Solunum Sistemimiz ve Egzersiz

Günümüzde egzersizin sağlık için öneminin yeterince anlaşılamaması ve giderek daha hareketsiz bir yaşam tarzının benimsenmesi, toplumda obezite, kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, diyabet, osteoporoz gibi kronik hastalıkların görülme sıklığını artıran önemli nedenlerden biri olmuştur. Toplumun büyük bir çoğunluğunda egzersiz, “spor” kelimesi ile eşanlamlı olarak algılanmaktadır. Oysa egzersiz, günlük yaşam içinde kas ve eklemlerin kullanılarak enerji harcaması ile gerçekleşen, kalp ve solunum hızını artıran ve farklı şiddetlerde yorgunlukla sonuçlanan aktiviteler olarak tanımlanmaktadır. Bu kapsamda spor aktivitelerinin yanı sıra egzersiz, oyun ve gün içinde yapılan çeşitli aktiviteler de egzersiz olarak kabul edilmektedir. Egzersiz, her yaşta sağlığa yararlıdır. Düzenli egzersiz çocukların ve gençlerin sağlıklı büyümesi ve gelişmesinde, istenmeyen kötü alışkanlıklardan kurtulmada, sosyalleşmede, yetişkinlerin çeşitli kronik hastalıklardan korunmasında veya bu hastalıkların tedavisinde veya tedavinin desteklenmesinde, yaşlıların aktif bir yaşlılık dönemi geçirmelerinin sağlanmasında bir başka deyişle tüm hayat boyunca yaşam kalitesinin artırılmasında önemli farklar yaratabilmektedir.

Akciğerleriniz atmosferdeki havadan oksijenin vücudumuza girmesini sağlar. Bunun için, akciğerler ve karın boşluğu arasındaki diyaframı ve kaburgaların arasında bulunan kasları kullanarak nefes alırız. Akciğerlerde borular ve küçük hava keseleri bulunmaktadır. Her bir hava kesesinin etrafı kan damarları ile çevrilir. Akciğerlerle vücuda alınan oksijen, bu damarlar aracılığı ile kana geçer. Akciğerin çalışmasını bozan birçok hastalık bulunmaktadır. Bunlardan bazıları şunlardır: Astım, Amfizem, Bronşektazi, Kronik bronşit, Kistik fibrozis. Akciğer problemi olan bir kişi, yeterli oksijeni alabilmek için sağlıklı bir kişiden daha fazla çalışmak zorundadır. Nefes alabilmek için normalde çalışan kasların dışında boyun ve omuzdaki kaslar gibi başlıca kasları da kullanmak zorundadır. Akciğerlerde sertleşme varsa, diyaframın daha da çok çalışması gerekir. Çok yorucu olan bu durum nefessizlik hissi ortaya çıkmasına neden olur. Nefessizlik hissi, akciğer hastalığının en yaygın belirtilerinden biridir.

SOLUNUM

Solunum egzersizleri ve rahat nefes alma: Bu egzersiz için oturun, omuzlarınızı ve göğsünüzün üst kısmını gevşek bırakın. Karnınızın üst kısmına elinizi yerleştirin. Karın bölgenizin, nefes alırken dışa nefes verirken içe hareket etmesi, sizin diyaframınızı kullandığınızı gösterir. Akciğer hastalığı olan kişilerin, fiziksel aktivite ve solunum egzersizleri yapmaları nefessizlik hissinin azalmasında yardımcı olabilir.

Derin solunum: Bu egzersiz için, karnınıza doğru burnunuzdan derin nefes alın. Nefesinizi 3 saniye tutun ve ağzınızdan üfleyerek verin. Bir kerede 3-4 kez derin nefes alıp verdikten sonra dinlenin. Bunu 10-15 kez tekrarlayın. Bu egzersizi yaparken mideniz boş olmalıdır. Bu nedenle yemek yedikten 2 saat sonra yapmanız yerinde olur. Günde bu şekilde üç veya dört kez çalışabilirsiniz. Bunlara benzer solunum egzersizlerinin yapılması şu kazançların elde edilmesini sağlar: diyaframın kuvvetini artırır, akciğerlerinize daha fazla hava girmesini sağlar, derine yerleşmiş olan balgamı çıkarmanıza yardımcı olur, akciğerlerinizin ve göğüs duvarınızın hareketli kalmasını sağlar, nefes alıp verme sıklığınızı azaltır, nefes darlığınız olduğu zaman sakinleşmenizi sağlar.

Özellikle akciğer hastalığı nedeni ile nefes darlığınız günlük hareketlerinizi kısıtlıyor ise yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri haftanın çoğu gününde egzersiz yapmaktır. Hareketsiz olmak kişinin en ufak bir hareketle bile nefes darlığı yaşamasına neden olabilir. İyi planlanmış size uygun egzersizleri yapmak, nefes darlığı geliştiğinde biraz dinlenip tekrar yürümeyi denemek yardımcı olabilir. Düzenli egzersiz şu kazançları sağlar; sizi güçlendirir, kemiklerinizin kuvvetini ve eklemlerinizin esnekliğini korumanızı sağlar, fiziksel aktivite yapma kapasitenizi artırır.

