Dr. Öğretim Üyesi Ali GÜREŞ

Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?

9 Mayıs 2020, Cumartesi

     

Fiziksel olarak aktif olmak; daha uzun, mutlu ve sağlıklı yaşamak için anahtar unsurdur. Egzersiz, stresi azaltmaya yardım etmekte, insanın kendisini iyi hissetmesini sağlamaktadır. Ayrıca egzersiz; sağlıklı vücut ağırlığına ulaşmak, bu ağırlığı korumak ve kronik hastalık risklerini azaltmaya da yardımcı olmaktadır. Egzersiz ve beslenme daha iyi bir hayat için birlikte düşünülmelidir. Aktif olmak daha fazla kalorinin yakılmasını sağlar. Kişinin yaşına göre metabolizması düşükse, enerji dengesini koruyabilmek için daha fazla hareket etmesi ve daha az yemesi gerekmektedir. Ancak burada önemli konulardan biri de aktivite esnasındaki sıvı dengesidir.

Egzersizin neden olduğu su kaybı nasıl bir etkiye sahiptir? Özellikle kalp damar hastaları, şeker hastaları, tansiyon hastaları ve yaşlılara dikkat diyoruz. Egzersizin artması metabolizmayı hızlandırır. Metabolizma hızlandıkça bedende daha çok ısı oluşur. Bedenin düzenli çalışması için oluşan fazla ısının uzaklaştırılması zorunludur. Bedenden ısının uzaklaştırılması, terlemeyle buharlaşarak gerçekleşir. Bedenin su içeriği azaldığında kanın yoğunluğu arttığından, su içilerek bu eksiklik giderilir.

Bilimsel araştırmalar gösteriyor ki normal aktiviteli bireylerin, günlük su alımlarının hafif aktiviteli olanlara göre 0,5 litre daha fazla olduğunu işaretlemektedir. Sıcak ortamda yapılan egzersiz, su kaybını daha da artırır.

Fiziksel hareketin şiddeti ve süresi arttıkça, terlemeyle su kaybı da artar. Terlemeyle su kaybı, bireyler arasında farklılık gösterir. Normal yürüyüş sırasında bazı bireyler diğerlerinden daha çok terler. Dolayısıyla bunların su kaybı da daha fazladır. Araştırma verilerine göre, bir spor takımında bir saatlik Egzersiz sırasındaki su kaybı 1-2 litre arasında değişmektedir. Egzersiz sırasında bedenden yitirilen su, metabolik su ve bireyin içtiği suyla karşılanabilir. Bazı araştırmalarda egzersiz sonucu su eksikliğinin % 1-2, yarışmalı dayanıklılık sporlarında % 1-4 arasında değiştiği gözlenmiştir. Bunun yanında, uzun süreli yapılan egzersizlerde su eksikliğinin % 5’e çıktığı gözlenmiştir. Yapılan sporun türüne göre terlemeyle su kaybı da değişir. Bazı spor aktivitelerindeki su kaybı tabloda gösterilmiştir.

Vücudumuzda yitirilen suyun karşılanması için neler yapılmalıdır? Orta derecede yapılan günlük egzersiz, su kaybını artırır. Bunu karşılamak kolay olmakla birlikte, bazı durumlarda kayıp çok daha fazla olabilir ve bunu kısa sürede karşılamak zorlaşabilir. Bu durumlarda gün boyu su içilerek, su içeriği yüksek besin alınarak ve su dengesini sağlayan elektrolit desteği yapılarak yitirilen suyun yerine konması gerekebilir. Bedenin su içeriğinin %4 ve daha çok eksildiği durumlarda bu tür önlemlerin alınması gerekmektedir.

Su kaybının sportif performans üzerine etkisi var mıdır? Su kaybı nedeniyle beden ağırlığının %1 azalması beden suyunun yaklaşık 0,7 litre eksildiğini gösterir. Bu durumda spor performansı olumsuz etkilenmeye başlar. Egzersiz sırasında terlemeyle kaybedilen su miktarı, çeşitli faktörlere göre değişir. Egzersizin şiddeti, sıvı kaybının niteliğini belirler.

Bunlar :

• Bireysel faktörler; bireyin beden yapısı ve giysi durumu

• Egzersizin tipi, şiddeti ve süresi

• Çevresel faktörler; sıcaklık derecesi, nem ve rüzgar durumu

Su kaybına bağlı olarak kanın hacmi azalır. Bunu dengelemek için kalp atış hızı artar. Bu da performansı sınırlar.

