Takip Et

Dr. Banu Öztürk Ceyhan

SPORCU BESLENMESİ

22 Mart 2021, Pazartesi

     

Son yıllarda spora teşvik ve sporcuya destek çalışmalarıyla ve ayrıca obezitenin hızla artan ülkemizde Sağlık Bakanlığı’mızın ‘’Günlük 10.00O Adım’’ çağrısıyla spora karşı ilginin artmasını sağlamıştır. Kas kazanımı, kilo verme ya da müsabakalar için yapılan gelişim antremanlarında kasın hacmi ve performansı için yapılan çalışmalar doğrultusunda beslenme %80 oranında etkilemektedir.

Spor beslenmesinin geneline baktiğimızda yüksek protein, düşük yağ ve yüksek karbonhidrat oranına sahip bir diyet programı beslenme ve diyet uzmanı tarafından planlanmalıdır. Ayrıca sporcu da antreman günü ve antreman dışı ayrı beslenme programı belirlenmelidir. Her iki beslenme programında makro besin öğesi dağılım yüzdesi ve toplam kalori farklı olarak hesaplanmalıdır.

Ayrıca spor öncesi, antreman sırasında ve sonrasında nasıl beslenilmesi de yapılacak sporun etkinliğini ve kasın performansını ve yorgunluğunu etkiler. Spor öncesi en az 3-4 saat önce ana öğünün tamamlanmış olması ve öğünün hafif, gaz yapmayan (kurubaklagil, karnabahar, lahana,turp vb. içermeyen), sindirimi kolay, posası ve yağı az yemek şeklinde planlanmalıdır.

Spora girmeden hemen önce glisemik indeksi yüksek besinler tüketilmelidir. Bunlara en iyi örnekler muz, incir, hurma, kırmızı elma, üzüm, kavun veya karğpuz örnek verilebilir.Sporculara özel olarak üretilen saf glikoz %6-9 oranında içeren sporcu içecekleri kullanılabilir. Ayrıca mineral içerikleri ile terlemeyle kaybedilecek tuzun ve mineralin karşılanmasını sağlar.

Antremandayken de yine bol sıvı , glisemik indeksi yüksek karbonhidrat kaynaklarının alınması sporcunun performansı ve konsantrasyonunu arttırır. Antreman sonrası ise öncelikle mineralli su tüketimi ve ayran, süt gibi hem alkali hem karbonhidrat+protein içeren besinlerin tüketimi sağlanmalıdır. Antreman sonrası 15 dk. sonra proteinde alınmaya başlanmalıdır. Spordan sonra soda-ayran karışımı ve limonata-protein barları iyi birer örnektir. Antremandan 2 saat sonra ana yemek tüketilebilir.

Spordan önce sade filtre kahve, metabolik hızı ve yağ oksidasyonunu arttıran kateşin gurubunu içeren yeşil çay, beyaz, mate çayı tüketimi kilo verimini destekleyebilir. Ayrıca kafein sporcuda odaklanmayı da arttırır ve adrenalini arttırarak kas aktivitesinde uyarıcı etki oluşturur.

Spor öncesi, antremandayken idrar çıkışını azaltmak için su tüketimi ılımlı olmalı, egzersizle terleme başladıktan sonra ise tuz ve mineral içerikli su tüketimi arttırılmalı ve egzersiz sonrası da bol sıvı alınmaldır.

Profesyonel sporcu ya da spora başlayacak öncelikle beslenme ve diyet uzmanı eşliğinde bir beslenme programı oluşturmalı ve özellikle spor öncesi, antreman sırasında veya spor sonrası nasıl besleneceği konusunda uzmanından destek almalıdır. 



Yazarın Tüm Yazıları

Sağlıklı Yaşama Giden Yol: Mikrobiyota

15 Ekim 2021, Cuma

KARIŞAN İKİ KAVRAM, ÇÖLYAK HASTALIĞI İLE GLÜTEN HASSASİYETİ

10 Mayıs 2021, Pazartesi

KAFEİN ALIMINA DİKKAT!

26 Nisan 2021, Pazartesi

PROBİYOTİK VE PREBİYOTİKLER

19 Nisan 2021, Pazartesi

AĞIZ VE DİŞ SAĞLIĞININ KORUNMASI VE GELİŞMESİNDE BESLENMENİN ÖNEMİ

12 Nisan 2021, Pazartesi

KARACİĞER KORUYUCU BESLENME NASIL OLMALI?

5 Nisan 2021, Pazartesi

DOĞAL ANTİBİYOTİK: SOĞAN

29 Mart 2021, Pazartesi

SPORCU BESLENMESİ

22 Mart 2021, Pazartesi

DÜŞÜK MİDE ASİDİ EMİLİM BOZUKLUĞUNA NEDEN OLABİLİYOR!

