Takip Et

SON DAKİKA

Dr. Öğretim Üyesi Ali GÜREŞ

Doğru Kardio Egzersizleri

7 Haziran 2015, Pazar

     

Bu hafta sizlere kardiyo egzersizleri ile yağ yakıcı egzersizleri açıklamaya çalışacağım. Kardiyo nedir? Kalp atışınızı belli bir süre boyunca belli limitler içinde tutan her türlü aktivite kardiyo sayılır. Sağlığınızı korumak ve ufak hareketlerle kardiyo çalışmak için spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz. Evde ve iş yerinde basit bir kaç yöntemle kolaylıkla kardiyo egzersizleri çalışabilirsiniz. Burada önemli olan bunun sürekliliği ve çalışmaların bilinçli bir şekilde yapılmasıdır. Bazen spor salonunda bazen de evinizde yaptığınız egzersizlerin sizin için ne çok fayda sağladığını biliyor musunuz?

Kardiyo egzersizleri; doğrudan kalp, akciğer, solunum sağlığı ve bunların işleyişini kapsıyor. Bunlara fitnes literatüründe kardiyo respiratuar fitness ve egzersiz de deniliyor. Kardiyo egzersizleri koşarak, yürüyerek, yüzerek, bisiklete binerek ve hata oyun sporları oynayarak yapılabiliyor. Bu aktiviteler tam olarak egzersiz sınıfına girmiyor. Kaslarınızı kuvvetlendirmiyor fakat aktif hale getirmeye yardımcı oluyor. Yağ yakımı için uygulanan sistemde mutlaka belli bir nabız aralığına girmek, inişli çıkışlı antrenman modellerine bağlı kalmak gerekiyor. Bu tür çalışmalarda yağın yanı sıra kas ve su da kaybediliyor. Sadece kardiyo yapmak kalp ve akciğer solunum kapasitesini artırıyor. Ayrıca karbonhidrat, şeker, yağ ve protein gibi enerji maddeleri harcanıyor. Kardiyo egzersizlerinin nasıl yapıldığı önemli çünkü tek seferde 2-2.5 saat yürüyüş ve koşu yapmak abartılı oluyor. Aşırı kardiyo egzersizi yapmak belli bir dönemde yağ yakmaya yardımcı olarak, kişide zayıflama hissi yaratsa da kas kaybına yol açıyor. Oysa 20-25 dakikalık antrenmanda ortalama 5-6 km hızla yüründüğünde 150-200 kcal harcanabiliyor, oksijenli solunum kapasitesi artırılabiliyor.

Yağ yakıcı egzersizler için birçok çalışma yöntem bulunuyor. Önemli olan eğitmeninizin sizi doğru yönlendirmesi ve vücudunuza uygun egzersiz biçimini seçmenizdir. Yağ yakıcı egzersizler içinde büyük çoğunluk kardiyoyu tercih ediyor. Bu doğru ancak yetersiz ve istikrarsız bir seçimden öteye gitmiyor. Kaliteli biçimde yağ yakmak için mutlaka ağırlık ve vücudu sıkılaştıracak aktiviteler yapmak gerekiyor. Fitness, kendi vücut ağırlığıyla yapılan istasyon çalışması egzersizleri ile pilates benzeri egzersizler faydalıdır. Hafif ağırlık kullanılarak yapılan bu egzersizler sırasında tüm kas grupları aynı anda güçlendirilebiliyor. Bel fıtığı, diz problemleri, boyun fıtığı gibi sorun yaşayan kişiler ise kuvvet antrenmanı yapabiliyor. Bu egzersizler çeşitlendirildiğinde yağ yakımın da daha etkili oluyor. Oksijenli ve oksijensiz solunum kapasitesini artırmaya yardım ediyor. Kasların sıkılaştırılması ise yağ tutulumunun engellenmesi açısından büyük önem taşıyor. Yağ kastan daha büyük olduğu için ne kadar çok kas çalışması, o kadar az yağ anlamına geliyor. Büyük kas gruplarından küçük kas gruplarına doğru ve aralarda mini koşular, bisiklet, ip atlama gibi çalışmalar yapmak yağ yakıcı egzersizlere destek oluyor. Bu egzersizler sırasında vücut, kas ve su kazanırken, yağ kaybediyor. 20-25 dakika antrenman yaparak ortalama 300-500 kcal harcayabiliyorsunuz.

