Dr. Öğretim Üyesi Ali GÜREŞ

KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?

11 Nisan 2020, Cumartesi

     

Son yıllarda insanların sağlıklı yaşam reçetesinin vazgeçilmez unsuru egzersiz, kadınlar için ne kadar önemlidir? Kadın sağlığı üzerinde yapılan araştırmalar, egzersizin pek çok şikayeti ortadan kaldırdığını göstermiştir. Düzenli olarak yapılan egzersizler menopozla ortaya çıkan şikayetleri ortadan kaldırdığı gibi, osteoporoz (kemik erimesi) tedavisinde de olumlu sonuçlar vermektedir. Diyabet ya da kanser gibi hastalıkların tedavisine sağladığı katkılar da düşünüldüğünde egzersizin ne kadar önemli olduğu daha rahat anlaşılabilir.

Sağlıklı bir yaşam için egzersiz çok önemlidir. Hastalıklardan korunmak için, çocuk yaşlardan itibaren egzersiz yapılmalıdır. Bunun yanında, vücuttaki yağ dokusu azaltılarak, sıkı bir vücuda sahip olunabilir. Egzersiz kondisyonu geliştirmesi, hareketliliği ve üretkenliği artırması nedeniyle kadınların kendine olan güvenini de yerine getirir. Bu sayede kadın, zinde ve güzel görünerek, kaliteli ve mutlu bir yaşam sürer. Yaşamı tehdit eden en önemli sağlık sorunu, kalp ve damar hastalıklarıdır. Hareketsiz yaşam ve şişmanlığın bir salgın halini almasının da etkisiyle kadınlarda da kalp hastalıkları eskiye oranla daha sık görülmektedir. Kadınlar spor sayesinde, en önemli kalp hastalığı risk faktörü olan egzersiz yoksunluğu ve fazla kilolarından kurtulabilir. Kolesterol düşer ve iyi huylu kolesterol yükseltilerek, damarlar yağ plaklarından temizlenir. Egzersiz ile kemik erimesi, bazı tür kanserler, kalp - damar hastalıkları, şeker hastalığı, tansiyon gibi rahatsızlıkların da önüne geçilir. Günlük hayatın stresinden uzaklaşmak da çok önemlidir.

En önemli etkisi ise osteoporozdan korunmak içindir. Kadınları etkileyen en önemli sağlık sorunlarından biri olan osteoporoz (kemik erimesi) ve göğüs kanseri, spor alışkanlığı ile yakından ilgilidir. Daha çok kadın hastalığı olarak bilinen bu iki hastalıktan korunma da sporun rolü büyüktür. Egzersiz yapan kadınlardaki kemik yoğunluğu, yapmayanlara oranla daha fazladır. Bu da sporcu kadınların ilerleyen yaşlarda osteoporoza yakalanma riskini azaltır. Yaşı ne olursa olsun, osteoporoz hastası kadınlara tedavinin bir parçası olarak mutlaka egzersiz reçetesi verilmelidir.

Egzersizin kadınlardaki en önemli etkisi ise kanseri önlüyor olmasıdır. Kanser, kadın yaşamını tehdit eden önemli bir hastalık grubudur. Kadınlarda en çok korkulan kanser olan meme kanseri göğüs kanserinin önlenmesinde sporun önemi son yıllarda detaylı olarak araştırılmıştır. Titizce yapılan araştırmaların sonunda egzersiz yapan kadınlarda, göğüs kanserine yakalanma ihtimalinin azaldığı ortaya konmuştur. Sebep - sonuç ilişkisi olarak ileri sürülen görüş, egzersiz ile azalan yağ dokusunun, östrojenin yağ dokusundaki aşırı dönüşümünü engelleyerek, kanser oluşumunun önüne geçtiği şeklindedir. Egzersizde en doğru yöntem ise ailesinde kalp hastalığı hikayesi olan, kaza dışında erken yaşlarda ölüm hikayesi bulunan, şeker veya tansiyon hastası, sigara bağımlısı, kolesterol, aşırı kilo sorunu olan kadınlar egzersize başlarken öncelikle uzman kontrolünden geçmelidir. Bazı test ve değerlendirmeler sonrası kademeli olarak efor yoğunluğu artırılmalı, sağlık açısından spor yapmanın herhangi bir sakıncası olup olmadığı ortaya konmalıdır.