8 Mart 2021, Pazartesi

Ruh Halinizi Beslenmenin Gücü İle Düzeltin

1 Mart 2021, Pazartesi

KARACİĞER YAĞLANMASI ÖNEMLİ Mİ?

22 Şubat 2021, Pazartesi

Detoks nedir? Ne zaman yapılır?

15 Şubat 2021, Pazartesi

20 YAŞ ALTI ÇOCUKLAR EVDE NASIL BESLENMELİ ?

15 Mayıs 2020, Cuma

PREBİYOTİK BESİNLER İLE SİNDİRİM SİSTEMİNİZİ KORUYUN

13 Mayıs 2020, Çarşamba

HAMİLELİKTE COVİD-19 RİSKİ

11 Mayıs 2020, Pazartesi

RAMAZANDA BESLENME ÖNERİLERİ

8 Mayıs 2020, Cuma

65 YAŞ ÜSTÜ VATANDAŞLAR NASIL BESLENMELİ

6 Mayıs 2020, Çarşamba

COVİD-19 VE BESİNLER

4 Mayıs 2020, Pazartesi

KiLO VERME DöNEMINDE RAMAZAN AYI

30 Nisan 2020, Perşembe

RAMAZAN AYININ VAZGEÇİLMEZİ; HURMA

27 Nisan 2020, Pazartesi

BAĞIŞIKLIK İÇİN A VİTAMİNİ

22 Nisan 2020, Çarşamba

BAĞIŞIKLIĞIMIZI GÜÇLENDİRMENİN YOLLARI

22 Nisan 2020, Çarşamba

SUMAK İLE İLGİLİ SAĞLIK NOTLARI

20 Nisan 2020, Pazartesi

KAFEİN ALIMINA DİKKAT!

17 Nisan 2020, Cuma

BAĞIŞIKLIK VE UYKU

13 Nisan 2020, Pazartesi

NEDEN KIŞIN KİLO ALIRIZ?

10 Nisan 2020, Cuma

1-7 Nisan Kanser Haftası

6 Nisan 2020, Pazartesi

BESİNLERDEKİ ANTİOKSİDAN KAPASİTE

1 Nisan 2020, Çarşamba

TATLI İSTEĞİ İLE NASIL BAŞ EDERİZ?

30 Mart 2020, Pazartesi

KARANFİLİN FAYDALARI

23 Mart 2020, Pazartesi

HAYAT ENERJİMİZİN ÜRETİM YERİ 'MİTOKONDRİ'

21 Mart 2020, Cumartesi

Yüksek Fruktozlu Mısır Şurubu Sağlığımızı Tehdit Ediyor

18 Mart 2020, Çarşamba

POLİKİSTİK OVER SENDROMU

16 Mart 2020, Pazartesi

HAYAT ENERJİMİZİN ÜRETİM YERİ 'MİTOKONDRİ'

13 Mart 2020, Cuma

FARKINDALIĞINIZI ARTIRIN TUZU AZALTIN...

11 Mart 2020, Çarşamba

KANDİDAYLA SAVAŞAN BESİNLER

9 Mart 2020, Pazartesi

DOĞAL ANTİBİYOTİK: SOĞAN

6 Mart 2020, Cuma

KİMLER İYOTSUZ BESLENMELİDİR?

4 Mart 2020, Çarşamba

Dost Bakterilerin Besini Prebiyotikler

2 Mart 2020, Pazartesi

Kabızlığı Önlemek İçin Çözüm Önerileri

28 Şubat 2020, Cuma

Kafeinsiz Rooibos Çayı

26 Şubat 2020, Çarşamba

Anne Sütünü Azaltan Ana Faktörler (

21 Şubat 2020, Cuma

Atkins Diyeti

19 Şubat 2020, Çarşamba

SARIMSAK TÜKETİN HASTALIKLARA KARŞI DİRENÇLİ OLUN

17 Şubat 2020, Pazartesi

Hipertansiyona İyi Gelen Yiyecekler

14 Şubat 2020, Cuma

Vazgeçilmez İçeceğimiz: Çay

12 Şubat 2020, Çarşamba

Popüler Diyet Etkileri

10 Şubat 2020, Pazartesi

Ihlamurun faydaları nelerdir?

7 Şubat 2020, Cuma

Diyabet Riskini Yüzde 10 ile 34 Oranında Azaltan Önemli Mineral: Magnezyum

5 Şubat 2020, Çarşamba

Günde 15 dakika yürümek vücudu nasıl değiştirir?

