Dr. Öğretim Üyesi Ali GÜREŞ

Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri

12 Nisan 2014, Cumartesi

     

Birçok kişi yaş ilerledikçe egzersiz yapma ihtiyaçlarının artması ile nasıl egzersiz yapacaklarını planlayamadan çıkıp rastgele spor salonlarına koşuyor ve üçgen vücut yapmaya özeniyorlar. Hatta bazen ileri yaşlarına rağmen 'daha kaslıyız' diyerek dar tişörtler giyerek vücut gösterisine bile kapılma hevesindeler. Bu yaşlarda hevesle yapılan kas hipertrofi çalışmaları yanlıştır. Bilimsel araştırmalardaki gelişmeler ve sosyal yaşam düzeylerinin iyileşmesiyle birlikte yaş ortalaması uzamıştır. Birçok gelişmiş ülkelerde nüfusun çoğunu orta yaşın üstündekiler oluşturmaktadır. Çağımızın sağladığı kolaylıklar ve teknolojik gelişmelerin hareketliliğin düşmesine ve önemli ölçüde azalmasına neden olduğundan, hareket azlığına bağlı problemler daha sık görülmeye başlanmıştır. Amaç daha iyi yaşamak olduğuna göre, sağlıklı bir yaşam için gerekli kurallara yaşlıların daha hassasiyetle uyması gerekmektedir. İnsanların beden sağlığı üzerine egzersizin sağladığı faydalara ait bilgiler ilerledikçe bu konuya duyulan ilgi de giderek artmaktadır. Birçok hastalığın ilk döneminde ya da bu hastalıklardan korunma amacıyla, egzersiz programları geliştirilirken; egzersiz yapmak, sağlıklı yaşamın vazgeçilmez bir koşulu olarak ortaya çıkmaktadır. Yaşlanma ile birlikte organizmada oluşan değişiklikler ve fiziksel kayıpları ise, ileri yaşlarda yapılacak bedensel faaliyetlerde kendine özgü bazı kurallara uyulmasını zorunlu kılmaktadır.

Yaşlanmayla birlikte oluşan fiziksel ve fizyolojik belirtilerin bir kısmını dışarıdan gözlemek mümkündür. Özellikle yaşlılıkta cilt incelip kırışıklıklar belirirken, hücre içi sıvılarda da azalma olur. Özellikle omur disklerdeki fibröz kartilajın dejenerasyonu ve nukleus içindeki su miktarının azalmasına paralel olarak yavaş yavaş boy kısalır, kifoz oluşur. Bir diğer taraftan kemik dokusunun protein matriksinin azalması ve kalsiyum iyonun eksilmesi sonucu gelişen osteoporoz bu gerilemeyi hızlandırırken, eklem hareketleri azalır ve zorlaşır.

Çok önemli bazı değişiklikler ise fiziksel çalışma kapasitesindeki düşüştür. Özellikle genç yaşlarda belirli bir aktivite içinde olan kişilerde hareket azaldıkça bu gerilemeler daha da artar. Yaşlı bir kişinin temel motorsal yetisi olan dayanıklılığı 1/2 - 1/4 oranında azalma oluşur. Kalbin dakikadaki atım volümünün azalmasına bağlı olarak performans düşüklüğü ortaya çıkar. İleri yaşlarda damar çeperleri kalınlaşır, sertleşir ve skleroz gelişir; bunun sonucunda kan basıncı yükselir. Kan basıncının artmasına karşın, bu daralma nedeniyle organ ve ekstremitelere olan kan akımı azalır. Koroner arterlerin tümündeki daralmalar nedeniyle miyokart daha az beslenir.

Yine ileri yaşlarda solunum sistem kapasitesinde düşmeler olur ve vital kapasite azalır. Göğüs kafesinin elastikiyetindeki azalma nedeniyle toraks hareketleri zorlaşır. Böylece solunum sisteminde verim düşüklüğü ortaya çıkar, toraks solunumunun yerini karın solunumu alır. Kalp-damar-akciğer sistemlerinde bu gerilemeler olurken kas gücünde de gerileme başlar. Bilimsel araştırmalar, kaslarda oluşan en önemli değişikliklerin hücre düzeyinde olduğunu göstermiştir. Özellikle güç kaybının nedeni olarak, kontraktil elemanlarının eksilmesidir. Böylece atrofik gerileme başlar.

Genelde bu saydıklarımızın dışında yaşlılıkta, diğer sistemlerde de gerilemeler olur; özellikle böbrekler, genital organlar, sindirim sistemi, sinir sistemi ve endokrin sistemlerde geriye doğru değişimler ortaya çıkar. Bu değişimlerin tümünü olmasa da önemli bir kısmını egzersiz yaparak gidermek olasıdır. Egzersize devam eden kişilerin, hiç egzersiz yapmamış 20 -25 yaşlarındaki bir gençten daha iyi fizik kondisyona sahip olabileceği gösterilmiştir. Bunu sağlayabilmek için haftada bir kaç gün düzenli egzersiz yapmak gerekmektedir. Doğu Alman araştırmacı Strauzenberg’e göre; yaşlı olup antreman yapanların, aynı yaşta sedanter bir çalışma ve O2 kullanma kapasiteleri, akciğer volümleri yüksek; solunum fonksiyonları, kas gücü, beceri ve elastikiyet dereceleri daha iyidir. Aynı şekilde, egzersiz yapan yaşlı kişilerde kan basıncı, kan kolesterolü ve ürik asit düzeyleri daha düşük seviyededir.