Egzersiz yapmayı sürdürmede ve egzersiz yapmaya başlamada sorun yaşıyorsanız, zevk aldığınız bir egzersiz veya aktivite seçmeyi denemelisiniz. Ayrıca doktorunuzla veya fizik tedavi uzmanı ile sizin için en uygun egzersiz programı hakkında konuşun. Yürüme, dans etme veya bahçe işleri gibi sevdiğiniz aktiviteler ve egzersizler olabilir. Sizi aktif tutan veya yapmak istediğiniz her türlü egzersiz uygundur. İlk başta, egzersizleriniz kısa sürüyorsa üzülmeyin. Hedefiniz, giderek egzersiz yaptığınız zamanı artırmak olmalıdır. Fiziksel aktivite yaparken, şu basamakları takip edin: varsa, öksürerek akciğerlerinizdeki balgamı temizleyin, bir kaç dakika rahat ve derin nefes alın, ardından 3-4 kez derin nefes alın, nefes aldığınızın iki katı sürede nefesinizi vermeye çalışın, nefes alırken ve verirken sayı saymanız size yardımcı olabilir. Örneğin, nefes al: 1-2, nefes ver: 1-2-3-4. Nefesinizi tutmamanız gerektiğini unutmayın. Egzersizlere, asıl egzersizden daha yavaş tempodaki bir hareketle vücudunuzu ısıtarak başlayın. Bunun için uzanma ve germe egzersizlerini seçebilirsiniz. Egzersiz yaptığınız sırada aşırı yorgunluk veya nefes darlığı hissederseniz, durun ve birkaç dakika dinlenin. Sonra tekrar devam edin. Egzersiz sırasında bir miktar nefes darlığı hissetmeniz normaldir. Egzersizi ısınmaya benzeyen soğuma periyodu ile bitirin. Beş dakika düşük şiddette veya daha kolay bir egzersiz yapın.

Her yaptığınız egzersizin şiddetini nabzınızı sayarak anlayabilirsiniz. Egzersiz yaparken nabzınız istirahatteki nabız sayınızdan yaklaşık 20-30 atım fazla olmalıdır. Eğer 20-30 atımdan daha fazla artmışsa, kendinizi çok zorlamış olabilirsiniz. Eğer 20-30 atımdan daha azsa, biraz daha egzersiz yapabilirsiniz. Akciğer hastalığı olan kişilerde yürüme başlangıç için en ideal egzersizdir. Oksijen kullanıyorsanız, yürürken de oksijen kullanmayı sürdürün. Egzersiz sırasında, kullanılacak oksijen kaynağının seçimi için doktorunuza başvurmalısınız. Uzanma ve germe egzersizleri ısınmanıza yardım eder ve sizi egzersize hazır hale getirir. Örnek egzersiz: gövdeyi yanlara döndürme hareketinde, omuzlarınız gevşek olacak şekilde arkası destekli bir sandalyeye oturun. Nefes alın, nefesinizi yavaşça verirken, gövdenizi sola doğru çevirin ve kollarınızla omzunuzun gerisine doğru uzanmaya çalışın. Bir kaç kere kollarınızı esnetin ve dinlenin. Aynı egzersizi sağ taraf için de tekrarlayın. Örnek egzersiz: kolu yukarı kaldırma hareketinde, kollarınızı omuz hizasında yukarı kaldırırken nefes alın. Nefesinizi verirken yavaş yavaş indirin.

YÜRÜME PROGRAMI İÇİN ÖNERİLER

1. Nefes darlığınız olmadan yürüyebildiğiniz kadar yürüyün. Hava güzelse, dışarıda yürümek her zaman en iyisidir. Fakat evde veya alışveriş merkezinde de yürüyebilirsiniz. 2. Kollarınızı sallayarak, omuz ve gövdeniz rahat bırakarak yürüyün. 3. Yürürken, nefes aldığınız sürenin 2 katı kadar sürede nefesinizi verin. Örneğin 2 adımda nefes alın ve 4 adımda nefes verin. 4. Uygun bir yürüyüş hızı bulun. 5. Bir kaç adım bile olsa, her gün biraz daha uzağa yürümeye çalışın. Fakat kendinizi çok fazla zorlamayın. Nefessizlik hissederseniz, durun ve dinlenin. Rahat nefes alıp vermeye çalışın.

Genellikle insan bedenine en faydalı egzersiz yürüme ve yavaş tempolu koşudur. Kaslarınız egzersiz yaparak çalıştırıldığında giderek, daha az oksijenle daha fazla iş yapmaya başlar. Bu da aynı işi yaparken daha az oksijen alacağınız anlamına gelir. Güçlenirsiniz ve yorulmadan daha fazla iş yapabilirsiniz. Yürüme başlangıç için iyi bir egzersizdir. Kendinizi bir kez kuvvetli hissettiğinizde, zevk aldığınız diğer aktivite ve egzersizleri de yapmaya başlayabilirsiniz. Genellikle başarının sırrı her gün egzersiz yapmaktır. En uygun zaman sabah ve öğleden sonra geç saatlerde ve yemeklerden en az 2-2.5 saat sonradır. Egzersizden önce varsa akciğerlerinizdeki balgamı temizlemeniz yararlı olacaktır. Ayrıca doğru nefes alıp vermek ön koşuldur, sakın unutmayın!

KAYNAKLAR:*1- Gosselink R. Breathing techniques in patients with chronic obstructive pulmonary disease (COPD). Chronic Respiratory Disease. 2004;1:163-72.*2- Ambrasino N, Strambi S. New strategies to improve exercise tolerance in chronic obstructive pulmonary disease. European Respiratory Journal. 2004;24:313-22. **3- Satta A. Exercise training in asthma. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2000;40:277-83.***4- British Lung Foundation. Exercise and Lungs.http://www.britishlungfoundation.org/exercise-and-the-lungs. 11 Mart 2007.***5- Folgering H, von Herwaarden C. Exercise limitations in patients with pulmonary diseases. International Journal of Sports Medicine.