Dr. Öğretim Üyesi Ali GÜREŞ

Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi

24 Mayıs 2013, Cuma

     

Bu hafta 'yaz geliyor göbeğimden nasıl kurtulurum' diyenlerin mutlaka okuması ve uygulaması gereken yazımla başlamak istiyorum. Fazlalık yağlardan kurtulup incecik bir karına sahip olmak için birkaç göbek eritme hareketi yeterli. Peki en iyi göbek eritme hareketi hangisi? İnsanlar dümdüz bir karın için neden çıldırıyor. Hele bir de hafiften baklavalar ve börekler varsa, değmeyin keyiflerine. Göbek deliğinin ve karnın çevresinde kaslı bir görünüm herkesin düşü. İnsanlar karın yağlarından nefret etmeyi seviyor. Bunun kanıtı internette arama rekorları kıran bir konu olması. Herkes karın yağlarından kurtulmanın yolunu arıyor. Güzel görünen bir karın için yapmanız gereken iki şey var. Karın yağlarından kurtulmak biraz kas yapmak mı istiyorsunuz. Bütün bunlar hafif kas kıvrımlarına ve pürüzsüz bir karına sahip olmanıza yardımcı olmaya çalışacağız. Bilmeniz gereken ilk şey göbek eritme hareketleriyle karın yağlarından kurtulmayı hedeflememek. Bütün vücudunuzu göz önüne alırsanız, ihtiyacınız olmayan bütün yağlardan da kurtulmuş olursunuz. İkincisi de önemli olan ise, sürekli göbek eritme hareketi yapmanıza gerek yok. Vücudun tamamını çalıştıran egzersizler de karın kaslarını belirgin hale getirebilirsiniz. Unutulmamalıdır ki aldığımız enerjiyi yakamadığımız zaman erkeklerde göbek bölgesinde, kadınlarda ise basen bölgesinde depolanır. Onun için biz uzun süreli oksijenli ortamda 120-150 nabız ile yapılan 35-60 dakika arasındaki egzersizleri öneriyor sıkılaştırmak için ise üzerine aşağıda yapılması gerekenleri yapın diyoruz. 

YAPILMASI GEREKENLER
1. Önce Hedef Ön Karın Kasları; Sırtüstü yere yatın ve bel çukurunuzun altında sanki kırılacak bir şey olduğunu hayal edip bu çukuru korumaya çalışın. Bacaklarınızı yerden 25 santim yukarıdaki konuma getirin. Ellerinizle başınızı destekleyin ve önce göğüs kafesinizi havayla doldurup bu havayı nefesinizle boşaltırken, yalnızca karnınıza odaklanarak bacaklarınıza doğru kalkın. Bunu 15-20 kez tekrar ediniz.
2. Aktif Olamayan Bacak Hareketi; Tekrar bel çukurunu koruyacak şekilde sırtüstü yatın. Ayak tabanlarınızı birleştirip fotoğraftaki spastik pozisyonu alın. Derin bir şekilde nefes alın, nefesinizi verirken ellerinizle ayaklarınıza doğru uzanmaya çalışın. Bu hareketi 15-20 kez tekrar ediniz.
3. Yere Uzan Ve Yakala; Diğer pozisyonunuzu bozmadan bacaklarınızı vücudunuza dik konumda havaya kaldırın. Bel çukuruna dikkat etmelisiniz. Ellerinizle, yalnızca karın kaslarınızdan güç alarak ayak bileklerinizi tutmaya çalışın. Karın kaslarınızın gerildiğini hissedin. Bu hareketi 15-20 kez tekrar ediniz.
4. Karında Step Hareketi; Yine bel çukurunu koruyacak şekilde sırtüstü uzanın. Ellerinizle poponuza kuvvet verin. İki bacağınızı birlikte yere paralel olacak biçimde kaldırın. Önce derin bir nefes alın ve bu sırada bir bacağınızı göğsünüze yaklaştırın, nefes verirken bu bacağınızla havayı tekmeleyip diğer bacağınızı göğsünüze çekin. Yürüyormuş gibi hareketi 15-20 kez tekrar ediniz.
5. Çift Bacak Hareketi; Yatma pozisyonunuzu bozmadan bacaklarınızı vücudunuza dik olacak biçimde kaldırın. Derin bir nefes alın, verirken bacaklarınızı gergin biçimde yavaş yavaş yere doğru indirin. Ancak yere değdirmeden nefes alın ve verirken yine kaldırın. Bu hareketi yaparken tüm kuvvetiniz karın kaslarına odaklanın. Bu hareketi de 15-20 kez tekrar ediniz
6. Yerde Dans Hareketi; Özellikle yan karın kaslarını çalıştıran bu harekette, yan yatar pozisyonu alın. Üstteki bacağın ters tarafındaki dirseğinizi yukarıdaki bacağın diz kapağına değdirmeye çalışın. Bu hareketi iki tarafınızla 15-20 kez tekrar ediniz. Belinizi incitmemeniz için mutlaka bel çukurunuzu bozmamaya ve karın kaslarına odaklanmaya çalışın.
7. Karın Balesi Hareketi; Yine yere yan olarak yatıp yere bakan kolunuzla destek alıp vücudunuzun üst tarafını kaldırın. Dışta kalan bacağınızı gergin bir biçimde yukarıya kaldırırken aynı taraftaki elinizle bileğinizi tutmaya çalışın. Karın yan kaslarınızın gerildiğini hissedin. Bu harekette karnınızın içe çekili ve gergin olmasına özen gösterin. Aynı hareketi bu kez ters tarafınıza uzanarak yapın. Her bir tarafınızla 15-20 kez tekrar ediniz.

