Dr. Öğretim Üyesi Ali GÜREŞ

Yağlardan kurtulmak için şifreler

9 Mart 2013, Cumartesi

     

Bu hafta sizlere yaz ayının yaklaşması ile hepimizin sorunu olan yağlarımızdan nasıl kurtulacağımızdan bahsedeceğim. Herkesin kendi vücuduna uygun bir yağ yakma ve nabız aralığı mevcuttur. Belli bir nabız seviyesini koruyup bu seviyede egzersiz yapmak yağ yakmada çok önemlidir. Genelde benim tercih ettiğim yöntem küçük bir ısınma seviyesi ardından tempolu yürüyüş ve yavaş tempolu koşudur. Fakat benim amacım sadece yağ yakmak değil, aynı zamanda biraz da kondisyon kazanmaktır diyorsanız; unutmayın ki seçtiğiniz fiziksel aktivite, çeşitleri ve teknikleri size uygun olmalıdır. Başkası için mutlaka doğru olan bir fiziksel aktivite seti başka bir kişi için doğru olamayabilir. Yağ yakmak için ne gereklidir? Enerji harcamanız gerekir enerjiyi harcamak içinse oksijen gereklidir.

Yağ yakmak için en iyi fiziksel aktivite tipi kardio egzersizleridir. Koşu bandında ya da açık havada yapılacak koşu ya da yürüyüş, yüzme, kürek çekme, bisiklet, step gibi sporlarla yağ yakabilirsiniz. Önemli olan bu aktiviteleri uzun süre yavaş tempoda yapmaktır. Bu kardio egzersizleri içinde benim en sevdiğim tabii ki tempolu yürüyüş ve yavaş tempolu koşudur. Yeni başlayan birçok kişinin yaptığı hatayı yapıp 15-20 dakika koşup koşuyu bırakmayın. Evet size çok iyi bir ipucu verdim. Niye olduğunu aşağıda anlatıyorum devam edelim.

Yağları eritmek için ve kilo vermek üzerine yazılmış kitap ve dergilerin hepsini okuyabilirsiniz. Gerçek şudur ki bunların hiçbiri size kilo vermenizde yardımcı olamaz. İşin sırrı zevk alacağınız ve eğleneceğiniz bir egzersiz bulmaktadır. Zevk alarak ve eğlenerek, daha fazla egzersiz yaparsınız. Yaptığınız egzersizin işe yaramasını istiyorsanız aşağıdakilere dikkat etmelisiniz.

Şiddet nasıl olmalıdır?
Kilo vermek için ne kadar sıkı çalıştığınız çok önemlidir. Ne kadar sıkı çalışırsanız o kadar çok kalori yakarsınız. Bu da yağların yakılmasını kolaylaştırır. Kendinizi harap etmenize gerek yok, hafta boyunca belirli sıklıklarla çalışırsanız kilo verme süreciniz hızlanır. Haftada bir ya da iki kez ara egzersizlerle kilo verebilirsiniz.

Süre ne kadar olmalıdır?
Yaptığınız egzersizin süresi kilo vermede çok önemlidir. Ne kadar uzun süre egzersiz yaparsanız o kadar çok kalori yakarsınız ve aynı şekilde bu da saatler boyunca çalışmanız gerektiği anlamına gelmez. Daha çok yağ yakmak için yağ yakma aralığında mı çalışıyor olmanız lazım? Daha az aralıklarla egzersiz yaparsanız vücudunuz gerekli olan enerjiyi sağlamak için daha çok yağ kullanır bu da bilinen bir gerçektir. Bu da daha fazla yağ yaktığınız anlamına gelmeyebilir. Kilo vermek istiyorsanız daha fazla kalori yakmaya odaklanmak daha önemlidir. Düzenli bir beslenme planı uygulayarak kilo verebilirsiniz.

