Dr. Banu Öztürk Ceyhan

SPORCU BESLENMESİ

22 Mart 2021, Pazartesi

     

Son yıllarda spora teşvik ve sporcuya destek çalışmalarıyla ve ayrıca obezitenin hızla artan ülkemizde Sağlık Bakanlığı’mızın ‘’Günlük 10.00O Adım’’ çağrısıyla spora karşı ilginin artmasını sağlamıştır. Kas kazanımı, kilo verme ya da müsabakalar için yapılan gelişim antremanlarında kasın hacmi ve performansı için yapılan çalışmalar doğrultusunda beslenme %80 oranında etkilemektedir.

Spor beslenmesinin geneline baktiğimızda yüksek protein, düşük yağ ve yüksek karbonhidrat oranına sahip bir diyet programı beslenme ve diyet uzmanı tarafından planlanmalıdır. Ayrıca sporcu da antreman günü ve antreman dışı ayrı beslenme programı belirlenmelidir. Her iki beslenme programında makro besin öğesi dağılım yüzdesi ve toplam kalori farklı olarak hesaplanmalıdır.

Ayrıca spor öncesi, antreman sırasında ve sonrasında nasıl beslenilmesi de yapılacak sporun etkinliğini ve kasın performansını ve yorgunluğunu etkiler. Spor öncesi en az 3-4 saat önce ana öğünün tamamlanmış olması ve öğünün hafif, gaz yapmayan (kurubaklagil, karnabahar, lahana,turp vb. içermeyen), sindirimi kolay, posası ve yağı az yemek şeklinde planlanmalıdır.

Spora girmeden hemen önce glisemik indeksi yüksek besinler tüketilmelidir. Bunlara en iyi örnekler muz, incir, hurma, kırmızı elma, üzüm, kavun veya karğpuz örnek verilebilir.Sporculara özel olarak üretilen saf glikoz %6-9 oranında içeren sporcu içecekleri kullanılabilir. Ayrıca mineral içerikleri ile terlemeyle kaybedilecek tuzun ve mineralin karşılanmasını sağlar.

Antremandayken de yine bol sıvı , glisemik indeksi yüksek karbonhidrat kaynaklarının alınması sporcunun performansı ve konsantrasyonunu arttırır. Antreman sonrası ise öncelikle mineralli su tüketimi ve ayran, süt gibi hem alkali hem karbonhidrat+protein içeren besinlerin tüketimi sağlanmalıdır. Antreman sonrası 15 dk. sonra proteinde alınmaya başlanmalıdır. Spordan sonra soda-ayran karışımı ve limonata-protein barları iyi birer örnektir. Antremandan 2 saat sonra ana yemek tüketilebilir.

Spordan önce sade filtre kahve, metabolik hızı ve yağ oksidasyonunu arttıran kateşin gurubunu içeren yeşil çay, beyaz, mate çayı tüketimi kilo verimini destekleyebilir. Ayrıca kafein sporcuda odaklanmayı da arttırır ve adrenalini arttırarak kas aktivitesinde uyarıcı etki oluşturur.

Spor öncesi, antremandayken idrar çıkışını azaltmak için su tüketimi ılımlı olmalı, egzersizle terleme başladıktan sonra ise tuz ve mineral içerikli su tüketimi arttırılmalı ve egzersiz sonrası da bol sıvı alınmaldır.

Profesyonel sporcu ya da spora başlayacak öncelikle beslenme ve diyet uzmanı eşliğinde bir beslenme programı oluşturmalı ve özellikle spor öncesi, antreman sırasında veya spor sonrası nasıl besleneceği konusunda uzmanından destek almalıdır. 



