Dr. Öğretim Üyesi Ali GÜREŞ

Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun

20 Eylül 2015, Pazar

     

Özellikle bu haftaki yazım bayanlarda çok sık karşılaştığımız şikâyetlerden omuz çökmesi ve ağrısı konusunda bu hafta sizleri aydınlatmaya çalışacağım. Bir çok bayan gerek çanta kullanımına bağlı gerekse ağır yük kaldırmaya bağlı olarak çok sık bu durumla karşı karşıya kalabilirler. Omuz eklemi, vücudumuzda en geniş hareket açıklığına sahip olan eklemdir. Kürek kemiği köprücük kemiği ve omuz başı kemiğinin bir araya gelmesinden oluşan bir eklemdir. Omuz ekleminin normal hareketlerini yapabilmesi için, bu üç eklemin uyum içinde çalışması gerekir.

Genel olarak omuz ağrısına neden olan omuz sıkışması sendromu, eklem fonksiyonunda bozulma nedeniyle, kolumuzu yukarı kaldırmamızı sağlayan kasın kirişinin omuz kemikleri arasında sıkışıp zedelenmesidir. Bu zedelenme ciddi boyutlarda olursa kirişin kopmasına bile yol açabilir. Omuzların zaman içinde çökmesi, omuz çevresi ve kürek kemiği çevresi kasların zayıflaması, köprücük kemiğinin çıkıntısının olması, köprücük kemiği ile kürek kemiği ekleminin kabalaşması gibi sebepler omuz kirişinin geçtiği mesafenin daralmasına ve kirişin bu mesafede sıkışarak incinmesine ya da kopmasına neden olabilir. Omuzu 90 derece ve üzerine ağırlıkla birlikte kaldırmak, yukarılara uzanarak iş yapma gerekliliği, omuz eklemi 90 derece ve yukarı pozisyonda uyuma alışkanlığı, zorlayıcı travmalar gibi sebepler omuz kirişinin daha da çok sıkışmasına neden olur. Bunların sonucunda kişi ya zaman içinde yavaş yavaş artan ağrılar veya ani bir hareket sonrası ortaya çıkan omuz ağrılarından ve aynı zamanda hareket kısıtlanmasından da şikâyet edebilir. Özellikle kolu geriye götürme, palto giyme hareketi veya yukarı uzanma sırasında omuz ağrısından yakınabilir. Gece ağrıyan omuz üzerine yatamaz ve giderek omuz hareketleri kısıtlanabilir. "Donuk omuz" dediğimiz oldukça ciddi omuz eklemi hareket kısıtlanmasıyla sonuçlanabilir. Omuz sıkışma hastalığının tanısı özel test hareketleri ile hastayı muayene ederek ve MR tetkiki ile konur. Özel test hareketleri ile hastanın omuz ağrısı artar. MR tetkiki ile kasın kirişinin sıkışmasının sebebi ve zedelenme derecesi tespit edilebilmektedir.

TEDAVİ VE EGZERSİZ

Mutlaka tedavide öncelikle 6-8 hafta fiziksel tedavi ve egzersiz uygulanmalıdır. Zedelenmiş kirişin iyileşmesi ve ödemin tedavisine yönelik omuza lazer tedavisi, us ya da buz uygulanır. Özellikle lazerin ödem iyileştirici ve ağrı kesici etkinliği oldukça iyidir. Hastanın ağrısını kısa zamanda azaltarak hareket açıklığının artmasını sağlar. Hafif ve orta düzey şiddetindeki vakalarda tek başına lazer tedavisi yeterli olabilmektedir. En az 10 seans belirli noktalara uygulanır. Tedavinin etkinliği 1-2 gün içinde kendini gösterir. Gün içinde sıcak yerine 4-5 kez,15-20 dak. buz uygulaması yapılmalıdır. Omuz çevresindeki sertleşmiş kasları gevşetmek, hareketi azalmış eklemleri mobilize etmek, zayıf omuz çevresi kasları güçlendirmek tedavinin diğer önemli yönüdür. Yukarıdaki fiziksel tedavi yöntemleri ile ağrısı azalmış, rahatlamış hastaya eklem hareketi ve egzersiz yaptırmak çok daha kolaydır. Hasta eklemi rehabilite ederken hastanın da kolunu kontrollü kullanması, erken dönemde kolunu zorlamaktan kaçınması gerekir. En az 8-10 hafta kolunu rehabilitasyon programına göre kullanmalıdır. Bu tedavi yöntemiyle iyileşmeyen veya şikâyetleri kısa sürede tekrarlayan hastalara cerrahi yöntemler uygulanarak sıkışıklık giderilir.

Omuz Sağlığımız İçin Egzersiz Önerileri

1. Barı omuz genişliğinde tutun kenarlarına isteğe göre ağırlık takın ve daha sonra omuzlarınızı kasarak yukarı çekin.

2. Makarayı alt konuma getirin ve üzerine bar takın barı aşağı konumda tutarak sadece omuzlarınızı kasarak yukarı çekin.

3. İki ele dumbbell alınarak kollar aşağıda serbest tutularak omuzlar kasılarak yukarı çekilmelidir.

