Dr. Öğretim Üyesi Ali GÜREŞ

Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?

9 Şubat 2013, Cumartesi

     

Bu haftaki yazımız egzersiz yapılan zeminler ve bu zeminlerde kullanılan ayakkabı ile ilgili. Tarafıma sıkça sorulan bu soruyu bu yazımda açıklamaya çalışacağım. Dünyada ve Türkiye’de bilim adamları, akademisyenler, sağlık uzmanları, sporcular ne diyor? Nasıl bir zeminde egzersiz yapmalıyız? Egzersiz için ayakkabı seçiminde nelere dikkat etmeliyiz? Egzersiz yaparken seçilen ayakkabı ile zemin arasındaki etkileşim, ayakta ve bacakta oluşacak yüklerin en önemli belirleyicilerindendir. Egzersiz yapılan zeminde değişiklik yapma şansı yoksa kişinin ayak yapısı, basış özellikleri ve zemine en uygun ayakkabı seçimi, öncelikli yapılması gerekenler arasında yer alır. Zemine uygun spor ayakkabısı kullanımında yaralanma oranları ciddi şekilde azalır. Spor ayakkabısı ve egzersiz yapılan zeminin özellikleri ayak, bacak ve diz karşılaşılabilecek yaralanmaların sıklığı ve ciddiyeti açısından önem taşımaktadır. Bu etkileşim ayak ve bacak kasları ile kiriş, bağ, kemik ve kıkırdaklarda yaralanmaların sebebi olabilir. Aslında bu problem hareket kinematiği içerisinde kalça ve bele kadar etkileyebilir. Tatbikî ayakkabı seçimi ve zeminin yanı sıra yapılan egzersizin şekli, şiddeti, kapsamımda ve tekrar sayısı ile kişinin kilosu anatomik ve fizyolojik olarak oluşabilecek sorunlar da etkili olmaktadır. Egzersiz yaptığımız zeminde değişiklikler yapma imkânımız yok ise, öncelikli yapmamız gereken basış yapısına ve özelliklerimiz egzersiz yaptığımız zemine uygun en ideal ayakkabıyı seçmektir. İdeal ve uygun ayakkabı seçimi ile ayak ve bacaklarımızda karşılaşılabilecek birçok sorunun görülme oranını minimale indirecektir. 

Egzersiz yapılan zeminin yumuşak, esnek ve sürtünme özellikleri bu tip yaralanmalar açısından önemlidir. Esneklik özelliği iyi olan yumuşak bir zemin özellikle bacak kemiklerine, eklemlere ve kirişlere binecek yükleri azaltır. Esnek ve yumuşak zemin kronik aşırı kullanım sorunları tendinit, stres kırığı ve bunun yanı sıra düşmeler sonucunda meydana gelecek akut ezilmelere karşı da koruyucudur. Bir başka önemli konuda zeminin sürtünme direncidir. Egzersiz yapılan zemindeki yüksek sürtünme direnci dokuların özellikle kaslar, eklemler ve bağlarının yaralanmasını artırır. Genellikle zemine uygun ideal bir spor ayakkabısı kullanımı koşarken, yürüyüş yaparken yada halı sahada futbol oynarken, çim zeminde, toprak için uygun krampon yüksekliği, taban yapısı uygun ayakkabılar yaralanma oranlarını azaltılabilir. Yumuşak zemin ve performans arasında çok sık tartışılan bir konuda yumuşak zemin performansı azaltıldığı, sert zemin ise daha iyi performans gösterilir düşüncesi son derece yanlıştır. Buna karşın özellikle zeminin sürtünme katsayısı bazı egzersizler için hızlı hareket reaksiyonu açısından avantajlı ve önemlidir. 

Pekâlâ, nasıl bir spor ayakkabısı kullanılmalıdır? Birçok spor malzemesi üreten firmalar tarafından her spor dalı için aktivitenin yapıldığı zemine uygun farklı ayakkabılar üretilmektedir. Bu ayakkabıların tabanında değişik bölgelerinde yer alan yastıkçıklar ile zeminden titreşimi azaltılmaya çalışılır ki bu sayede kaslarda, kemik ve eklem kıkırdaklarına binen yüklerin azalması sağlanır. Spor malzemesindeki teknolojiler firmalar tarafından "air" (hava) tabanlı ayakkabılar gibi değişik isimlerle piyasaya sürülmektedir. Bu tür malzemelerle aşırı kullanım sorunları bir oranda azaltılır. Buna karşın ayakkabının tabanın ve bazı kenar bölgelerinin sert malzemeden yapılması gerekir. Yürüyüş ve koşu esnasında ayağın zeminle tam temasının sağlandığı anda ayağın aşırı içe-dışa kaçışları ancak ayakkabının iç-dış kenarlarında yer alan destek malzemeleri ile engellenebilir. Düşük tempo yürüyüş ve koşularda öncelikle topuk bölgesi zeminle temas eder. Bu esnada vücut ağırlığınızın iki-üç katı büyüklükte bir yük bu bölgeye ihtiva eder ki bu bizim sakatlanmamıza neden olur. Mesela basketbol gibi branşlarda ani hareketlerde bu yük yedi sekiz katına kadar çıkabilir. Dolayısı ile bu bölgedeki şok emici özellik önem taşımaktadır. Basketbol ayakkabılarında özellikle uzun konçlar ayak bileği burkulmalarında yaralanma riski azaltılmaya çalışırken futbol ayakkabılarında değişik krampon yüksekliği ve sertliği ile zemin ile ayakkabı arasında ideal sürtünme direnci sağlanmaya ve denge kurmaya çalışılmaktadır. 

