Dr. Öğretim Üyesi Ali GÜREŞ

Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?

25 Nisan 2015, Cumartesi

     

Egzersizin hangi saatlerde yapılması konusunda spor bilimciler değişik fikirler ve görüşler ortaya atmışlardır. Bu konuda uzmanların değişik görüşleri var. Sindirim, eklem hareketleri, dolaşım sistemi, metabolizma ve hatta biyoritmleri göz önünde bulunduran uzmanlar, bu parametrelerin hangilerinin diğerlerine nazaran daha öncelikli olduğuna bağlı olarak birbirinden farklı görüşler ileri sürüyorlar. Ben de, derslerimde öğrencilerime, bu konuyu fizyoloji ve antrenman bilgilerim çerçevesinde anlatmaya çalışıyorum. Vücudumuzdaki sindirim sistemi, eklem hareketleri, dolaşım sistemi, metabolizma ve hatta biyoritmleri göz önünde bulunduran uzmanlar, bu parametrelerin hangilerinin diğerlerine nazaran daha öncelikli olduğuna bağlı olarak birbirinden farklı görüşler ileri sürüyorlar. Bu haftaki yazımızda vücudun en fazla miktarda kalori yaktığı zaman dilimlerini esas alarak, egzersiz yapmak için en uygun zaman dilimini irdeleyeceğiz. Egzersizin anlamı pek çok kişi için zaten 'kalori yakmak' ya ‘zayıflamak’ anlamına geldiğine göre, bu mantık hiç de yanlış sayılmaz.

Zayıflamak ve kalori yakmak için metabolizmanızı hızlandırmanız gerekir. Burada hızlandırmadan kastedilen şey; vücudunuzun enerji harcama oranını artırmaktır. Bu oranı elinizden geldiğince yükselttikten ve hızlandırdıktan sonra bazal metabolizma üzerinde durmalıyız. Vücudumuzda bazal metabolizma oranı ise vücudun dinlenme halindeyken yaktığı kalori oranı demektir. Bu oranı da değiştirmek ve yükseltmek elinizdedir. Egzersiz yaptığınız her seferde kalori yakışınız artar ve siz egzersiz yapmayı bıraktıktan sonra yavaşça bazal orana döner. Bu azalma oranı oldukça yavaştır ve bu yüzden de siz egzersiz yapmayı bıraktıktan saatler sonra bile vücudunuz kalori yakmaya devam edecektir.

Günün büyük bir bölümünde masa başında ya da ofiste oturarak çalışıyorsanız, vücudunuzun özel olarak sıkı çalışması gerekmiyor demektir ve metabolizmanız son derece yavaştır. Uykuya daldığınızda ise, metabolizmanız en düşük düzeye iner. Bu prensibe dayanarak; en yüksek verime ulaşabilmeniz için, kalp atış hızınızı düzenli bir şekilde arttırarak zamanla metabolizmanızı gün boyunca daha yüksek bir orana da getirebilirsiniz. Yüz yıl önce dünyadaki enerji ihtiyacının %90 insan tarafından karşılanırken, günümüzde bu oran yüzde 1'lere düşmüştür. Çok eski devirlerde mağaralarda yaşayan atalarımız gibi günde bir kaç defa dışarı çıkıp yemeğiniz için avlanmanız gerekseydi çok kolay kilo verebilirdiniz. Günümüz modern dünyasının şehirlerinde böyle bir şeyi gözünüzün önünde canlandırmak bile saçma, ama temel prensip hala geçerli. Yani teknolojik gelişmeye bağlı insanlarda kalp damar hastalıkları artığı gibi aynı zamanda şişmanlıyoruz da. O zaman metabolizmanızı 30 dakikalık bir süre boyunca çok yüksek düzeye çıkarıp, daha sonra metabolizmanızın yavaşça inişe geçeceği bir kaç saatlik bir süreyi dinlenmeye ayırırsanız, bu süreci düzenli olarak tekrarlamanız durumunda hem bazal hem aktif metabolizmanız daha yüksek bir düzeye erişecektir. Örneğin; yemekten sonraki sindirim sürecinde metabolizma yükseltici hafif bir egzersiz yapabilirsiniz; yavaş tempolu bir yürüyüşün ya da ayakta kalmanın faydası olacaktır.