4. Başınızı sehpaya dayayarak beliniz hafif bükülü ve kalçanız dışarı konumda dumbbell’ları olabildiğince yana doğru açınız.

5. Bacaklar dizlerden hafif bükülü beliniz hafif eğik fakat sırtınız düz olarak makarayı en alt konumdayken kelepçeyi tutun ve olabildiğince yana açın.

6. Vücudunuz dik konumda elinizdeki dumbbell ‘ları teker teker kolunuz dik olacak şekilde öne doğru açın.

7. Vücudunuz dik konumda elinize bir ağırlık plakası alın ve daha sonra gibi plakayı kolunuz düz olacak şekilde öne kaldırın.

8. Bir duvardan destek alarak ya da dengeyi sağlayabiliyorsanız almadan amuda kalkın ve şekildeki gibi şınav çeker gibi kollarınızı 90 derece olacak şekilde eğilip kalkın.

9. Sehpaya kafanız boşlukta kalacak şekilde tam bir şekilde uzanın ve elinizdeki dumbbell’ları olabildiğince resimdeki gibi yana açın.

10. Vücudunuz tam dik pozisyondayken dumbbell’ları yana doğru olabildiğince kolunuzu bükmeden ve vücudunuzun dikliğini bozmadan açın.

11. Barı omuz genişliğinde tutun ve daha sonra olabildiğince çene altınıza doğru vücudunuzun dikliğini bozmadan kaldırın bu hareketi tel makinesinde makara alt konumdayken üzerine bar takarak ta yapabilirsiniz.

Sonuç olarak omuz sağlığımızı korumak için, muz çevresi ve kürek kemiği kasları yeterince esnek ve güçlü olmalıdır. Dik oturmaya özen göstermeliyiz. Omuzu 90 derece ve üzeri aktivitelerde sık kullanmamalı ve zorlamamalıyız. Aşırı ve zorlayıcı yüzme omuz kirişinin sıkışmasına neden olabilir. Elimizde ağır torbalar taşımaktan kaçınmalıyız. Eğer bir kez ciddi omuz problemi yaşadıysanız omuz ekleminizi dikkatli kullanmalısınız. Sağlıklı ve mutlu kalın. İyi bayramlar...

Kaynaklar: ww.bodyness.net, kemalgollu.com, Spor ve Bilim,C.Açıkada,E.Ergen,Egzersiz Fizyolojisi,N.Akgün www.sagliksifa.com, www.hekimce.com, www.fizik-tedavi.org, www.saglicaklakal.com , T. USLU ,makale, C. Bahadır,makale 



Yazarın Tüm Yazıları
EGZERSİZİN SOLUNUM SİSTEMİ HASTALIKLARINA ETKİSİ
Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
Jamaika Atletizm Sırları
Okul ve Egzersiz
Fibromiyalji ve Egzersiz
ALİ GÜREŞ KÖŞE
Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
Rahatlatan egzersizler
Haydi zumbaya
Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
Nabızla egzersiz
Ali Güreş köşe yazısı
Karın Sıkıştırma Egzersizleri
Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
Kalp hastalıkları ve egzersiz
Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
Egzersiz ve romatizma
Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
Egzersiz ve beyin sağlığı
Egzersiz ve Bel Fıtığı
Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
Çocuklarda fiziksel aktivite
Kegel Egzersizleri
Egzersiz ve Depresyon
Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
Karın Yağları ve Egzersiz
Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
Anemi ve Egzersiz
Her derde deva
Bacaklar için egzersiz
Egzersiz ve Oruç
Kadın ve egzersiz
Doğru Kardio Egzersizleri
Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
Egzersiz ve Romatizma
Egzersiz yap selülitten kurtul
Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
Okul ve spor
Kabızlık ve Egzersiz
Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
Egzersiz ve sigaranın etkileri
Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
Spor Bilinci Yaratmak
Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
Esneme Egzersizlerinin Önemi
Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
Rahatlama egzersizleri
Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
Hareketsiz yaşamın riskleri
Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
Sağlığınız için basit hareketler
Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
Farklı Zeminde Koşmalıyız
Regl döneminde uygun egzersiz
Çağın hareketsizlik sorunu var
Egzersizin stres üzerindeki etkisi
Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
Beliniz için egzersiz dönemi
Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
Egzersizin migren üzerindeki etkisi
Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
Egzersizin Psikolojik Etkileri
Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
Egzersiz krampları
Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
Kas geliştiren ilaçların zararları
Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
Egzersiz bunamanın ilacıdır
Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
Egzersizin beyin üzerine etkisi
Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
Olimpiyatları neden kaybettik?
Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
Çocuklarda Denge Gelişimi
Yaz Spor Okulları
Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
Bırakın çocuklar oynasın
Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
Çalışma hayatında fiziksel aktivite
Yağlardan kurtulmak için şifreler
Aktivitenin psikolojik etkileri
Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
Sporcular neden aniden ölüyor?
Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?