Hangi egzersizler tercih edilmelidir? Her egzersiz yapılabilir. Hiç bir olanak yoksa en azından düzenli yürüyüşe zaman ayrılmalıdır. Temel kurallar, tüm spor dalları için aynıdır. Yapılacak olan spor aktivitesi, en azından 25 - 30 dakika, ideal olarak 45-50 dakika, kesintisiz sürmelidir. Ritmik olarak, büyük kas grupları çalıştırılmalı kaslar egzersizden önce ve sonra esnetilmelidir. Egzersizden önce, egzersiz esnasında ve sonrasında yeteri kadar su içilmelidir. Kadınlar için uygun görülen sporlar, genellikle bale, buz pateni, ritmik jimnastik, su balesi - senkronize yüzme, dans gibi sanatla iç içe olunan alanlardır. Estetik sporlarda kadınlar, erkeklere oranla daha başarılı olmakta ve fizyolojik gereksinimlerini daha rahat sağlamaktadır. Yüzme, tenis, paten, atletizm, bisiklet, voleybol, basketbol gibi topla yapılan sporlar gibi her çeşit egzersiz türü, bayanlar tarafından başarı ve sağlıkla uygulanmaktadır. Pilates de bayanlar için çok önemli ve faydalı bir egzersizdir. Omurga sağlığını koruyup güçlendirerek yaşam kalitesini arttırır ve yaşlılığın getireceği hasarları en aza indirir.

İlaç niyetine egzersiz yapılmalıdır. Menopoz sonrası yıllarda kadınlar için en yararlı aktivite olan egzersiz, sıcak basmasından, gece terlemesine kadar birçok şikayetin ortaya çıkmasını önlemektedir. Kadınlar, egzersiz sayesinde sinir sistemlerini güçlendirerek hem yaşlanmayı geciktirmekte, hem de menopoz şikayetlerinden kurtulmaktadır. Menopoz döneminde birçok kadın, 'Yaşlanıyorum' endişesi taşır. Uzmanlar ise uzayan yaşam süresini hatırlatarak, 'Menopozu keyifli geçirmenin yollarını bulun' uyarılarında bulunuyor. Egzersizde ki azalma, yaşlanma etkilerini hızlandırıyor. Egzersiz ile kilo kontrolünün sağlanmasının yanında cilt, akciğerler, sindirim sistemi ve sinir sistemi kuvvetleniyor, yaşlanma etkileri gecikiyor. Egzersiz yapmak diyabet riskini de azaltıyor. Kilo sorunu olan kadınlar, egzersize başlayarak kilo kaybıyla gelecekte karşılaşabileceği şeker hastalığı riskini azaltmış olmaktadır. Yaşları 55 - 69 arasında bulunan 41 bin kadın üzerinde yapılan bir araştırmanın ortaya koyduğu bulgulara göre; düzenli egzersiz yapan kadınların şeker hastalığına yakalanma riski, egzersiz yapmayanlara oranla yüzde 31 azalıyor. Haftada dört günden fazla egzersiz yapan kadınlarda, şeker hastalığı yüzde 50 daha az görülüyor.

Egzersiz yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, efor yoğunluğudur. Her birey için bu egzersiz nabzı farklıdır ve egzersiz esnasında limitler aşılmamalıdır. Egzersizin yoğunluğu ideal olarak, efor testi ile belirlenir. Kişi için egzersiz programı hazırlanmadan önce testler yapılmakta ve edinilen değerler ışığında bireyin oksijen tüketimi, nabız ve efor yoğunluğu tespit edilmektedir. Egzersiz esnasında nefes darlığı veya göğüs ağrısı gibi şikayetleri olanların, mutlaka bir 'Sporcu Check-up Programı'ndan geçmeleri gerekmektedir.

