Dr. Öğretim Üyesi Ali GÜREŞ

Egzersiz ve Depresyon

5 Ekim 2015, Pazartesi

     

Depresyon, canın sıkılması, huysuzluk, huzursuzluk, hayatın günlük akışındaki durumundan farklı olması halidir. Yoğun şekildeki bunalmışlık duygusu, diğer belirtilerle birlikte 15-20 günden uzun sürüyorsa, depresyon söz konusu olabilir. Depresyon bireyi etkisi altına alan ciddi bir sağlık sorun sayılır. Bu rahatsızlık, duyguların yani sıra davranış biçimi, vücut sağlığını, dış görünüşü, çocuklarda okul başarısını ve günlük hayatın gerektirdiği baskılarla baş edebilmeyi etkiliyor.

Depresyonun nedeni nedir?

Depresyona sebep olan faktörlerin tamamı henüz ispatlanmış değildir. Ancak çeşitli fizyolojik ve duygusal faktörlerin bir insanda depresif bir bozukluk gelişmesine neden olduğu biliniyor. Son yıllarda yapılan araştırmalar, kalıtımın depresyonda rolü olduğunu ispatlamıştır. Bazı ailelerde depresyon daha yaygın olabiliyor. Yaşanan çeşitli kötü deneyimler ve hayat olaylarının yanı sıra, stresle başa çıkmadaki zorluk, kendine değer vermemek ve kötümserlik gibi bazı kişilik özelliklerinin de depresyona eğilimi arttırdığı biliniyor.

Peki depresyon ne kadar yaygın? Depresyon, tahminlerin çok üstünde karşılaşılan bir hastalıktır. Her dört kadından biri ve her sekiz erkekten biri hayatında en az bir kez depresyon geçiriyor. Her yıl 13 – 19 yaş arasındaki gençlerin ortalama yüzde 3 – 5′i depresyonla karşı karsıya kalıyorlar.

Egzersizin Depresyona olumlu etkisi var mıdır?

Birçok araştırmacı egzersiz yapmanın sadece fiziksel değil ruhsal sağlığa da faydalı olduğunu söylemektedir. Alman Psikiyatri, Psikoterapi ve Nöroloji Derneği üyelerinden Dr. Fritz Hohagen, "Egzersizle korku ve stresi yenmek mümkün" diyerek şu bilgileri verdi: "Düzenli egzersiz yapan insanların, ruhsal sorunlarında gerileme gözleniyor. Hayata karşı ilgisiz olan pek çok depresyon hastasının kendine güveni güçleniyor. Grup halinde yapılan egzersizler, kendini toplumdan izole eden hastaların iyileşmesini sağlıyor" diyor.

Bir başka araştırmada Amerika Birleşik Devletleri’nde yapılmış ve depresyon hastalarının derdine çare olabilecek olan bir çözüm bulunmuştur. Ortalama 7 yıldır depresyondan şikâyetçi olan ve antidepresan tedavisine yanıt vermeyen 18 ile 70 yaşları arasındaki bir grup kişi gözlem altına alınırken, bu grup kendi içerisinde ikiye ayrılarak 12 hafta boyunca farklı seviye ve yoğunlukta egzersiz gerçekleştirmesi istendi. 12 haftalık sürümün arından katılımcıların %20′sinin iyileşme belirtisi gösterdiği belirtilirken, yaklaşık %30′nun tamamen iyileştiği gözlenmiştir. Araştırmada, erkeklerde ağır antrenman, orta yoğunluktaki antrenmana göre daha iyi sonuçlar verdiğini de tespit eden bilim adamları, kadınlarda ise bu tür egzersizin sadece ailede akıl hastalığı geçmişi yoksa daha etkili olduğu sonucuna ulaştığını söylemekteler.

Depresyon daima karanlık, karamsar düşüncelerle ilgilidir. Genelde hastalar kendilerine sürekli “…asla başaramayacağım, işe yaramayacak, çirkinim, yeterince zeki değilim, şansım yaver gitmiyor, her zaman benim başıma gelir, yeterli enerjiye, güce sahip değilim, insanlar benden hoşlanmıyorlar, hiç bir yeteneğim yok, sevilmeyi hak etmiyorum, ben hastayım…” derler.

Genelde bu düşünceler zararlıdır. Depresyon gerçekleştiği zaman bu düşünceler otomatikleşir, objektif realite kaybedilir ve bu düşüncelerin anormal olduğu düşünülmez. Kognitif terapinin kurucusu Dr. Aoron Beck’de bu düşüncelerin sürekli tekrar edilmesinin depresyonu sürekli kıldığını göstermiştir.

Fiziksel olarak gösterilen performans, bu depresif düşüncelerin geçici olarak durmasını sağlamaktadır. Özellikle yürüyüş ve koşu yapan pek çok insan aktivitenin 20-25 dakikasının sonunda kendilerini doğal olarak pozitif hatta yaratıcı hissettiklerini söylemişlerdir.

Duke Üniversitesinde son zamanlarda yapılan bir çalışma etkili bir antidepresan olan Zoloft ile koşmanın depresyon üzerindeki etkisini kıyaslıyordu. 4 ay sonunda her iki yaklaşımla da tedavi edilen hastalar eşit şekilde iyi oldu. Yani ilaç düzenli koşmaya göre daha fazla bir avantaj sağlamıyordu. Hatta koşma ve ilaç birlikte verildiğinde bu etki artmıyordu. Diğer yandan, bir yıl sonra, iki tedavi arasında büyük bir farklılık ortaya çıktı. Zoloft ile tedavi edilen hastaların üçte birinden fazlasının depresyonu geri gelmişti. Tam tersine, koşu programına devam eden hastaların %92’si hala çok iyiydi. Çalışma sonlandıktan sonra bile kendi insiyatifleri ile koşmaya devam etmişlerdi.