İdeal koşu ve yürüyüş ayakkabısı nasıl olmalıdır? Bu ayakkabı seçiminde atletlerden örnek alınmalıdır. Genellikle ayakkabının tabanı şok emici bir desteği ve koşu sırasında ayağın içe-dışa olan hareketlerini kontrol edici yapısı ile iki önemli özelliğe sahip olmalıdır. Sıklıkla bu iki özellik aynı ayakkabıda aynı oranda bulunamayabilir. Dolayısı ile hangi özelliğe daha çok ihtiyacınız olduğunu belirlemek gerekir. Bunun da en kolay yolu eski ayakkabının iyi bir şekilde kontrol edilmesidir. Eski ayakkabınızı düz bir zemin üzerine koyup arkadan bakarak ayakkabının içe veya dışa doğru bozulmalarını tespit edebilirsiniz. Eğer böyle bir sorun var ise ayağın içe ve dışa olan hareketlerini kontrol eden bir ayakkabıyı tercih etmeniz gerekebilir. Şayet topuk ağırlıklı koşanlarda topuk, parmak ucu ağırlıklı koşanlarda ayakkabının ön bölgesinde ciddi ezilmeler olacaktır. Eğer böyle bir ezilme tespit ettiyseniz. Bu bölgelerde şok emici materyalleri olan ayakkabıları tercih ediniz. Eğer ayak parmaklarınızda ayakkabı vurması, kanama oluyorsa yumuşak malzemeden yapılmış ve burun kısmı daha uzun ayakkabıları tercih ediniz. Eski ayakkabının orta bölümde yeni haliyle karşılaştırılınca yaklaşık %10-15'lik bir çökme var ise ayakkabıyı değiştirmekte yarar vardır. Orta bölümü daha sert malzemeden yapılmış ayakkabı tercih ediniz. Diğer önemli bir özellik de ayakkabının ağırlığıdır. Olabildiğince hafif bir ayakkabı seçmekte yarar vardır. Ayrıca ayak anatomisi özellikle taban ile ilgili sorunlar var ise önerilen uygun taban destekleri kullanılmalıdır. Şayet ayak ile ilgili anatomik bir sorun içe ya da dışa basış yok ise ayakkabıda şok emici özelliği ön plana çıkarmak uygun olabilir. Kullanılan eski ayakkabı ile ilgili sorun yok ise kullanmaya devam edilebilir veya aynı model ayakkabının yenisi tercih edilmelidir. Bilimsel çalışmaların sonuçları ayakkabıların şok emici özelliğinin 1000 km.lik bir koşuyu takiben ciddi oranda azaldığına işaret etmektedir. 

Sonuç olarak özetlemek gerekirse yeni bir spor ayakkabısı almadan önce hangi spor branşını yapıyor olursanız olun öncelikle eski ayakkabınızı kontrol edip ayak basış özellikleriniz hakkında bilgi sahibi olun. Alınacak ayakkabılarda ayakkabının orta bölümündeki sert desteği, topuk ve ayak ön bölgedeki yastıkçıkları, yapımında kullanılan malzeme özelliklerini, tabanındaki sürtünme özelliklerini inceleyerek karar vermeye çalışın. Ayakkabıların arka bölümleri ayağın dışa ve içe kaçışını engelleyecek sertlikte, ön bölümü ise tam tersine esnek özelliklere sahip olmalıdır. Ayakkabıyı aldığınızda aldığınız yerde giyip yürüyüp, sıçrayıp, koşarak deneyin. Ayağınızda 10-15 dakika kalması kararınızı kolaylaştıracaktır. Ayakkabı ayağınızı sıkmamalı veya ayağın içinde hareket etmesine izin verecek kadar büyük olmamalıdır. Yeni ayakkabıyı ilk defa yarışlarda kullanmayın, yeni ayakkabıyı ilk giyişinizde uzun ve sert koşular yapmamaya özen gösterin. Bilimsel çalışmalar henüz sert zemin sakatlık ilişkisini tam olarak gösteremese de tedbirli olmakta yarar var. Çünkü pek çok uzman ve sporcu aksi görüşteler. Yumuşak zeminde koşulsa dahi koşu yüzeyinin değiştirilmesi de önem arz ediyor. Mümkünse, farklı özellikteki yüzeylerde koşabileceğiniz parkurlar belirleyin. Eğer illa da betonda koşmak zorunda iseniz seçeceğiniz spor ayakkabınıza aman dikkat edelim; tabanı kalın ve şok emme özelliği fazla olmalı. Hangi egzersizi yaparsanız yapın gereğinde fazla sert zeminler yüklenmeli egzersizlerde tercih edilmemelidir. Mümkün olduğunca çim, toprak ve doğal zeminler tercih edilmelidir. Özellikle çocuklar ve ileri yaştakiler için ayakkabı ve egzersiz zemini çok önemlidir. Sağlıkla kalın.