Egzersizin faydalarından bazıları şöyledir; Yüksek tansiyon riskini veya ilerlemesini azaltır. Kalp - damar dolaşımını geliştirir. Kalbinizin bir atımda vücuda pompaladığı kan miktarını artırır. Akciğer kapasitenizi arttırarak, oksijenin akciğerlerden kana geçebilme kabiliyetini arttırır. Çarpıntı riskini azaltır. Sigarayı bırakmanıza yardımcı olur. Kabızlıktan kurtulmanıza yardımcı olur. Eklem esnekliğini korur ve gelişmesine yardımcı olur. Kilonuzu korumanıza veya kilo kaybetmenize yardımcı olur. Fazla kalorilerin yakılmasına yardımcı olur. Denge ve koordinasyonunuzun gelişmesine yardımcı olur. Kassal kuvvet seviyenizi arttırır. İyi bir fiziksel görünüş sağlar. Kendinize olan güven duygunuzu arttırır. Solunum sistemindeki kasların gücünün ve dayanıklılığın artmasını sağlar.

Kaynaklar: S.Muratlı;Çocuk ve Spor ,1998,Ankara/ N.Akgün; Egzersiz Fizyolojisi,1984,İzmir /C.Açıkada,E.Ergen;Bilim Ve Spor,1991, 



Yazarın Tüm Yazıları
EGZERSİZİN SOLUNUM SİSTEMİ HASTALIKLARINA ETKİSİ
Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
Jamaika Atletizm Sırları
Okul ve Egzersiz
Fibromiyalji ve Egzersiz
ALİ GÜREŞ KÖŞE
Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
Rahatlatan egzersizler
Haydi zumbaya
Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
Nabızla egzersiz
Ali Güreş köşe yazısı
Karın Sıkıştırma Egzersizleri
Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
Kalp hastalıkları ve egzersiz
Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
Egzersiz ve romatizma
Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
Egzersiz ve beyin sağlığı
Egzersiz ve Bel Fıtığı
Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
Çocuklarda fiziksel aktivite
Kegel Egzersizleri
Egzersiz ve Depresyon
Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
Karın Yağları ve Egzersiz
Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
Anemi ve Egzersiz
Her derde deva
Bacaklar için egzersiz
Egzersiz ve Oruç
Kadın ve egzersiz
Doğru Kardio Egzersizleri
Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
Egzersiz ve Romatizma
Egzersiz yap selülitten kurtul
Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
Okul ve spor
Kabızlık ve Egzersiz
Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
Egzersiz ve sigaranın etkileri
Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
Spor Bilinci Yaratmak
Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
Esneme Egzersizlerinin Önemi
Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
Rahatlama egzersizleri
Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
Hareketsiz yaşamın riskleri
Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
Sağlığınız için basit hareketler
Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
Farklı Zeminde Koşmalıyız
Regl döneminde uygun egzersiz
Çağın hareketsizlik sorunu var
Egzersizin stres üzerindeki etkisi
Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
Beliniz için egzersiz dönemi
Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
Egzersizin migren üzerindeki etkisi
Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
Egzersizin Psikolojik Etkileri
Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
Egzersiz krampları
Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
Kas geliştiren ilaçların zararları
Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
Egzersiz bunamanın ilacıdır
Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
Egzersizin beyin üzerine etkisi
Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
Olimpiyatları neden kaybettik?
Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
Çocuklarda Denge Gelişimi
Yaz Spor Okulları
Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
Bırakın çocuklar oynasın
Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
Çalışma hayatında fiziksel aktivite
Yağlardan kurtulmak için şifreler
Aktivitenin psikolojik etkileri
Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
Sporcular neden aniden ölüyor?
Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?