktiviteler tam olarak egzersiz sınıfına girmiyor. Kaslarınızı kuvvetlendirmiyor fakat aktif hale getirmeye yardımcı oluyor. Yağ yakımı için uygulanan sistemde mutlaka belli bir nabız aralığına girmek, inişli çıkışlı antrenman modellerine bağlı kalmak gerekiyor. Bu tür çalışmalarda yağın yanı sıra kas ve su da kaybediliyor. Sadece kardiyo yapmak kalp ve akciğer solunum kapasitesini artırıyor. Ayrıca karbonhidrat, şeker, yağ ve protein gibi enerji maddeleri harcanıyor. Kardiyo egzersizlerinin nasıl yapıldığı önemli çünkü tek seferde 2-2.5 saat yürüyüş ve koşu yapmak abartılı oluyor. Aşırı kardiyo egzersizi yapmak belli bir dönemde yağ yakmaya yardımcı olarak, kişide zayıflama hissi yaratsa da kas kaybına yol açıyor. Oysa 20-25 dakikalık antrenmanda ortalama 5-6 km hızla yüründüğünde 150-200 kcal harcanabiliyor, oksijenli solunum kapasitesi artırılabiliyor.
Yağ yakıcı egzersizler için birçok çalışma yöntem bulunuyor. Önemli olan eğitmeninizin sizi doğru yönlendirmesi ve vücudunuza uygun egzersiz biçimini seçmenizdir. Yağ yakıcı egzersizler içinde büyük çoğunluk kardiyoyu tercih ediyor. Bu doğru ancak yetersiz ve istikrarsız bir seçimden öteye gitmiyor. Kaliteli biçimde yağ yakmak için mutlaka ağırlık ve vücudu sıkılaştıracak aktiviteler yapmak gerekiyor. Fitness, kendi vücut ağırlığıyla yapılan istasyon çalışması egzersizleri ile pilates benzeri egzersizler faydalıdır. Hafif ağırlık kullanılarak yapılan bu egzersizler sırasında tüm kas grupları aynı anda güçlendirilebiliyor. Bel fıtığı, diz problemleri, boyun fıtığı gibi sorun yaşayan kişiler ise kuvvet antrenmanı yapabiliyor. Bu egzersizler çeşitlendirildiğinde yağ yakımın da daha etkili oluyor. Oksijenli ve oksijensiz solunum kapasitesini artırmaya yardım ediyor. Kasların sıkılaştırılması ise yağ tutulumunun engellenmesi açısından büyük önem taşıyor. Yağ kastan daha büyük olduğu için ne kadar çok kas çalışması, o kadar az yağ anlamına geliyor. Büyük kas gruplarından küçük kas gruplarına doğru ve aralarda mini koşular, bisiklet, ip atlama gibi çalışmalar yapmak yağ yakıcı egzersizlere destek oluyor. Bu egzersizler sırasında vücut, kas ve su kazanırken, yağ kaybediyor. 20-25 dakika antrenman yaparak ortalama 300-500 kcal harcayabiliyorsunuz.
ÖRNEK KARDİYO EGZERSİZLERİ
Dans Edin; Vücut sağlığınız ve kalp atışlarınızı dengelemek için evde hiç bir özel ekipmana ihtiyaç duymadan ve özel kıyafet giymenize gerek kalmadan dans edebilirsiniz. Dans yağlarınızı yakmanıza ve eğlenmenize faydalı olacak bir egzersizdir. 30-35 dakikada bir dinlenecek şekilde dans etmeye hemen başlayabilir ve eğlenerek kilo verebilirsiniz. 30-35 dakikanın hemen ardından vaktin nasıl geçtiğini anlayamayacaksınız.
Kardiyo Kikboks; Şimdi eski dvd leri raftan çıkarıp tozunu almaya başlayın. Kardiyo kikboks size eğlenceli vakit geçirtmenin yanı sıra tekme, yumruk gibi hareketlerle kardiyovasküler fitnessın keyfini yaşatacaktır. İnternetin de faydasıyla size evinizde kikboks yaptıracak bir sürü videoya youtube gibi kanallardan kolayca ulaşabilirsiniz.
İp Atlama en ideal kardiyovasküler egzersizlerden biridir. Evde ip atlayarak kalori yakmaya hemen başlayabilirsiniz. Fakat ip atlama diz ve ayaklarında problemler olanlar için iyi bir egzersiz olmayabilir. Bunun yanında ip atlama, evinizin konforuyla ter atmak için yapılabilecek en güzel sporlardan biridir. Ayrıca bu sporu yapmak için tek ihtiyacınız olan 5 Liralık bir iptir. Yeni başlayanlar için zor olabilir fakat bunu kısa aralıklarla ve sürekli yapmaya çalışmalısınız. Örneğin başlarda 30 saniye yapıp 30 saniye dinlenebilirsiniz. Bunu 15 dakika boyunca tekrar edin. Hemen ardından yürüyüş gibi egzersizlerle kalp atışlarınızı dengeleyin.