Yaşadığımız teknolojik ve modern dünyada bunu nasıl gerçekleştirebiliriz? Spor salonuna haftada 3-4 gün giderek, günde bir kere hızlı tempolu bir yürüyüş veya yavaş tempolu bir koşu yaparak, iş yerinize ya da alışverişe araba ya da dolmuş kullanmadan yürüyerek giderek, fırsat buldukça bisiklete binerek hareket yoğunluğumuzu arttırabiliriz. İyi ve gerçek bir egzersizde, terlemeniz ve sıvı kaybetmeniz gerekir. Eğer egzersiz esnasında vücudunuz ısınıp terlemiyorsanız, iyi bir egzersiz yapmıyorsunuz demektir. Bu tür bir uygulama sizin günlük metabolizmanızı gözle görülür şekilde arttıracaktır. Günün sabah saatlerinde egzersiz yapmak daha iyi bir zamandır. Fakat unutmamak gerekir ki vücudunuz aç-kapa türü çalışan bir mekanizma değildir. Dolaşım düzeylerini artırmak ve kasları esnetmek zaman alır. Kalori yakış hızını boş bir mideyle yakaladığınızda, vücudunuz sıkı bir egzersiz için gerekli olan yakıttan mahrum kalmış demektir. Bu da, bizim, metabolizmamızda yağlardan enerji elde etmemiz ve zayıflamamız demektir. Eğer sabah saat 9'da egzersiz yapmayı planlamışsanız, sabah kahvaltınızı saat 7.30 gibi yapmanız uygun olacaktır. Vücudunuzda dayanıklılık, kuvvet, esnekliği ve hareketliliğini kazanmak için bu süreye ihtiyacınız vardır. Haftada en az 3 veya 4 defa, günde iki defa 30'ar dakikalık egzersiz yapmak, kalori yakmak ve zayıflamak için en uygunudur. Sabah 9-11 ve öğleden sonra 15-18 saatleri, günde yapılacak iki egzersiz için en verimli saatler olacaktır. Çünkü bu saatler vücut biyoritminin en yüksek ve verimli olduğu saatlerdir. Eğer bunu uygulama, çalışma düzeninize uymuyorsa, tabii ki buna uymak için kendinizi zorlamamalısınız. Sabah aç veya tok karnına yapacağınız 35-40 dakikalık bir yürüyüş y ada öğle yemeğinin ardından yapılacak sıkı bir yürüyüş ve akşam yemeğinden bir saat kadar önce 30-35 dakikalık bir egzersiz -akşam yemeğini son derece hafif yemeniz kaydıyla- gene metabolizmanıza yükseltici bir etki yapacaktır. Sağlıklı ve mutlu kalın, tüm okuyucularıma iyi hafta sonları diliyorum.



Yazarın Tüm Yazıları
EGZERSİZİN SOLUNUM SİSTEMİ HASTALIKLARINA ETKİSİ
Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
Jamaika Atletizm Sırları
Okul ve Egzersiz
Fibromiyalji ve Egzersiz
ALİ GÜREŞ KÖŞE
Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
Rahatlatan egzersizler
Haydi zumbaya
Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
Nabızla egzersiz
Ali Güreş köşe yazısı
Karın Sıkıştırma Egzersizleri
Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
Kalp hastalıkları ve egzersiz
Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
Egzersiz ve romatizma
Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
Egzersiz ve beyin sağlığı
Egzersiz ve Bel Fıtığı
Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
Çocuklarda fiziksel aktivite
Kegel Egzersizleri
Egzersiz ve Depresyon
Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
Karın Yağları ve Egzersiz
Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
Anemi ve Egzersiz
Her derde deva
Bacaklar için egzersiz
Egzersiz ve Oruç
Kadın ve egzersiz
Doğru Kardio Egzersizleri
Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
Egzersiz ve Romatizma
Egzersiz yap selülitten kurtul
Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
Okul ve spor
Kabızlık ve Egzersiz
Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
Egzersiz ve sigaranın etkileri
Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
Spor Bilinci Yaratmak
Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
Esneme Egzersizlerinin Önemi
Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
Rahatlama egzersizleri
Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
Hareketsiz yaşamın riskleri
Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
Sağlığınız için basit hareketler
Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
Farklı Zeminde Koşmalıyız
Regl döneminde uygun egzersiz
Çağın hareketsizlik sorunu var
Egzersizin stres üzerindeki etkisi
Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
Beliniz için egzersiz dönemi
Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
Egzersizin migren üzerindeki etkisi
Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
Egzersizin Psikolojik Etkileri
Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
Egzersiz krampları
Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
Kas geliştiren ilaçların zararları
Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
Egzersiz bunamanın ilacıdır
Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
Egzersizin beyin üzerine etkisi
Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
Olimpiyatları neden kaybettik?
Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
Çocuklarda Denge Gelişimi
Yaz Spor Okulları
Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
Bırakın çocuklar oynasın
Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
Çalışma hayatında fiziksel aktivite
Yağlardan kurtulmak için şifreler
Aktivitenin psikolojik etkileri
Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
Sporcular neden aniden ölüyor?
Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?