Su Kaybını Önlemek İçin Öneriler

• Egzersiz sırasında susama duygusunun gelişmesi beklenmeden azar azar su içilmelidir.

• Bir saatten daha az süreli egzersizde sadece su içmek yeterlidir.

• Bir saatten daha uzun, özellikle ağır egzersizlerde tuz kaybını karşılamak için litrede 0,5-1,2 gram tuz, % 5 şeker içeren içerik alınabilir.

• Uzun süreli, sıcak çevrede yapılan egzersiz başlangıçta 400-600 mililitre su içilir. Her 15-20 dakikada 150-200 mililitre su alınır.

• Bir saatten daha az egzersiz öncesi %2-5 şeker içeren 3-4 bardak su, egzersiz sırasında her 15-20 dakikada %5-10 şeker içeren su içilmelidir. Sıcak çevrede suyun litresi içinde 1-1,5 gram tuz bulundurulmalıdır.

• Egzersiz sonrası beklemeden hemen su içilmelidir.

Sonuç olarak Egzersiz sırasında oluşan sıvı kaybı nedeni ile kalp atışları ve vücut sıcaklığı artar. Kaybolan bu sıvının geri kazanılması normal vücut fonksiyonları ve sporcu performansı açısından çok önemlidir. Bu nedenle, egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında yeteri kadar su tüketilmelidir. Özellikle 20 dakikanın üzerindeki aktivitelerde şarttır.

Kaynaklar;

1. www.atletik.org/.../makale-abtd0241-sayi26-sayfa36

2. www.beslenme.gov.tr/content/files/yayinlar/kitaplar/

3. Egzersiz Fizyolojisi,N.Akgün,1992-94

4. www.hayatsu.com.tr/saglikli.../fiziksel-aktivite-ve-sivi-alimi.aspx

5. Péronnet F, 2010. Healthy Hydration for Physical Activity. Nutrition Today, 45: S41-S45

6. American College of Sport Medicine. Sawka M.N., Burke L.M., Eichner E.R., Maughan R.J., Montain S.J., Stachenfeld, N.S. 2007. Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. DOI: 10.1249/mss.0b013e31802ca597 (ERDAL AYDIN)



Yazarın Tüm Yazıları
EGZERSİZİN SOLUNUM SİSTEMİ HASTALIKLARINA ETKİSİ
Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
Jamaika Atletizm Sırları
Okul ve Egzersiz
Fibromiyalji ve Egzersiz
ALİ GÜREŞ KÖŞE
Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
Rahatlatan egzersizler
Haydi zumbaya
Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
Nabızla egzersiz
Ali Güreş köşe yazısı
Karın Sıkıştırma Egzersizleri
Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
Kalp hastalıkları ve egzersiz
Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
Egzersiz ve romatizma
Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
Egzersiz ve beyin sağlığı
Egzersiz ve Bel Fıtığı
Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
Çocuklarda fiziksel aktivite
Kegel Egzersizleri
Egzersiz ve Depresyon
Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
Karın Yağları ve Egzersiz
Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
Anemi ve Egzersiz
Her derde deva
Bacaklar için egzersiz
Egzersiz ve Oruç
Kadın ve egzersiz
Doğru Kardio Egzersizleri
Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
Egzersiz ve Romatizma
Egzersiz yap selülitten kurtul
Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
Okul ve spor
Kabızlık ve Egzersiz
Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
Egzersiz ve sigaranın etkileri
Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
Spor Bilinci Yaratmak
Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
Esneme Egzersizlerinin Önemi
Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
Rahatlama egzersizleri
Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
Hareketsiz yaşamın riskleri
Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
Sağlığınız için basit hareketler
Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
Farklı Zeminde Koşmalıyız
Regl döneminde uygun egzersiz
Çağın hareketsizlik sorunu var
Egzersizin stres üzerindeki etkisi
Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
Beliniz için egzersiz dönemi
Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
Egzersizin migren üzerindeki etkisi
Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
Egzersizin Psikolojik Etkileri
Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
Egzersiz krampları
Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
Kas geliştiren ilaçların zararları
Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
Egzersiz bunamanın ilacıdır
Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
Egzersizin beyin üzerine etkisi
Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
Olimpiyatları neden kaybettik?
Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
Çocuklarda Denge Gelişimi
Yaz Spor Okulları
Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
Bırakın çocuklar oynasın
Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
Çalışma hayatında fiziksel aktivite
Yağlardan kurtulmak için şifreler
Aktivitenin psikolojik etkileri
Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
Sporcular neden aniden ölüyor?
Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?