Egzersiz yaşlı kişiler üzerindeki yararlı etkilerinin bu kadar net ve geniş olmasına karşın, ne yazık ki sportif aktivitelerini ileri yaşlara kadar sürdürebilen insan sayısı çok azdır. Batı toplumlarında bu oran % 5 kadar bildirilirken, ülkemizde daha da düşüktür. Belirli bazı prensiplere uyarak yapılan sportif aktiviteler yaşlanmanın olumsuz etkilerini giderebileceği gibi, yaşama bir boyut daha eklemiş olacaktır.

Sonuç olarak, egzersiz tüm bireylerde olduğu gibi yaşlı bireylerde fizyolojik ve psikolojik fayda sağlar. Yararları yanında bulunan risklerinin denetimi planlanan programın başarısını arttırır. Özellikle yaşlı bireye ait egzersiz programları kişiye özel olmalıdır. Bireyin programı yaşam değişiklikleri içermeli ve bireyin mevcut hastalıklarına, yaşam tarzına uygun olmalı ve kişi tarafından istenmelidir. Çok zor ve karmaşık olmamalı, kolay anlaşılabilmeli, takibi için yazılı ve görsel materyallerle zenginleştirilmeli ve kişisel programların yanında grup programlarını da içerebilmelidir. Ayrıca risk yönetimini içeren mevcut hastalıklara uygun değişiklikler egzersiz konusunda uzman kimlerince önerilmeli ve spor eğitim uzmanlarınca yapılmalı ve denetlenmelidir. Sağlıklı egzersizler dillerim.

KAYNAKLAR: Blair SN, Kohl HW 3rd, Paffenbarger RS Jr., Clark DG, Cooper KH, Gibbons LW. Physical fitness and all-cause mortality. A prospective study of healthy men and women. JAMA 1989;262:2395-401. Cindaş A. Yaşlılarda egzersiz uygulamasının genel ilkeleri. Geriatri 2001;4:77-84.Curfman GD. The health benefits of exercise. N Engl J Med 1993;328:574-6.Foster C, Porcari JP, Battista RA, Udermann B, Wrigt G, Lucia A. The risk in exercise training. Am J Lifestyle Med 2008;2:279-84.Nied RJ, Franklin B. Promoting and prescribing exercise for the elderly. Am Fam Physician 2002;65:419-26.Peterson JA. Get moving! Physical activity counseling in primary care. J Am Academy Nurs Prac 2007;19:349-57.Vanhees Luc, Lefevre J, Philippaerts R, Martens M, Huygens W, Troosters T, et al. How to assess physical activity? How to assess physical fitness? Eur J Cardiovasc Prev and Rehabil 2005;12:102-14.Vita AJ, Terry RB, Hubert HB, Fries JF. Aging, health risks, and cumulative disability N Eng J Med 1998;338:1035-41.Vogel T, Brechat PH, Lepretre PM, Kaltenbach G, Betrhel M, Lonsdorfer J. Health benefits of physical activity in older patients: A review. Int J Clin Pract 2009;63:303-20.* Doç. Dr. N. Kutay ORDU GÖKKAYA,Ankara Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Eğitim ve Araştırma Hastanesi, Ankara Prof. Dr. Tunç Alp Kalyon-Makalesinden.



Yazarın Tüm Yazıları
EGZERSİZİN SOLUNUM SİSTEMİ HASTALIKLARINA ETKİSİ
Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
Jamaika Atletizm Sırları
Okul ve Egzersiz
Fibromiyalji ve Egzersiz
ALİ GÜREŞ KÖŞE
Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
Rahatlatan egzersizler
Haydi zumbaya
Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
Nabızla egzersiz
Ali Güreş köşe yazısı
Karın Sıkıştırma Egzersizleri
Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
Kalp hastalıkları ve egzersiz
Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
Egzersiz ve romatizma
Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
Egzersiz ve beyin sağlığı
Egzersiz ve Bel Fıtığı
Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
Çocuklarda fiziksel aktivite
Kegel Egzersizleri
Egzersiz ve Depresyon
Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
Karın Yağları ve Egzersiz
Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
Anemi ve Egzersiz
Her derde deva
Bacaklar için egzersiz
Egzersiz ve Oruç
Kadın ve egzersiz
Doğru Kardio Egzersizleri
Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
Egzersiz ve Romatizma
Egzersiz yap selülitten kurtul
Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
Okul ve spor
Kabızlık ve Egzersiz
Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
Egzersiz ve sigaranın etkileri
Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
Spor Bilinci Yaratmak
Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
Esneme Egzersizlerinin Önemi
Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
Rahatlama egzersizleri
Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
Hareketsiz yaşamın riskleri
Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
Sağlığınız için basit hareketler
Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
Farklı Zeminde Koşmalıyız
Regl döneminde uygun egzersiz
Çağın hareketsizlik sorunu var
Egzersizin stres üzerindeki etkisi
Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
Beliniz için egzersiz dönemi
Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
Egzersizin migren üzerindeki etkisi
Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
Egzersizin Psikolojik Etkileri
Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
Egzersiz krampları
Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
Kas geliştiren ilaçların zararları
Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
Egzersiz bunamanın ilacıdır
Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
Egzersizin beyin üzerine etkisi
Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
Olimpiyatları neden kaybettik?
Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
Çocuklarda Denge Gelişimi
Yaz Spor Okulları
Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
Bırakın çocuklar oynasın
Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
Çalışma hayatında fiziksel aktivite
Yağlardan kurtulmak için şifreler
Aktivitenin psikolojik etkileri
Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
Sporcular neden aniden ölüyor?
Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?