Dr. Öğretim Üyesi Ali GÜREŞ

Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar

5 Nisan 2014, Cumartesi

     

Son yıllarda gençler arasında vücut geliştirmenin moda haline geldiğini biliyoruz. Özellikle erkeklerin gençlik dönemlerinde heves ettikleri vücut geliştirme, kondisyon ve üst düzeyde efor gerektiren bir spor olduğu için yapılacak olan en ufak yanlış tüm hayatınızı etkileyebilir ve estetik görünümünüz için sağlığınızdan olabilirsiniz. Bu nedenle sizlere vücut geliştirmede nelere dikkat edilmesi gerektiğinden bahsetmek istedim. Vücut geliştirmeye karar veren herkesin ilk önce yapması gereken en önemli şey, doktor kontrolünden geçmektir. Bu kontrol kesinlikle ihmal edilmemelidir. Aksi takdirde sağlığınızın onaylamadığı yöntemlere başvurarak ciddi problemlerle karşılaşabilirsiniz. Ağırlık kaldırıp, vücudunuzu çalıştırmak için bu kadar uğraşırken bir türlü sonuç alamamak hayal kırıklığına sebep olabilir. Kaslarınız fitness yapan diğer insanlara kıyasla daha zayıf görünüyor ya da muhtemelen şimdiye kadar gitmesini hedeflediğiniz o yağlar hala kollarınızda olabilir. Egzersiz sırasında önce bacak kasları, sırt kasları, göğüs kasları ve omuz kasları çalıştırılmalıdır. Bu bölgelerdeki kasların çalıştırılması diğer bölgelerde bulunan kasları harekete geçirir. Eğer ki siz önce başka bölgedeki kaslarınızı çalıştırmakla işe başlarsanız egzersiz hareketlerini yapmada güçlük çekersiniz. Isınmadan başlamak çok büyük yanlış olur. Egzersize ısınmadan başlamak kalp dolaşımında ani değişikliklere neden olabilir, eklem ya da bağ dokularınızda zorlanmalara neden olabilir. Bu nedenle egzersize başlamadan önce mutlaka ısının. Bunun için 5-10 dakikalık sabit hızda bisiklet ya da 5-10 dakika yürüyüş yeterli olabilir. Ağırlık çalışmasından önce çalıştıracağınız kası esnetin ve hafif ağırlıklarla mutlaka ısıtın. Genellikle şu hatalardan bazılarını yapıyor olabilirsiniz.

Hata 1: Doğru nefes alıp vermeye de çok dikkat edilmelidir. Aksi durumda kan basıncınız düşer ve harcadığınız enerji fazlalaşarak oksijen kullanımı azalır. Uygulayacağınız spor hareketini yaparken nefes almalı, hareketi tamamlarken de nefes vermelisiniz. Asla ve asla nefes tutulmamalıdır.

Hata 2: Özellikle tekrarlar arasında hepimizin dinlenmeye ihtiyacı vardır, ancak fazla dinlenmek kalp atışlarınızı düşürür ve vücudunuzun kaslarınızı yeniden hareketlenmesini yavaşlatır. Tekrarlar arasında 30 saniye ile 90 saniye dinlenmeniz önerilmektedir. Yine de, eğer bir kerede tek kas grubundan fazlasını çalıştırıyorsanız bu da çok uzun olabilmektedir. Her seferinde tek kas grubuna odaklanın ve daha iyi sonuç alabilmek için tekrarlarınız arasında 30 saniyeden fazla dinlenmeyin.

Hata 3: Genellikle vücudunuzu zorlayacak hareketleri çok aşırı yapmamalısınız. Hele ki bu hareketlerde hızlı bir şekilde hareket etmek hiç doğru değildir. Ayrıca hareketleri tekrarlarken sağa sola dönme, vücudu oynatma gibi hareketler kasların yırtılmasına ve yaralanmasına neden olur. Onun için hareketleri yaparken dikkatli ve ölçülü davranmakta yarar var.

Hata 4: Sadece serbest ağırlık kullanma taraftarı olmama karşın gerçek şu ki, genelde serbest ağırlık olduğu kadar kablo ve kam makinelerini kullanmak daha iyidir. Örneğin, sırt kaslarınız için en iyi egzersizlerden biri olan geniş çekme hareketleri makine gerektirmektedir. Birleşik egzersizlerinizde serbest ağırlık kullanmaya devam edin ve her egzersizde en iyi kas etkinleştirme için serbest ağırlıklarla birlikte çeşitli makineler kullanmaya da istekli olun.

Hata 5: Egzersiz yaparken bir gününüzü dinlenmeye ayırmalı, sonraki gün yeniden devam etmelisiniz. Kendinize böyle bir planlama yapın ki sür antrene olmayın. Çünkü kaslar egzersiz sırasında ondan ne istediğinizi anlar ve dinlenme esnasında da gelişmelerini sürdürürler. Haftanın 3 gününü kaslara yüklenmeye ayırmalı diğer günlerinizde de kaslarınızı dinlemeye bırakmalısınız.

Hata 6: Devamlılık çalışmalarda iyi bir şeydir, ancak rutininizde hiçbir şeyi değiştirmemek tembelliğe ve kendinizi geliştiremediğiniz boşluğa sebep olacaktır. Gerçekten bu işi başarmak istiyorsanız, sıklıkla değişiklik yapın. Vücudunuz her hangi bir çalışmaya 4 ila 6 hafta arasında alışır, bu nedenle tekrar yoğunluğunuzu da değiştirerek kaslarınızı sıcak tutun.