Koşu Bandını Deneyin;Koşu bandı evde yapılan en yaygın egzersizlerdendir. Bunu nsebebi tabiki evinizden çıkmıyor ve dilediğiniz zaman bırakıp duşa giriyor olabileceğinizdir. Koşu bandına çıkın ve kalp atışlarınızı gözlemleyerek hızlı yürüyüş ya da koşu yapmaya hemen başlayın
Sonuç olarak birçok kişi yürümenin de içinde olduğu kardiyo egzersizlerini tek seferde, uzun süre yapmanın yarar sağladığını düşünüyor. Oysa kardiyovasküler sistemi doğrudan etkileyen bu egzersizleri ne kadar değil, nasıl yaptığınız önem taşımaktadır. Ayrıca aşırıya kaçıldığında yağ yakarken, kastan da kaybedilebiliyor. Yağ yakıcı egzersizlerde ise önemli olan vücut tipine uygun çalışmak... Çünkü bu sayede doğru egzersizler yaparak yağ yakarken, vücudun sıkılaştırılması da sağlanabiliyor. Ancak hangi tür olursa olsun egzersiz yapmaya başlamadan önce mutlaka doktor kontrolünden geçilmesi gerektiğinin unutulmaması gerekiyor. Sağlıklı yağ yakmanız dileği ile iyi hafta sonları dillerim.
• Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
• EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
• KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
• KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
• Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
• Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
• Jamaika Atletizm Sırları
• Okul ve Egzersiz
• Fibromiyalji ve Egzersiz
• ALİ GÜREŞ KÖŞE
• Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
• Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
• Rahatlatan egzersizler
• Haydi zumbaya
• Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
• Nabızla egzersiz
• Ali Güreş köşe yazısı
• Karın Sıkıştırma Egzersizleri
• Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
• Kalp hastalıkları ve egzersiz
• Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
• Egzersiz ve romatizma
• Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
• Egzersiz ve beyin sağlığı
• Egzersiz ve Bel Fıtığı
• Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
• Çocuklarda fiziksel aktivite
• Kegel Egzersizleri
• Egzersiz ve Depresyon
• Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
• Karın Yağları ve Egzersiz
• Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
• Anemi ve Egzersiz
• Her derde deva
• Bacaklar için egzersiz
• Egzersiz ve Oruç
• Kadın ve egzersiz
• Doğru Kardio Egzersizleri
• Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
• Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
• Egzersiz ve Romatizma
• Egzersiz yap selülitten kurtul
• Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
• Okul ve spor
• Kabızlık ve Egzersiz
• Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
• Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
• Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
• Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
• Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
• Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
• Egzersiz ve sigaranın etkileri
• Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
• Spor Bilinci Yaratmak
• Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
• Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
• Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
• Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
• Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
• Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
• Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
• Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
• Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
• Esneme Egzersizlerinin Önemi
• Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
• Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
• Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
• Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
• Rahatlama egzersizleri
• Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
• Hareketsiz yaşamın riskleri
• Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
• Sağlığınız için basit hareketler
• Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
• Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
• Farklı Zeminde Koşmalıyız
• Regl döneminde uygun egzersiz
• Çağın hareketsizlik sorunu var
• Egzersizin stres üzerindeki etkisi
• Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
• Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
• Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
• Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
• Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
• Beliniz için egzersiz dönemi
• Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
• Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
• Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
• Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
• Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
• Egzersizin migren üzerindeki etkisi
• Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
• Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
• Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
• Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
• Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
• Egzersizin Psikolojik Etkileri
• Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
• Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
• Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
• Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
• Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
• Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
• Egzersiz krampları
• Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
• Kas geliştiren ilaçların zararları
• Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
• Egzersiz bunamanın ilacıdır
• Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
• Egzersizin beyin üzerine etkisi
• Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
• Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
• Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
• Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
• Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
• Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
• Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
• Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
• Olimpiyatları neden kaybettik?
• Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
• Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
• Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
• Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
• Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
• Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
• Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
• Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
• Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
• Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
• Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
• Çocuklarda Denge Gelişimi
• Yaz Spor Okulları
• Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
• Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
• Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
• Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
• Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
• Bırakın çocuklar oynasın
• Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
• Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
• Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
• Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
• Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
• Çalışma hayatında fiziksel aktivite
• Yağlardan kurtulmak için şifreler
• Aktivitenin psikolojik etkileri
• Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
• Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
• Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
• Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
• Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
• Sporcular neden aniden ölüyor?
• Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
• Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
• Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?