Yazarın Tüm Yazıları
KARIŞAN İKİ KAVRAM, ÇÖLYAK HASTALIĞI İLE GLÜTEN HASSASİYETİ
KAFEİN ALIMINA DİKKAT!
PROBİYOTİK VE PREBİYOTİKLER
AĞIZ VE DİŞ SAĞLIĞININ KORUNMASI VE GELİŞMESİNDE BESLENMENİN ÖNEMİ
KARACİĞER KORUYUCU BESLENME NASIL OLMALI?
DOĞAL ANTİBİYOTİK: SOĞAN
SPORCU BESLENMESİ
DÜŞÜK MİDE ASİDİ EMİLİM BOZUKLUĞUNA NEDEN OLABİLİYOR!
Ruh Halinizi Beslenmenin Gücü İle Düzeltin
KARACİĞER YAĞLANMASI ÖNEMLİ Mİ?
Detoks nedir? Ne zaman yapılır?
20 YAŞ ALTI ÇOCUKLAR EVDE NASIL BESLENMELİ ?
PREBİYOTİK BESİNLER İLE SİNDİRİM SİSTEMİNİZİ KORUYUN
HAMİLELİKTE COVİD-19 RİSKİ
RAMAZANDA BESLENME ÖNERİLERİ
65 YAŞ ÜSTÜ VATANDAŞLAR NASIL BESLENMELİ
COVİD-19 VE BESİNLER
KiLO VERME DöNEMINDE RAMAZAN AYI
RAMAZAN AYININ VAZGEÇİLMEZİ; HURMA
BAĞIŞIKLIK İÇİN A VİTAMİNİ
BAĞIŞIKLIĞIMIZI GÜÇLENDİRMENİN YOLLARI
SUMAK İLE İLGİLİ SAĞLIK NOTLARI
KAFEİN ALIMINA DİKKAT!
BAĞIŞIKLIK VE UYKU
NEDEN KIŞIN KİLO ALIRIZ?
1-7 Nisan Kanser Haftası
BESİNLERDEKİ ANTİOKSİDAN KAPASİTE
TATLI İSTEĞİ İLE NASIL BAŞ EDERİZ?
KARANFİLİN FAYDALARI
HAYAT ENERJİMİZİN ÜRETİM YERİ 'MİTOKONDRİ'
Yüksek Fruktozlu Mısır Şurubu Sağlığımızı Tehdit Ediyor
POLİKİSTİK OVER SENDROMU
HAYAT ENERJİMİZİN ÜRETİM YERİ 'MİTOKONDRİ'
FARKINDALIĞINIZI ARTIRIN TUZU AZALTIN...
KANDİDAYLA SAVAŞAN BESİNLER
DOĞAL ANTİBİYOTİK: SOĞAN
KİMLER İYOTSUZ BESLENMELİDİR?
Dost Bakterilerin Besini Prebiyotikler
Kabızlığı Önlemek İçin Çözüm Önerileri
Kafeinsiz Rooibos Çayı
Anne Sütünü Azaltan Ana Faktörler (
Atkins Diyeti
SARIMSAK TÜKETİN HASTALIKLARA KARŞI DİRENÇLİ OLUN
Hipertansiyona İyi Gelen Yiyecekler
Vazgeçilmez İçeceğimiz: Çay
Popüler Diyet Etkileri
Ihlamurun faydaları nelerdir?
Diyabet Riskini Yüzde 10 ile 34 Oranında Azaltan Önemli Mineral: Magnezyum
Günde 15 dakika yürümek vücudu nasıl değiştirir?
Tüketeceğiniz besinleri kim seçiyor?
Süper Besinler
Çinko mineralinin faydaları
2020 Yılı Beslenme Trendleri
Taş Devri Diyeti
Karaciğer yağlanması
Çekirdek çitlemek neden mi önemli?
Sosyal Medyanın Beslenmeye Etkisi
En güçlü antioksidan: Glutatyon
Bal kabağı mucizesi
Kan grubu diyeti
Market Alışverişleri
Stres durumunda vücudumuzda neler olur?
Narın faydaları
Hangi Besinler Buzdolabında Saklanmaz?
Obezite Genetik Midir?
L-Karnitin Kullanımı Şart Mı?
Detoks Nedir?
Hangi Besinler Buzdolabında Saklanmaz?
Popüler Diyetlerin Etkileri
En doğal ilaç; Zencefil
Mental Yeteneklerimizi Güçlendiren Besinler
Aflatoksin
Geçirgen bağırsak sendromu
Diyet içecekler çözüm değildir
Vejetaryen bireyler için beslenme önerileri
Mutlu Eden Besinler
Yemeği Hızlı Mı Yiyorsunuz?
Seçtiğimiz Tabak Neyi Değiştirir?
Yeme Bozuklukları
Sihirli Karışım: Zerdeçal, Karabiber
Duygusal Açlık
ORAC SKOR Nedir?
İnsülin Direnci Nedir?
Mitokondrimizi iyi besleyelim
Protein tozuna ihtiyacımız var mı?
Gut Nedir ?
Obezite Kanseri Nasıl Tetikliyor?
Laktoz İntoleransı Belirtileri Nelerdir?
Hipertansiyon Hastaları Dikkat! Dash Diyeti Nedir?
Daha Az Uyku Kilo Yapıyor
Vücudun Süpürgesi “Diyet Lifi”
Antibiyotik Kullanırken Nasıl Beslenebilirim?
Sağlık Bağırsaklarda Gizli
Güçlü Kemikler İçin Ne Yapmalıyız?
Sağlıklı mutfak fazla kiloları engeller mi?
Ödem nedir?: Nedenleri ve Çözümleri
Metabolizma Gerçekleri
Çağın Hastalığı: Migren
1-7 Ekim Emzirme Haftası
Çağımızın Sorunu: Hareketsiz Yaşam Tarzı
VERİLEN KİLOLARI KORUYAMAMA: YO-YO SENDROMU