Bu hafta sizlere kardiyo egzersizleri ile yağ yakıcı egzersizleri açıklamaya çalışacağım. Kardiyo nedir? Kalp atışınızı belli bir süre boyunca belli limitler içinde tutan her türlü aktivite kardiyo sayılır. Sağlığınızı korumak ve ufak hareketlerle kardiyo çalışmak için spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz. Evde ve iş yerinde basit bir kaç yöntemle kolaylıkla kardiyo egzersizleri çalışabilirsiniz. Burada önemli olan bunun sürekliliği ve çalışmaların bilinçli bir şekilde yapılmasıdır. Bazen spor salonunda bazen de evinizde yaptığınız egzersizlerin sizin için ne çok fayda sağladığını biliyor musunuz?

Kardiyo egzersizleri; doğrudan kalp, akciğer, solunum sağlığı ve bunların işleyişini kapsıyor. Bunlara fitnes literatüründe kardiyo respiratuar fitness ve egzersiz de deniliyor. Kardiyo egzersizleri koşarak, yürüyerek, yüzerek, bisiklete binerek ve hata oyun sporları oynayarak yapılabiliyor. Bu aktiviteler tam olarak egzersiz sınıfına girmiyor. Kaslarınızı kuvvetlendirmiyor fakat aktif hale getirmeye yardımcı oluyor. Yağ yakımı için uygulanan sistemde mutlaka belli bir nabız aralığına girmek, inişli çıkışlı antrenman modellerine bağlı kalmak gerekiyor. Bu tür çalışmalarda yağın yanı sıra kas ve su da kaybediliyor. Sadece kardiyo yapmak kalp ve akciğer solunum kapasitesini artırıyor. Ayrıca karbonhidrat, şeker, yağ ve protein gibi enerji maddeleri harcanıyor. Kardiyo egzersizlerinin nasıl yapıldığı önemli çünkü tek seferde 2-2.5 saat yürüyüş ve koşu yapmak abartılı oluyor. Aşırı kardiyo egzersizi yapmak belli bir dönemde yağ yakmaya yardımcı olarak, kişide zayıflama hissi yaratsa da kas kaybına yol açıyor. Oysa 20-25 dakikalık antrenmanda ortalama 5-6 km hızla yüründüğünde 150-200 kcal harcanabiliyor, oksijenli solunum kapasitesi artırılabiliyor.

Yağ yakıcı egzersizler için birçok çalışma yöntem bulunuyor. Önemli olan eğitmeninizin sizi doğru yönlendirmesi ve vücudunuza uygun egzersiz biçimini seçmenizdir. Yağ yakıcı egzersizler içinde büyük çoğunluk kardiyoyu tercih ediyor. Bu doğru ancak yetersiz ve istikrarsız bir seçimden öteye gitmiyor. Kaliteli biçimde yağ yakmak için mutlaka ağırlık ve vücudu sıkılaştıracak aktiviteler yapmak gerekiyor. Fitness, kendi vücut ağırlığıyla yapılan istasyon çalışması egzersizleri ile pilates benzeri egzersizler faydalıdır. Hafif ağırlık kullanılarak yapılan bu egzersizler sırasında tüm kas grupları aynı anda güçlendirilebiliyor. Bel fıtığı, diz problemleri, boyun fıtığı gibi sorun yaşayan kişiler ise kuvvet antrenmanı yapabiliyor. Bu egzersizler çeşitlendirildiğinde yağ yakımın da daha etkili oluyor. Oksijenli ve oksijensiz solunum kapasitesini artırmaya yardım ediyor. Kasların sıkılaştırılması ise yağ tutulumunun engellenmesi açısından büyük önem taşıyor. Yağ kastan daha büyük olduğu için ne kadar çok kas çalışması, o kadar az yağ anlamına geliyor. Büyük kas gruplarından küçük kas gruplarına doğru ve aralarda mini koşular, bisiklet, ip atlama gibi çalışmalar yapmak yağ yakıcı egzersizlere destek oluyor. Bu egzersizler sırasında vücut, kas ve su kazanırken, yağ kaybediyor. 20-25 dakika antrenman yaparak ortalama 300-500 kcal harcayabiliyorsunuz.

ÖRNEK KARDİYO EGZERSİZLERİ

Dans Edin; Vücut sağlığınız ve kalp atışlarınızı dengelemek için evde hiç bir özel ekipmana ihtiyaç duymadan ve özel kıyafet giymenize gerek kalmadan dans edebilirsiniz. Dans yağlarınızı yakmanıza ve eğlenmenize faydalı olacak bir egzersizdir. 30-35 dakikada bir dinlenecek şekilde dans etmeye hemen başlayabilir ve eğlenerek kilo verebilirsiniz. 30-35 dakikanın hemen ardından vaktin nasıl geçtiğini anlayamayacaksınız.

Kardiyo Kikboks; Şimdi eski dvd leri raftan çıkarıp tozunu almaya başlayın. Kardiyo kikboks size eğlenceli vakit geçirtmenin yanı sıra tekme, yumruk gibi hareketlerle kardiyovasküler fitnessın keyfini yaşatacaktır. İnternetin de faydasıyla size evinizde kikboks yaptıracak bir sürü videoya youtube gibi kanallardan kolayca ulaşabilirsiniz.

İp Atlama en ideal kardiyovasküler egzersizlerden biridir. Evde ip atlayarak kalori yakmaya hemen başlayabilirsiniz. Fakat ip atlama diz ve ayaklarında problemler olanlar için iyi bir egzersiz olmayabilir. Bunun yanında ip atlama, evinizin konforuyla ter atmak için yapılabilecek en güzel sporlardan biridir. Ayrıca bu sporu yapmak için tek ihtiyacınız olan 5 Liralık bir iptir. Yeni başlayanlar için zor olabilir fakat bunu kısa aralıklarla ve sürekli yapmaya çalışmalısınız. Örneğin başlarda 30 saniye yapıp 30 saniye dinlenebilirsiniz. Bunu 15 dakika boyunca tekrar edin. Hemen ardından yürüyüş gibi egzersizlerle kalp atışlarınızı dengeleyin.

Koşu Bandını Deneyin;Koşu bandı evde yapılan en yaygın egzersizlerdendir. Bunu nsebebi tabiki evinizden çıkmıyor ve dilediğiniz zaman bırakıp duşa giriyor olabileceğinizdir. Koşu bandına çıkın ve kalp atışlarınızı gözlemleyerek hızlı yürüyüş ya da koşu yapmaya hemen başlayın

Sonuç olarak birçok kişi yürümenin de içinde olduğu kardiyo egzersizlerini tek seferde, uzun süre yapmanın yarar sağladığını düşünüyor. Oysa kardiyovasküler sistemi doğrudan etkileyen bu egzersizleri ne kadar değil, nasıl yaptığınız önem taşımaktadır. Ayrıca aşırıya kaçıldığında yağ yakarken, kastan da kaybedilebiliyor. Yağ yakıcı egzersizlerde ise önemli olan vücut tipine uygun çalışmak... Çünkü bu sayede doğru egzersizler yaparak yağ yakarken, vücudun sıkılaştırılması da sağlanabiliyor. Ancak hangi tür olursa olsun egzersiz yapmaya başlamadan önce mutlaka doktor kontrolünden geçilmesi gerektiğinin unutulmaması gerekiyor. Sağlıklı yağ yakmanız dileği ile iyi hafta sonları dillerim.