Hata 7: Çalıştığınız tekrar yoğunluğuna bağlı olarak, her kas ve kas grubu farklı tekrar gerektirmektedir. Ön bacaklarınız, göğsünüz ve sırtınız en fazla tekrarı gerektirirken karın, kol ve baldırlarınız en az tekrara ihtiyaç duyan kaslarınızdır. Üç başlı kaslarınız, çift başlı kaslarınızdan daha çok ilgi gerektirir ve beliniz yanlardan daha çok çalıştırılmalıdır. Her çalışmada, kas başına 8 ila 10 tekrar hedeflemelisiniz. Bu kaslarınıza gereken şevki verecek ve aynı zamanda sizin iyileşmenize de olanak tanıyacaktır.

Hata 8: Kardiyo yağ yakmak için harika olsa da, bazen çok fazla yapılan kardiyo kas yaparken o kadar verimli değildir. Yalnızca kaslarınızın enerji için ihtiyacı olan glikozu kullanmakla kalmaz, aynı zamanda kas dokusu metabolizmasını da geriletir. Birazcık kardiyo önemlidir, ancak en büyük hedefiniz kas yapmaksa, yaptığınız kardiyoyu sınırlandırmanız gereklidir.

Hata 9: Birçok ağırlıkçı normalden daha fazla yemesine rağmen bu hatayı yapmaktadır. Yenilen yemeği artırmanın amacı çalışmalarınız esnasında mevcut olan enerjiyi artırmaktır, ancak bu gün boyunca daha fazla yemek yemeniz gerektiği ya da her istediğinizi yiyebileceğiniz anlamına gelmemektedir.

Hata 10: Yeterli su içmemek çok zararlıdır. Zira kasların önemli bir bölümü sudan oluşur. Bu nedenle yeterli miktarlarda su içmezseniz, kaslarınız güç kaybeder. Susama hissi duymayı beklemeden bol bol su için sıvı dengenizi koruyun.

Kaynak:www.kasvekuvvet.com,http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/6-mistakes-youre-making-when-trying-to-build-muscle.html Çeviren: Çiğdem Taş Dr.Mehmet Ünal, İ.Ü. İstanbul Tıp Fakültesi Spor Hekimliği ABD, 34390, Çapa, İstanbul.Genel Tıp Derg 2005;15(1):43-50,Williams M, Kreider RB, Branch JD Creatine: The Power supplement. Human Kinetics, Champaign, IL. 1999.,International Olympic Committee (2004). Prohibited classes of substances and prohibited methods. Available from URL: ,Williams MH, Branch JD. (1998) Creatine supplementation and exercise performance: An update. J Am Coll Nutr 1998;17:216-234.,Wyss M, Kaddurah-Daouk R. (2000) Creatine and creatinine metabolism. Physiol Reviews 2000;80:1107-1213.Anderson O. Creatine propels British athletes to Olympic gold medals: Is creatine the one true ergogenic aid? Running Res News 1993;9:1-5.,Bird SP. Creatine supplementation and exercise performance: A brief Review. J Sports Sci Med 2003;2:123-132.Burke LM, Pyne DB,Telford RD. Effect of oral creatine supplementation on single-effort sprint performance in elite swimmers. Int J Sports Nutr 1996;6:222-33.



Yazarın Tüm Yazıları
EGZERSİZİN SOLUNUM SİSTEMİ HASTALIKLARINA ETKİSİ
Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
Jamaika Atletizm Sırları
Okul ve Egzersiz
Fibromiyalji ve Egzersiz
ALİ GÜREŞ KÖŞE
Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
Rahatlatan egzersizler
Haydi zumbaya
Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
Nabızla egzersiz
Ali Güreş köşe yazısı
Karın Sıkıştırma Egzersizleri
Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
Kalp hastalıkları ve egzersiz
Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
Egzersiz ve romatizma
Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
Egzersiz ve beyin sağlığı
Egzersiz ve Bel Fıtığı
Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
Çocuklarda fiziksel aktivite
Kegel Egzersizleri
Egzersiz ve Depresyon
Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
Karın Yağları ve Egzersiz
Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
Anemi ve Egzersiz
Her derde deva
Bacaklar için egzersiz
Egzersiz ve Oruç
Kadın ve egzersiz
Doğru Kardio Egzersizleri
Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
Egzersiz ve Romatizma
Egzersiz yap selülitten kurtul
Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
Okul ve spor
Kabızlık ve Egzersiz
Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
Egzersiz ve sigaranın etkileri
Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
Spor Bilinci Yaratmak
Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
Esneme Egzersizlerinin Önemi
Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
Rahatlama egzersizleri
Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
Hareketsiz yaşamın riskleri
Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
Sağlığınız için basit hareketler
Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
Farklı Zeminde Koşmalıyız
Regl döneminde uygun egzersiz
Çağın hareketsizlik sorunu var
Egzersizin stres üzerindeki etkisi
Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
Beliniz için egzersiz dönemi
Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
Egzersizin migren üzerindeki etkisi
Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
Egzersizin Psikolojik Etkileri
Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
Egzersiz krampları
Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
Kas geliştiren ilaçların zararları
Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
Egzersiz bunamanın ilacıdır
Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
Egzersizin beyin üzerine etkisi
Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
Olimpiyatları neden kaybettik?
Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
Çocuklarda Denge Gelişimi
Yaz Spor Okulları
Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
Bırakın çocuklar oynasın
Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
Çalışma hayatında fiziksel aktivite
Yağlardan kurtulmak için şifreler
Aktivitenin psikolojik etkileri
Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
Sporcular neden aniden ölüyor?
Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?