Kaynaklar: www.sporhekimligi.com,Antrenman Bilgisi ,S.Muratlı, N.Akgün: Egzersiz Fizyolojisi, www.haberguncesi.netC.Açıkada,E.Ergen:Bilim ve spor,,ecom.finspor.com.tr/Brands.aspx, www.doktorcu.com/egzersiz/fitness-de-yeni-trend-fuzyon.htm ,www.frmartuklu.net , w.ingilizvizesi.com/.../egzersiz-amerikan-konseyi-calisma-sikilasti.. E.Zorba,Vücut Kompozisyonları.



Yazarın Tüm Yazıları
EGZERSİZİN SOLUNUM SİSTEMİ HASTALIKLARINA ETKİSİ
Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?
EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİSİ
KADINLAR NASIL EGZERSİZ YAPMALIDIR?
KORONAVİRÜS VE EGZERSİZ
Vertigo Hastaları Nasıl Egzersizler Yapmalı?
Basit Egzersizlerle Sağlığınızı Koruyun
Jamaika Atletizm Sırları
Okul ve Egzersiz
Fibromiyalji ve Egzersiz
ALİ GÜREŞ KÖŞE
Genç kalmanın sırrı; aerobik egzersiz
Mahalli idareler sağlıklı yaşamın neresinde?
Rahatlatan egzersizler
Haydi zumbaya
Astım ve Bronşit Hastalarına Egzersiz Önerileri
Nabızla egzersiz
Ali Güreş köşe yazısı
Karın Sıkıştırma Egzersizleri
Egzersizle yaşlanma geciktirilebilir mi?
Kalp hastalıkları ve egzersiz
Egzersiz Yap Sivilcelerden Kurtul
Egzersiz ve romatizma
Cilt Güzelliğiniz İçin Egzersiz Yapın
Egzersiz ve beyin sağlığı
Egzersiz ve Bel Fıtığı
Koşu ve Yürüyüş İçin Öneriler
Çocuklarda fiziksel aktivite
Kegel Egzersizleri
Egzersiz ve Depresyon
Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun
Karın Yağları ve Egzersiz
Egzersiz Yapmak Adet Dönemini Geciktirir mi?
Anemi ve Egzersiz
Her derde deva
Bacaklar için egzersiz
Egzersiz ve Oruç
Kadın ve egzersiz
Doğru Kardio Egzersizleri
Kalça kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri
Hangisi faydalı? Koşu mu yoksa yürüyüş yapmak mı?
Egzersiz ve Romatizma
Egzersiz yap selülitten kurtul
Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?
Okul ve spor
Kabızlık ve Egzersiz
Spor kültürünün oluşmasında yerel yönetimlerin rolü
Tansiyon Hastaları Nasıl Egzersiz Yapmalı
Kilo Almak İstiyorsan Egzersiz Yap
Yerel Yönetimlerin egzersiz politikaları var mı?
Solunum Sistemimiz ve Egzersiz
Yerel Yönetimler Spor Aktivitelerini Desteklemeli
Egzersiz ve sigaranın etkileri
Egzersizin bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisi
Spor Bilinci Yaratmak
Egzersizin Cinsel Sorunlar Üzerine Etkisi
Karaciğer Yağlanması ve Egzersiz
Egzersiz ve Doğru Nefes Alma
Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi
Kalp Sağlığınız İçin Dans Edin Lütfen!
Egzersiz Sırasında Kan Şekerinin Düşmesi
Göğüste Kireçlenmeye Karşı Egzersiz
Boyun ve Sırt Ağrıları İçin Pilates
Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi
Esneme Egzersizlerinin Önemi
Tantra Egzersizleri ve Cinsel Performans
Egzersiz ve serotonin (Mutluluk)
Vücut Geliştirme ve Ergojenik Yardımcılar
Egzersiz yaparken sıvı kullanımı
Rahatlama egzersizleri
Düzenli Egzersiz Kalbinizi Nasıl Etkiler?
Hareketsiz yaşamın riskleri
Çocuklarda egzersiz ve hareket eğitimi
Sağlığınız için basit hareketler
Romatizma hastaları egzersiz yapabilir mi?
Düztabanlık ve ayak ağrıları için egzersizler
Farklı Zeminde Koşmalıyız
Regl döneminde uygun egzersiz
Çağın hareketsizlik sorunu var
Egzersizin stres üzerindeki etkisi
Yavaş Tempolu Aerobik Egzersiz Gençleştiriyor
Ülseratif kolitli olan hastalar egzersiz yapabilir mi?