3 Şubat 2020, Pazartesi

Tüketeceğiniz besinleri kim seçiyor?

31 Ocak 2020, Cuma

Süper Besinler

29 Ocak 2020, Çarşamba

Çinko mineralinin faydaları

27 Ocak 2020, Pazartesi

2020 Yılı Beslenme Trendleri

24 Ocak 2020, Cuma

Taş Devri Diyeti

22 Ocak 2020, Çarşamba

Karaciğer yağlanması

20 Ocak 2020, Pazartesi

Çekirdek çitlemek neden mi önemli?

17 Ocak 2020, Cuma

Sosyal Medyanın Beslenmeye Etkisi

15 Ocak 2020, Çarşamba

En güçlü antioksidan: Glutatyon

13 Ocak 2020, Pazartesi

Bal kabağı mucizesi

9 Ocak 2020, Perşembe

Kan grubu diyeti

3 Ocak 2020, Cuma

Market Alışverişleri

1 Ocak 2020, Çarşamba

Stres durumunda vücudumuzda neler olur?

31 Aralık 2019, Salı

Narın faydaları

30 Aralık 2019, Pazartesi

Hangi Besinler Buzdolabında Saklanmaz?

27 Aralık 2019, Cuma

Obezite Genetik Midir?

25 Aralık 2019, Çarşamba

L-Karnitin Kullanımı Şart Mı?

23 Aralık 2019, Pazartesi

Detoks Nedir?

20 Aralık 2019, Cuma

Hangi Besinler Buzdolabında Saklanmaz?

18 Aralık 2019, Çarşamba

Popüler Diyetlerin Etkileri

16 Aralık 2019, Pazartesi

En doğal ilaç; Zencefil

13 Aralık 2019, Cuma

Mental Yeteneklerimizi Güçlendiren Besinler

11 Aralık 2019, Çarşamba

Aflatoksin

8 Aralık 2019, Pazar

Geçirgen bağırsak sendromu

6 Aralık 2019, Cuma

Diyet içecekler çözüm değildir

4 Aralık 2019, Çarşamba

Vejetaryen bireyler için beslenme önerileri

2 Aralık 2019, Pazartesi

Mutlu Eden Besinler

30 Kasım 2019, Cumartesi

Yemeği Hızlı Mı Yiyorsunuz?

29 Kasım 2019, Cuma

Seçtiğimiz Tabak Neyi Değiştirir?

27 Kasım 2019, Çarşamba

Yeme Bozuklukları

25 Kasım 2019, Pazartesi

Sihirli Karışım: Zerdeçal, Karabiber

22 Kasım 2019, Cuma

Duygusal Açlık

20 Kasım 2019, Çarşamba

ORAC SKOR Nedir?

18 Kasım 2019, Pazartesi

İnsülin Direnci Nedir?

15 Kasım 2019, Cuma

Mitokondrimizi iyi besleyelim

13 Kasım 2019, Çarşamba

Protein tozuna ihtiyacımız var mı?

11 Kasım 2019, Pazartesi

Gut Nedir ?

8 Kasım 2019, Cuma

Obezite Kanseri Nasıl Tetikliyor?

4 Kasım 2019, Pazartesi

Laktoz İntoleransı Belirtileri Nelerdir?

1 Kasım 2019, Cuma

Hipertansiyon Hastaları Dikkat! Dash Diyeti Nedir?

30 Ekim 2019, Çarşamba

Daha Az Uyku Kilo Yapıyor

26 Ekim 2019, Cumartesi

Vücudun Süpürgesi “Diyet Lifi”

23 Ekim 2019, Çarşamba

Antibiyotik Kullanırken Nasıl Beslenebilirim?

21 Ekim 2019, Pazartesi

Sağlık Bağırsaklarda Gizli

19 Ekim 2019, Cumartesi

Güçlü Kemikler İçin Ne Yapmalıyız?

16 Ekim 2019, Çarşamba

Sağlıklı mutfak fazla kiloları engeller mi?

14 Ekim 2019, Pazartesi

Ödem nedir?: Nedenleri ve Çözümleri

11 Ekim 2019, Cuma

Metabolizma Gerçekleri

9 Ekim 2019, Çarşamba

Çağın Hastalığı: Migren

7 Ekim 2019, Pazartesi

1-7 Ekim Emzirme Haftası

4 Ekim 2019, Cuma

Çağımızın Sorunu: Hareketsiz Yaşam Tarzı

2 Ekim 2019, Çarşamba

VERİLEN KİLOLARI KORUYAMAMA: YO-YO SENDROMU

30 Eylül 2019, Pazartesi