Çabuk bir şekilde kilo vermenin farklı yolları da vardır. Bunlar öncelikli olarak birleşik hareketleri tercih etmek lazım. Bu hareketler kas gruplarının hepsinin birden çalışmasını sağlar. Farklı kas gruplarına hitap etmek çok önemlidir. Ağırlık çalışması yapmak gerekir. Yeni başlıyorsanız, zamanla kaldırdığınız ağırlığı arttırın. Vücudunuz hazır olduğunda mümkün olduğunca daha fazla ağırlık kaldırın. Ağırlık kaldırma egzersizleri düzgün bir program doğrultusunda yapıldığı sürece enerji kaynağı olarak yağı kullanmanızı ve kas yapmanızı sağlar. Ayrıca, metabolizmanız hızlandığında bir süre sonra yağların yakılmasını kolaylaştırır. Daha çok kuvvette devamlılık çalışmasını tercih etmek gerekir. Vücut ağırlığı ile yapılan dairesel çalışmalar çok önemlidir. Dairesel çalışma kilo vermenin en etkili yollarından biridir. Durmaksızın bir egzersizden diğerine geçilerek farklı kas gruplarına hitap etmiş oluyorsunuz. Böylelikle kalori yakmanız kolaylaşacaktır.

Belimizi çevreleyen yan yağlardan kurtulmak istiyorsanız, önce beslenmemizi kontrol altına almanız gerekiyor; ama egzersiz yapmak şarttır. Çünkü yanları eritmek için egzersiz yapmadan istediğiniz düz ve sıkı görünüme kavuşmak biraz zor görünüyor. Diyelim ki, aslında yanları eritme değil de, yan karın kaslarının daha güzel ve seksi görünmesini istiyorsunuz. Bel hareketleri ile etkileyici ince bele sahip olabilirsiniz. Çözüm yine aynı: yanları sıkılaştırma egzersizleri! Şunu söylemeden geçemeyeceğim: karın kasları aslında beli çevreleyen tüm kasları içerir. Buna karın kası, yanlar, bel kasları ve abdominal duvar dahildir. Eğer dik durmak, sırt ağrılarından bel ağrılarından kurtulmak istiyorsanız bu kasların tümünü kuvvetlendirmek zorundasınız. Öte yandan karın egzersizi yapmanın, yan yağları eritmek için yerlerde yuvarlanıp günde 100 mekik çekmenin de bir şey kazandırmadığını düşünüyorsunuz.
Kalçamız vücudumuzda yağ dokularının ve kas dokularının yoğun olduğu bölgedir. Özellikle bayanlarda bu bölge öncelikle yağlanır. Bayanlarda bu yüzden kilo almaya da oldukça müsait bir bölgedir. Doğru ve düzenli egzersizler ile 25-30 gün içinde basenlerimizdeki kasları doğru çalıştırarak bu fazlalıklarımızdan kurtulmak mümkün. Üstelik bunun için haftada sadece 3- 4 gün çalışma süreside 8-10 dakikamızı kalça hareketlerimize zaman ayırarak çok kısa bir süre zarfında istediğimiz özlediğimiz basen görümüne kalçalarımızı düzgün bir şekle girdiğini görebiliriz. Fakat bahsettiğimiz gibi, eğer bu hareketleri düzenli olarak uygularsanız kalçanıza yoğunlaşırsanız haftada 3-4 gün, 8-10 dakika 7-8 ay bir sürede güzel kalçalarınızın olduğunu ve basenlerinizin kalmadığını fark edeceksiniz. Özellikle ters mekik çekmek çok faydalıdır. Sonuç olarak neremiz yağlanırsa yağlansın uzun süreli düşük şiddette fiziksel aktivite yaparak kilo vererek yağlarımızı yakarız. Yapacağımız değişik sıkılaştırma egzersizleri ile de sağlıklı bir vücutta sahip oluruz.