ÖRNEK KARDİYO EGZERSİZLERİ

Dans Edin; Vücut sağlığınız ve kalp atışlarınızı dengelemek için evde hiç bir özel ekipmana ihtiyaç duymadan ve özel kıyafet giymenize gerek kalmadan dans edebilirsiniz. Dans yağlarınızı yakmanıza ve eğlenmenize faydalı olacak bir egzersizdir. 30-35 dakikada bir dinlenecek şekilde dans etmeye hemen başlayabilir ve eğlenerek kilo verebilirsiniz. 30-35 dakikanın hemen ardından vaktin nasıl geçtiğini anlayamayacaksınız.

Kardiyo Kikboks; Şimdi eski dvd leri raftan çıkarıp tozunu almaya başlayın. Kardiyo kikboks size eğlenceli vakit geçirtmenin yanı sıra tekme, yumruk gibi hareketlerle kardiyovasküler fitnessın keyfini yaşatacaktır. İnternetin de faydasıyla size evinizde kikboks yaptıracak bir sürü videoya youtube gibi kanallardan kolayca ulaşabilirsiniz.

İp Atlama en ideal kardiyovasküler egzersizlerden biridir. Evde ip atlayarak kalori yakmaya hemen başlayabilirsiniz. Fakat ip atlama diz ve ayaklarında problemler olanlar için iyi bir egzersiz olmayabilir. Bunun yanında ip atlama, evinizin konforuyla ter atmak için yapılabilecek en güzel sporlardan biridir. Ayrıca bu sporu yapmak için tek ihtiyacınız olan 5 Liralık bir iptir. Yeni başlayanlar için zor olabilir fakat bunu kısa aralıklarla ve sürekli yapmaya çalışmalısınız. Örneğin başlarda 30 saniye yapıp 30 saniye dinlenebilirsiniz. Bunu 15 dakika boyunca tekrar edin. Hemen ardından yürüyüş gibi egzersizlerle kalp atışlarınızı dengeleyin.

Koşu Bandını Deneyin;Koşu bandı evde yapılan en yaygın egzersizlerdendir. Bunu nsebebi tabiki evinizden çıkmıyor ve dilediğiniz zaman bırakıp duşa giriyor olabileceğinizdir. Koşu bandına çıkın ve kalp atışlarınızı gözlemleyerek hızlı yürüyüş ya da koşu yapmaya hemen başlayın

Sonuç olarak birçok kişi yürümenin de içinde olduğu kardiyo egzersizlerini tek seferde, uzun süre yapmanın yarar sağladığını düşünüyor. Oysa kardiyovasküler sistemi doğrudan etkileyen bu egzersizleri ne kadar değil, nasıl yaptığınız önem taşımaktadır. Ayrıca aşırıya kaçıldığında yağ yakarken, kastan da kaybedilebiliyor. Yağ yakıcı egzersizlerde ise önemli olan vücut tipine uygun çalışmak... Çünkü bu sayede doğru egzersizler yaparak yağ yakarken, vücudun sıkılaştırılması da sağlanabiliyor. Ancak hangi tür olursa olsun egzersiz yapmaya başlamadan önce mutlaka doktor kontrolünden geçilmesi gerektiğinin unutulmaması gerekiyor. Sağlıklı yağ yakmanız dileği ile iyi hafta sonları dillerim.



Yazarın Tüm Yazıları

EGZERSİZİN SOLUNUM SİSTEMİ HASTALIKLARINA ETKİSİ

16 Mayıs 2020, Cumartesi

Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?

9 Mayıs 2020, Cumartesi

EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ

30 Nisan 2020, Perşembe

KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?

11 Nisan 2020, Cumartesi

KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ

1 Nisan 2020, Çarşamba

Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?

24 Mart 2018, Cumartesi

Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun

4 Aralık 2016, Pazar

Jamaika Atletizm Sırları

16 Ekim 2016, Pazar

Okul ve Egzersiz

22 Ağustos 2016, Pazartesi

Fibromiyalji ve Egzersiz

3 Temmuz 2016, Pazar

ALİ GÜREŞ KÖŞE

8 Haziran 2016, Çarşamba

Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz

1 Haziran 2016, Çarşamba

Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?

18 Mayıs 2016, Çarşamba

Rahatlatan egzersizler

4 Nisan 2016, Pazartesi

Haydi zumbaya

27 Mart 2016, Pazar

Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri

20 Mart 2016, Pazar

Nabızla egzersiz

7 Şubat 2016, Pazar

Ali Güreş köşe yazısı

1 Şubat 2016, Pazartesi

Karın Sıkıştırma Egzersizleri

24 Ocak 2016, Pazar

Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?