Egzersiz yapmak kolesterolü düşürür mü?
Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler
Egzersizin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkisi
Beliniz için egzersiz dönemi
Egzersizin beyin sağlığı üzerindeki etkisi
Topuklu ayakkabıların yarattığı hasar
Egzersiz göğüs sarkmalarını engelliyor mu?
Kasık fıtığı için egzersiz önerileri
Parkinson hastaları egzersiz yapabilir mi?
Egzersizin migren üzerindeki etkisi
Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri
Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar
Egzersiz Yapmak Gribe Yakalanmayı Azaltıyor mu?
Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun
Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri
Egzersizin Psikolojik Etkileri
Hamilelikte Egzersizin Bebeğin Beyin Gelişimine Etkisi
Çocuğunuzun Kalbi Egzersize Ne Kadar Hazır?
Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz
Zayıflama Uğruna Sağlığınızdan Olmayın
Farklı Ortamlarda Egzersiz ve Yükselti
Egzersizin Selülit Üzerine Etkisi
Egzersiz krampları
Yoğun Egzersizin Hormonlara Etkisi
Kas geliştiren ilaçların zararları
Duruş Bozukluğu İçin Egzersiz Önerileri
Egzersiz bunamanın ilacıdır
Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?
Egzersizin beyin üzerine etkisi
Bebeklere egzersiz yaptırılır mı?
Soğuk havalarda egzersiz yaparken dikkat
Cumhuriyet Döneminde Spor ve Atatürk
Egzersiz yapmak gençleştirir mi?
Bayan Sporcuların Kabusu: Regl Döneminde Performans düşer mi?
Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme
Zencilerin performans üstünlüğü genetik mi?
Pilates yapmak zayıflatıyor mu?
Olimpiyatları neden kaybettik?
Egzersiz Kaliteli Yaşamın İlacıdır
Egzersizin Kas Hastalığına Etkisi
Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?
Kalbinizi Egzersiz Yaparak Koruyun
Ankilozan spondilit Hastaları Ne Tür Egzersizler Yapmalı?
Oruçlu iken egzersiz yapılır mı?
Hamilelikte egzersiz yapılır mı?
Sıcakta fiziksel aktivite yapmak.
Regl Döneminde Egzersiz Yapılır Mı?
Lenf Ödemde Egzersiz Yapmak
Bayanlar için Yağlarından Kurtulma Önerileri
Çocuklarda Denge Gelişimi
Yaz Spor Okulları
Fiziksel Aktivite Esnasında Yapılan Yanlışlar
Göbek yağlarından kurtulmanın şifresi
Gençlik ve Spor Bayramı ile Ulusal Spor Politikası
Fiziksel aktivite beyin hücrelerini yeniliyor
Fiziksel aktivite ve zihinsel gelişim
Bırakın çocuklar oynasın
Muhteşem Tibet’in Beşlisi Nedir?
Ergenlik dönemde neden fiziksel aktivite yapılmalıdır?
Fiziksel aktivitenin osteoporoz üzerine etkisi
Hangi Egzersizler Büyüme Hormonunu Tetikler?
Fiziksel aktivite meme kanseri riskini azaltır mı?
Çalışma hayatında fiziksel aktivite
Yağlardan kurtulmak için şifreler
Aktivitenin psikolojik etkileri
Hangi fiziksel aktivite hangi hastalığa iyi geliyor?
Fiziksel aktivitenin iskelet sistemi üzerine etkileri nelerdir?
Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?
Çocuklar için hangi fiziksel aktiviteler boy uzatır?
Neden Sporcular Doping Kullanma İhtiyacı Duyarlar? Zararları Nelerdir?
Sporcular neden aniden ölüyor?
Müsabakalardan önce sporcular cinsel ilişkide bulunmalı mı?
Vücut Geliştirmede Kullanılan İlaçların Metabolizma Üzerine Olumsuz Etkileri
Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?