Uzman Diyetisyen Hilal ÜRETMEN
DİYET REHBERİ

Diyette Yağlı Tohumların Yeri

21 Ekim 2019, Pazartesi

     

Oldukça lezzetli ve ara öğünde severek yediğimiz atıştırmalıklardan olan ceviz, badem, fındık, kabak çekirdeği, ay çekirdeği, fıstık gibi yağlı tohumlar, kalp hastalıkları gibi kronik hastalık riskini azaltan bir diyet olan Akdeniz tipi beslenmede oldukça önemli bir yere sahiptir.

Yapılan bazı araştırmalara göre haftada bir porsiyondan fazla yağlı tohum tüketmenin obezite riskini azalttığı saptanmıştır. Kalp damar sağlığı için gerekli olan doymamış yağ asitlerinden zengindir. Sağlıklı yağlar doygunluk süresini uzatır. İştah kontrolünü sağlar ve kilo kontrolüne yardımcı olur. Günlük enerji ihtiyacına göre miktarı belirlenerek beslenme düzeninde yağlı tohumlara mutlaka yer verilmelidir.

Yağlı tohumlarda bazı B vitaminleri, E vitamini, magnezyum, çinko, selenyum ve bakır gibi mineraller bulunur. Aynı zamanda bitkisel protein kaynağıdır. Yüksek lif içerir bu sayede kan kolesterolünü düşürür ve sindirim sistemini düzenler.

İçerdiği B vitaminleri sinir sistemi üzerinde etkilidir. E vitamini antioksidan yani kanser önleyici bir vitamindir. Aynı zamanda cilt ve saç sağlığı için önemlidir. Selenyum antioksidan bir mineraldir. Vücuda detoks etkisi verir.

Yağlı tohumlar kavrulduğu zaman ısıdan dolayı vitamin ve mineral kayıpları oluşur. Lif içeren ve etrafını saran ince kabukları kuruyup çıkabilir. Kavrulduğunda yağlı tohumların besin değeri azalır.

Tuzlu olarak tercih edilmemelidir. Tuz hem hipertansiyon hem diğer kronik hastalıklar için önemli bir risk faktörüdür.

Porsiyon kontrolü yaparken yağlı tohumlardan günlük küçük bir avuç ile sınırlamak gerekir. Yağ içeriği yüksek olduğu için kontrolsüzce tüketilirse ağırlık artışına neden olur.

Şekersiz Fıstık Ezmesi Tarifi

250 gram tuzsuz yer fıstığı

1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı

İsteğe bağlı 1 tatlı kaşığı bal

Yer fıstığı tepsiye yayılır ve fırında 180 derecede 8-10 dk yakmadan bekletilir. Kabukları çıkarılır. Daha sonra blenderden ara verilerek çekilir. Hindistan cevizi ilave edilir. Akışkanlığı tercihe göre ayarlanır. En son isteğe göre biraz bal eklenebilir. Afiyet olsun.