10 Ocak 2016, Pazar

Kalp hastalıkları ve egzersiz

5 Ocak 2016, Salı

Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul

21 Aralık 2015, Pazartesi

Egzersiz ve romatizma

14 Aralık 2015, Pazartesi

Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın

6 Aralık 2015, Pazar

Egzersiz ve beyin sağlığı

29 Kasım 2015, Pazar

Egzersiz ve Bel Fıtığı

23 Kasım 2015, Pazartesi

Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler

2 Kasım 2015, Pazartesi

Çocuklarda fiziksel aktivite

26 Ekim 2015, Pazartesi

Kegel Egzersizleri

18 Ekim 2015, Pazar

Egzersiz ve Depresyon

5 Ekim 2015, Pazartesi

Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun

20 Eylül 2015, Pazar

Karın Yağları ve Egzersiz

13 Eylül 2015, Pazar

Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?

10 Eylül 2015, Perşembe

Anemi ve Egzersiz

9 Ağustos 2015, Pazar

Her derde deva

27 Temmuz 2015, Pazartesi

Bacaklar için egzersiz

5 Temmuz 2015, Pazar

Egzersiz ve Oruç

21 Haziran 2015, Pazar

Kadın ve egzersiz

13 Haziran 2015, Cumartesi

Doğru Kardio Egzersizleri

7 Haziran 2015, Pazar

Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri

30 Mayıs 2015, Cumartesi

Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?

23 Mayıs 2015, Cumartesi

Egzersiz ve Romatizma

16 Mayıs 2015, Cumartesi

Egzersiz yap selülitten kurtul

2 Mayıs 2015, Cumartesi

Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?

25 Nisan 2015, Cumartesi

Okul ve spor

18 Nisan 2015, Cumartesi

Kabızlık ve Egzersiz

11 Nisan 2015, Cumartesi

Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü

4 Nisan 2015, Cumartesi

Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı

21 Mart 2015, Cumartesi

Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap

28 Şubat 2015, Cumartesi

Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?

21 Şubat 2015, Cumartesi

Solunum Sistemimiz ve Egzersiz

14 Şubat 2015, Cumartesi

Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli

7 Şubat 2015, Cumartesi

Egzersiz ve sigaranın etkileri

31 Ocak 2015, Cumartesi

Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi

24 Ocak 2015, Cumartesi

Spor Bilinci Yaratmak

17 Ocak 2015, Cumartesi

Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi

10 Ocak 2015, Cumartesi

Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz

3 Ocak 2015, Cumartesi

Egzersiz ve Doğru Nefes Alma

27 Aralık 2014, Cumartesi

Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi

20 Aralık 2014, Cumartesi

Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!

13 Aralık 2014, Cumartesi

Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi

6 Aralık 2014, Cumartesi

Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz

29 Kasım 2014, Cumartesi

Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates

22 Kasım 2014, Cumartesi

Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi

15 Kasım 2014, Cumartesi

Esneme Egzersizlerinin Önemi

8 Kasım 2014, Cumartesi

Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans

1 Kasım 2014, Cumartesi

Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)

25 Ekim 2014, Cumartesi

Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar

18 Ekim 2014, Cumartesi

Egzersiz yaparken sıvı kullanımı

11 Ekim 2014, Cumartesi

Rahatlama egzersizleri

27 Eylül 2014, Cumartesi

Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?

20 Eylül 2014, Cumartesi

Hareketsiz yaşamın riskleri

13 Eylül 2014, Cumartesi

Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi

6 Eylül 2014, Cumartesi

Sağlığınız için basit hareketler

30 Ağustos 2014, Cumartesi

Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?

23 Ağustos 2014, Cumartesi

Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler

16 Ağustos 2014, Cumartesi

Farklı Zeminde Koşmalıyız

9 Ağustos 2014, Cumartesi

Regl döneminde uygun egzersiz

2 Ağustos 2014, Cumartesi

Çağın hareketsizlik sorunu var

26 Temmuz 2014, Cumartesi

Egzersizin stres üzerindeki etkisi

19 Temmuz 2014, Cumartesi

Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor

12 Temmuz 2014, Cumartesi

Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?

5 Temmuz 2014, Cumartesi

Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?

