Uzman Diyetisyen Hilal ÜRETMEN
DİYET REHBERİ

Menopoz döneminde sağlıklı beslenme

1 Temmuz 2019, Pazartesi

     

Menopoz kadınların kilo artışından en çok endişe duyduğu dönemlerden biridir. Vücutta birçok değişimin yaşandığı bu dönemde östrojen hormonunun azalmasıyla oluşan hormonal değişimler metabolizma hızını, kan değerlerini ve vücut yağı dağılımını etkiler. Hazırlıklı olmayan ve beslenme düzenine dikkat etmeyen kadınlar menopoz döneminde ani kilo artışıyla karşılaşabilir.

Ani kilo artışı kronik hastalıkların (insülin direnci, tip 2 diyabet, kalp-damar hastalıkları vb.) görülme riskini artırabilir. Bel bölgesinde yağlanma daha belirgin hale gelir. Kanda kötü kolesterolde artış meydana gelebilir. Kemik mineral yoğunluğunun azalmasıyla kemiklerde zayıflama görülebilir. Osteoporoz riski oluşabilir.

Kemiklerinizin güçlenmesini sağlamak için; kalsiyumdan zengin besinler tüketmeli, gazlı içecekler, alkol ve sigara kullanmamalısınız. Kafein içeren çay ve kahve tüketimini azaltmalısınız. Kemik sağlığını korumak için aşırı tuz tüketiminden kaçınmalısınız. Vücuttaki D vitamini biyoyararlılığını artırmak için günlük 15-30 dk. güneş ışınlarından faydalanmalısınız.

Menopoz dönemine özel beslenme önerilerim;

- Fitoöstrojen (bitkisel kaynaklı östrojen) içeren besinler (baklagiller, keten tohumu, susam, ay çekirdeği, badem, ceviz, zeytinyağı, yulaf, çavdar kepeği, buğday tohumu, elma, havuç, nar, çilek, kızılcık, kiraz, üzüm) bu dönemde faydalı olabilmektedir.

- Basit karbonhidratlar (bal, reçel, şeker) yerine kompleks karbonhidrat içeren besinler (kuru baklagiller, tahıllar) tercih edilmelidir.

- Posa içeren kuru baklagiller, taze sebze-meyveler, tahıllar (tam tahıl, yulaf vb.) beslenme düzeninde yer almalıdır.

- Fastfood ve paketli ürünlerden (bisküvi, cips, meyve suyu vb.) uzak durulmalıdır.

- Az yağlı ve az kolesterollü beslenilmelidir. Katı yağlar ve hayvansal yağ azaltılmalıdır.

- Et kendi yağında pişirilmeli; kızartma yerine buğulama, fırında veya ızgara olarak tüketilmelidir

- Haftada 1 kez balık tüketilmelidir. İçerdiği omega 3 yağ asitleri beyin fonksiyonları üzerinde, kemik sağlığında ve kan yağlarını düzenlemede faydalıdır.

- Kalsiyumdan zengin besinlerden (süt ve ürünleri, kuru baklagiller) her gün tüketilmelidir.

- Kas-kemik sağlığını korumak ve kilo artışını önlemek için düzenli fiziksel aktivite (yürüyüş, yüzme vb.) yapılmalıdır.