Duke Üniversitesinde yürütülen bir diğer çalışma, egzersizden faydalanmak için genç ve sağlıklı olmak gerekmediğini gösterdi. 50-77 yaşları arasında depresif hastalar anti-depresanlardan sağladıkları faydayı haftada üç kez 30 dakikalık yürüyüşlerden sağlıyorlardı. Anti-depresanlar belirtileri hızla yok ediyordu fakat çok etkili değildi. Tek farklılık buydu. Düzenli egzersizin depresyona iyi gelmesinin yanı sıra, depresyona engel olduğu da söylenebilir. Normal katılımcıların olduğu ve egzersiz yapılan bir çalışmadaki grubun depresyon yaşama ihtimalleri sonraki 25 yılda önemli ölçüde azalmıştır.

Egzersiz ve haz duygusu beyin üzerinde nasıl bir etki yapar?

Egzersiz yapmak endorfin salgısının artmasına neden olur. Endorfinin molekül yapısı morfine ve eroine çok benzer. Bu yüzden adı endorfindir. Yani içten salgılanan morfin anlamına gelir. Morfin ve eroin ağrı kesicidir, iyilik hissi ve keyif verir. Ayrılık ve yas acısı için bilinen en kuvvetli panzehirdir. Bu yüzden düzenli olarak egzersiz yapanlar, daha çok endorfin salgıladıkları için, yaşamdaki küçük şeylerden de daha fazla keyif alırlar. Arkadaşlıklardan, kedilerinden, yemeklerinden, hobilerinden hatta sokakta gülümseyerek geçen insanlardan bile keyif alırlar. Önemli olanı, onlar için tatmin olmak kolaylaşır. Yani depresyonun tam tersi olan hazzı yaşarlar.

Sonuç olarak egzersiz önerilerimiz; açık alanda özellikle de ormanlık alanda yapılan 25-50 dakika arasındaki yürüyüş ve koşulardır. Sağlıklı bir ortamda 30-60 dakika arasında bisiklete binmek, denizde rahat kulaçlarla 20-30 dakika yüzmek özellikle tavsiye ettiğimiz aktivitelerdir. Ancak tenis, basketbol, voleybol, futbol vb. birçok spor branşıyla uğraşmanın da bu tip depresif rahatsızlıklara karşı bireyi koruduğu çeşitli araştırmalarla ispatlanmıştır.

Kaynaklar:

İnsan Davranışının Sınırları ve Spor Psikolojisi,S.Özbaydar

Sporda Motivasyon,T.Biçer

Spor psikolojisi ders notları,A.güreş

D. S. Schreiber. (2004). The Instinct to Heal. Rodale Inc.

M. Babyak, A. Blomenthal. (2000). Psychosomatic Medicine, 62.

M.Z.George, Z.Nahas. Vagus Nerve Stimulation Therapy, Neurology59, no.6, suppl. 4(2002)



Yazarın Tüm Yazıları
EGZERSİZİN SOLUNUM SİSTEMİ HASTALIKLARINA ETKİSİ
Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
Jamaika Atletizm Sırları
Okul ve Egzersiz
Fibromiyalji ve Egzersiz
ALİ GÜREŞ KÖŞE
Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
Rahatlatan egzersizler
Haydi zumbaya
Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
Nabızla egzersiz
Ali Güreş köşe yazısı
Karın Sıkıştırma Egzersizleri
Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
Kalp hastalıkları ve egzersiz
Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
Egzersiz ve romatizma
Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
Egzersiz ve beyin sağlığı
Egzersiz ve Bel Fıtığı
Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
Çocuklarda fiziksel aktivite
Kegel Egzersizleri
Egzersiz ve Depresyon
Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
Karın Yağları ve Egzersiz
Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
Anemi ve Egzersiz
Her derde deva
Bacaklar için egzersiz
Egzersiz ve Oruç
Kadın ve egzersiz
Doğru Kardio Egzersizleri
Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
Egzersiz ve Romatizma
Egzersiz yap selülitten kurtul
Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
Okul ve spor
Kabızlık ve Egzersiz
Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
Egzersiz ve sigaranın etkileri
Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
Spor Bilinci Yaratmak
Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
Esneme Egzersizlerinin Önemi
Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
Rahatlama egzersizleri
Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
Hareketsiz yaşamın riskleri
Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
Sağlığınız için basit hareketler
Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
Farklı Zeminde Koşmalıyız
Regl döneminde uygun egzersiz
Çağın hareketsizlik sorunu var
Egzersizin stres üzerindeki etkisi
Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
Beliniz için egzersiz dönemi
Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
Egzersizin migren üzerindeki etkisi
Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
Egzersizin Psikolojik Etkileri
Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
Egzersiz krampları
Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
Kas geliştiren ilaçların zararları
Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
Egzersiz bunamanın ilacıdır
Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
Egzersizin beyin üzerine etkisi
Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
Olimpiyatları neden kaybettik?
Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
Çocuklarda Denge Gelişimi
Yaz Spor Okulları
Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
Bırakın çocuklar oynasın
Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
Çalışma hayatında fiziksel aktivite
Yağlardan kurtulmak için şifreler
Aktivitenin psikolojik etkileri
Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
Sporcular neden aniden ölüyor?
Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?