8. Sarkaç Hareketi; Bu hareket için ellerinizle arkadan destek alıp vücudunuzun üst kısmını uygun pozisyona getirin. Bacaklarınızı dizlerinizden bükülü olarak kaldırın. Birbirine bitişik halde, önce sağa sonra sola doğru sarkaç hareketi yapın. Bu sırada yan karın kaslarınızın gerildiğini hissedin. Hareketi 15-20 kez tekrar ediniz.
9. Yüksek Şınav Hareketi; Yine yere yukarıda kalacak şekilde uzanın. Bacaklarınızı gergin pozisyona getirin. Karnınızdan kuvvet alarak bedeninizi yükseltin. Kollarınızı gergin biçimde uzatıp ellerinizle bacak bileklerinizi tutmaya çalışın. Bu hareketi de 15 -20 kez tekrar ediniz.
10. Yerde Gerinme Hareketi; Yere yan bir şekilde yatın. Üstteki bacağınızı belinizin üstü hareket etmeden ileriye doğru gerin. Vücudunuzun üst kısmını ise ters tarafa döndürmeye çalışın. Bu sırada ellerinizle başınızı destekleyip kollarınızı uygun pozisyona getirin. Aynı hareketi farklı iki tarafınıza yatarak 10-15 kez tekrar ediniz.
11. Topuklar Havaya Kaldırma Hareketi; Yere sırtüstü uzanın. Bacaklarınızı dik bir şekilde havaya kaldırın ve dümdüz tutun. Poponuzu 15-20 cm kadar kaldırın. Yavaşça indirin. Bu hareket 15 – 20 kez tekrar ediniz.
12. Ters Crunch ; Göbek eritme hareketleri arasında mekiğe en çok benzeyenler crunch serisinde yer alıyor. Ancak crunch’lar mekikten çok daha kolay. Sırüstü uzanın. Bacaklarınızı kaldırın ve dizlerden bükün. Sanki bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi. Bu egzersiz boyunca bu pozisyonda kalın. Poponuz yerden kalkana kadar, sandalyede oturuyormuşsunuz gibi kıvrılmış bacaklarınızı geriye doğru çekin. Bu harekete alıştıktan sonra dizinizi alnınıza değdirerek yapmayı deneyin. 15 – 20 kez tekrar ediniz
13. Destekli Crunch ; Yere sırtüstü uzanın ve bacaklarınızı bir yükseltiye uzatın. Bir tabure, alçak bir sandalye veya koltuk olabilir. Ellerinizi başınızın arkasında veya göğsünüzde tutun. Omuzlarınızı yerden 10 – 15 cm kadar kaldırarak mide kaslarınıza basınç uygulayın. 15 – 25 kez tekrar ediniz. Sağlıklı yağsız günler dillerim.

Kaynaklar:* Vander İnsan Fizyolojisi (2013), **Arthur C. Guyton, John A. Hall Yüce Yayımları; **N.Akgün, Egzersiz Fizyolojisi(1992), **C.Açıkada,E.Ergen,Spor***http://www.fitolmak.com,**www.gobekeritmehareketleri.com



Yazarın Tüm Yazıları
EGZERSİZİN SOLUNUM SİSTEMİ HASTALIKLARINA ETKİSİ
Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
Jamaika Atletizm Sırları
Okul ve Egzersiz
Fibromiyalji ve Egzersiz
ALİ GÜREŞ KÖŞE
Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
Rahatlatan egzersizler
Haydi zumbaya
Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
Nabızla egzersiz
Ali Güreş köşe yazısı
Karın Sıkıştırma Egzersizleri
Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
Kalp hastalıkları ve egzersiz
Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
Egzersiz ve romatizma
Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
Egzersiz ve beyin sağlığı
Egzersiz ve Bel Fıtığı
Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
Çocuklarda fiziksel aktivite
Kegel Egzersizleri
Egzersiz ve Depresyon
Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
Karın Yağları ve Egzersiz
Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
Anemi ve Egzersiz
Her derde deva
Bacaklar için egzersiz
Egzersiz ve Oruç
Kadın ve egzersiz
Doğru Kardio Egzersizleri
Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
Egzersiz ve Romatizma
Egzersiz yap selülitten kurtul
Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
Okul ve spor
Kabızlık ve Egzersiz
Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
Egzersiz ve sigaranın etkileri
Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
Spor Bilinci Yaratmak
Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
Esneme Egzersizlerinin Önemi
Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
Rahatlama egzersizleri
Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
Hareketsiz yaşamın riskleri
Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
Sağlığınız için basit hareketler
Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
Farklı Zeminde Koşmalıyız
Regl döneminde uygun egzersiz
Çağın hareketsizlik sorunu var
Egzersizin stres üzerindeki etkisi
Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
Beliniz için egzersiz dönemi
Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
Egzersizin migren üzerindeki etkisi
Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
Egzersizin Psikolojik Etkileri
Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
Egzersiz krampları
Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
Kas geliştiren ilaçların zararları
Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
Egzersiz bunamanın ilacıdır
Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
Egzersizin beyin üzerine etkisi
Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
Olimpiyatları neden kaybettik?
Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
Çocuklarda Denge Gelişimi
Yaz Spor Okulları
Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
Bırakın çocuklar oynasın
Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
Çalışma hayatında fiziksel aktivite
Yağlardan kurtulmak için şifreler
Aktivitenin psikolojik etkileri
Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
Sporcular neden aniden ölüyor?
Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?