Kaynaklar: *Bigland Ritchie B., Bellamare F. Ve Woooz J.J., “Excitation Frequencies and Sites of Fatigue”, Kitap: Human Muscle Power, ed. N. L. Jones, N. Mc Cortney ve A.J. McComas, Human Kinetics Publ., Ins. Champaign, III. 1986, s. 197-214.
* HultmanE., Spriet L.L. ve Södelund K., “Energy metabolism and fatigue in working muscle”, Kitap: Exercise: Benefits, limits and adaptations, ed. D. Macleod, R. Maughan, M. Nimmo, T. Reilly ve C. Williams. E. Ve F. W. Spor, 1987, s. 63-84
* Brooks G.A. ve Fahey T.D., Exercise Physiology, MacMillan publ. Co., New York 1984, s. 701-721
* Spriet L. L., “Mucle pH, glycolytic ATP turnover and ühe onset of fatigue” Kitap: Exercise: Benetfits, Limits and Adaptations, ed. D. Macleod, R. Maughan, M. Nimmo, T. Reilly ve C. Williams, E.F. Spor, 1987, s. 85-103
* Pincivero, D. M., Gear, W. S., Moyna, N. M., & Robertson, R. J. (1999). The effects of rest interval on quadriceps torque and perceived exertion in healthy males. Journal of Sports medicine and Physical Fitness, 39, 294-299. *Dr.Yerebakan,New York Presbiteryan Hastanesi Kalp ve Göğüs Cerrahisi ,*Egzersiz Fizyolojisi.N.Akgün,*Bilim ve Spor.C.Açıkada,E.Ergen


Yazarın Tüm Yazıları
EGZERSİZİN SOLUNUM SİSTEMİ HASTALIKLARINA ETKİSİ
Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
Jamaika Atletizm Sırları
Okul ve Egzersiz
Fibromiyalji ve Egzersiz
ALİ GÜREŞ KÖŞE
Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
Rahatlatan egzersizler
Haydi zumbaya
Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
Nabızla egzersiz
Ali Güreş köşe yazısı
Karın Sıkıştırma Egzersizleri
Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
Kalp hastalıkları ve egzersiz
Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
Egzersiz ve romatizma
Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
Egzersiz ve beyin sağlığı
Egzersiz ve Bel Fıtığı
Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
Çocuklarda fiziksel aktivite
Kegel Egzersizleri
Egzersiz ve Depresyon
Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
Karın Yağları ve Egzersiz
Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
Anemi ve Egzersiz
Her derde deva
Bacaklar için egzersiz
Egzersiz ve Oruç
Kadın ve egzersiz
Doğru Kardio Egzersizleri
Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
Egzersiz ve Romatizma
Egzersiz yap selülitten kurtul
Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
Okul ve spor
Kabızlık ve Egzersiz
Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
Egzersiz ve sigaranın etkileri
Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
Spor Bilinci Yaratmak
Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
Esneme Egzersizlerinin Önemi
Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
Rahatlama egzersizleri
Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
Hareketsiz yaşamın riskleri
Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
Sağlığınız için basit hareketler
Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
Farklı Zeminde Koşmalıyız
Regl döneminde uygun egzersiz
Çağın hareketsizlik sorunu var
Egzersizin stres üzerindeki etkisi
Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
Beliniz için egzersiz dönemi
Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
Egzersizin migren üzerindeki etkisi
Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
Egzersizin Psikolojik Etkileri
Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
Egzersiz krampları
Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
Kas geliştiren ilaçların zararları
Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
Egzersiz bunamanın ilacıdır
Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
Egzersizin beyin üzerine etkisi
Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
Olimpiyatları neden kaybettik?
Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
Çocuklarda Denge Gelişimi
Yaz Spor Okulları
Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
Bırakın çocuklar oynasın
Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
Çalışma hayatında fiziksel aktivite
Yağlardan kurtulmak için şifreler
Aktivitenin psikolojik etkileri
Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
Sporcular neden aniden ölüyor?
Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?