28 Haziran 2014, Cumartesi

Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler

21 Haziran 2014, Cumartesi

Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi

7 Haziran 2014, Cumartesi

Beliniz için egzersiz dönemi

31 Mayıs 2014, Cumartesi

Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi

24 Mayıs 2014, Cumartesi

Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar

17 Mayıs 2014, Cumartesi

Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?

10 Mayıs 2014, Cumartesi

Kasık fıtığı için egzersiz önerileri

3 Mayıs 2014, Cumartesi

Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?

26 Nisan 2014, Cumartesi

Egzersizin migren üzerindeki etkisi

19 Nisan 2014, Cumartesi

Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri

12 Nisan 2014, Cumartesi

Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar

5 Nisan 2014, Cumartesi

Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?

29 Mart 2014, Cumartesi

Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun

22 Mart 2014, Cumartesi

Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri

15 Mart 2014, Cumartesi

Egzersizin Psikolojik Etkileri

1 Mart 2014, Cumartesi

Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi

22 Şubat 2014, Cumartesi

Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?

15 Şubat 2014, Cumartesi

Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz

8 Şubat 2014, Cumartesi

Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın

1 Şubat 2014, Cumartesi

Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti

25 Ocak 2014, Cumartesi

Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi

18 Ocak 2014, Cumartesi

Egzersiz krampları

4 Ocak 2014, Cumartesi

Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi

30 Aralık 2013, Pazartesi

Kas geliştiren ilaçların zararları

21 Aralık 2013, Cumartesi

Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri

14 Aralık 2013, Cumartesi

Egzersiz bunamanın ilacıdır

7 Aralık 2013, Cumartesi

Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?

30 Kasım 2013, Cumartesi

Egzersizin beyin üzerine etkisi

23 Kasım 2013, Cumartesi

Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?

16 Kasım 2013, Cumartesi

Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat

9 Kasım 2013, Cumartesi

Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk

2 Kasım 2013, Cumartesi

Egzersiz yapmak gençleştirir mi?

26 Ekim 2013, Cumartesi

Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?

12 Ekim 2013, Cumartesi

Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme

5 Ekim 2013, Cumartesi

Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?

28 Eylül 2013, Cumartesi

Pilates yapmak zayıflatıyor mu?

20 Eylül 2013, Cuma

Olimpiyatları neden kaybettik?

14 Eylül 2013, Cumartesi

Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır

7 Eylül 2013, Cumartesi

Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi

31 Ağustos 2013, Cumartesi

Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?

24 Ağustos 2013, Cumartesi

Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun

17 Ağustos 2013, Cumartesi

Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?

3 Ağustos 2013, Cumartesi

Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?

27 Temmuz 2013, Cumartesi

Hamilelikte egzersiz yapılır mı?

20 Temmuz 2013, Cumartesi

Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.

13 Temmuz 2013, Cumartesi

Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?

6 Temmuz 2013, Cumartesi

Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak

29 Haziran 2013, Cumartesi

Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri

22 Haziran 2013, Cumartesi

Çocuklarda Denge Gelişimi

15 Haziran 2013, Cumartesi

Yaz Spor Okulları

8 Haziran 2013, Cumartesi

Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar

31 Mayıs 2013, Cuma

Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi

24 Mayıs 2013, Cuma

Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası

17 Mayıs 2013, Cuma

Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor

11 Mayıs 2013, Cumartesi

Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim

3 Mayıs 2013, Cuma

Bırakın çocuklar oynasın

27 Nisan 2013, Cumartesi

Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?

20 Nisan 2013, Cumartesi

Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?

13 Nisan 2013, Cumartesi

Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi

6 Nisan 2013, Cumartesi

Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?

30 Mart 2013, Cumartesi

Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?

23 Mart 2013, Cumartesi

Çalışma hayatında fiziksel aktivite

16 Mart 2013, Cumartesi

Yağlardan kurtulmak için şifreler

9 Mart 2013, Cumartesi

Aktivitenin psikolojik etkileri

2 Mart 2013, Cumartesi

Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?

27 Şubat 2013, Çarşamba

Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?

27 Şubat 2013, Çarşamba

Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?

9 Şubat 2013, Cumartesi

Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?

2 Şubat 2013, Cumartesi

Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?

26 Ocak 2013, Cumartesi

Sporcular neden aniden ölüyor?

19 Ocak 2013, Cumartesi

Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?

12 Ocak 2013, Cumartesi

Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri

4 Ocak 2013, Cuma

Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?

28 Aralık 2012, Cuma