Bu hafta konumuzu özellikle kadın okuyucularımızdan gelen yoğun istek üzerine yazdım. Selülitten kurtulmak için özel egzersiz hareketlerini biliyor muydunuz? Selülitleri azaltmak için düzenli olarak evde egzersiz yapabilirsiniz. Tıp terminolojisinde ‘lipodistrofi’ halk dilinde ise ‘selülit’ olarak bilinen bu patoloji, deri alt yağ dokusunun bağ dokular arasında sıkışması ve oluşan fibrotik bantlar nedeniyle derinin üst kısmının portakal kabuğu görüntüsünü alması halidir. Selülit sanıldığı gibi sadece şişman bayanların sorunu olmayıp, normal kilolu hatta zayıf bayanlarda bile görülebilir.
Kadınların korkulu rüyası olan selülitin tamamen yok edilmesi mümkün değildir. Bayanlarda daha çok kalça, basen, diz ve bileğin iç kısımlarında ortaya çıkmaktadır. Erkeklerde çok nadir görülen, bir bayan hastalığı olan selülitte en önemli faktör östrojen hormonudur. Sağlık ve Yaşam Dergisi'nin haberine göre, son yıllarda yapılan araştırmalar, kadınların östrojen hormon seviyelerindeki artışın selüliti çoğalttığını ortaya koymaktadır. Sağlık için gerekli olan hormon ve kimyasalların oranlarındaki değişiklikler hücreler arasında fazla su tutulmasına sebep olur. Bu su tutulması aşırı boyutlara vardığında cilt görünümünde bozukluklar, yani selülit ortaya çıkmaktadır. Egzersiz, beslenme, genetik ve hormonal faktörler uygulanan birtakım yöntemlerle büyük oranda giderilmesi mümkündür.
Özellikle kadınlara tavsiye edilen selülit giderici kremler ve çeşitli yöntemler oldukça çarpıcı sonuçlar vermiştir. Ancak bu yöntemlerle hiçbir zaman yüzde yüz başarı sağlanmamıştır. Yaz aylarının yaklaştığı şu günlerde birçok bayanın kâbusu selülitler de gün yüzüne çıktı. Kimimiz selülit kremlerini denerken, kimimiz iğneli veya vakumlu tedavi yollarını deniyor. Ama unutulmaması gereken önemli bir konu var. Selülitin oluşmasının altında yatan en kuvvetli sebeplerden biri hareketsizlik ve fiziksel aktivite yapmamaktır. Yapılacak tedavi yöntemleri, yanında fiziksel aktivite yapmadığınız sürece etkisini gösteremez. Ben de size özellikle selüliti azaltmaya yönelik bölgesel hareketleri önermek istedim. Spor eğitim uzmanı olarak, her yerde özellikle de evde düzenli olarak yapabileceğiniz pratik egzersizler önermek istiyorum.
Selülitten kurtulmak için özel egzersiz hareketleri nelerdir?
1. Düzenli olarak 45-60 dk arasında yapılan yürüyüş ve ya yavaş tempolu koşu üzerine yapılan germe açma egzersizleri.
2. 25-45 dk arasında orta tempolu koşular ve üzerine yapılan germe açma egzersizleri.
3. 40-60 dk bisiklete binmek ve üzerine yapılan germe açma egzersizleri.
4. Normal yüzme havuzlar ya da termal kaplıca havuzlarında 30-40 yüzme egzersizleri ve ve üzerine yapılan germe açma egzersizleri.
5. Genel kuvvet için iki elinizle dambıl alıp bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak, yavaşça dizlerinizi bükerek çömelin ve dambılın aşağıya inmesine izin verin. Kesinlikle kollarınızı öne arkaya oynamasına izin vermeyin, bu belinizin incinmesine sebep olabilir. İki saniye bu pozisyonda bekledikten sonra tekrar yavaşça doğrulun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi ayna karşısında haftada 3 kez ikişer set halinde 10–12 tekrar yapmaya çalışın.
6. Eller belde bu harekette sağ ve sol ayağın 8-10 adet tekrar ile başlıyor. Haftanın 3-4 günü önerilen bu hareketi her seferinde 8, 10, 12 olarak artırıyorsunuz. Yavaş ve dikkatli bir şekilde yapılması gereken bu hareket belinde rahatsızlık olanlara önerilmiyor.
7. Elde top ile yapılan ikinci egzersiz türünde ayaklar omuz hizasında açıktır. Bel altı kas grubundan nefes verip aşağı iniliyor ve nefes alarak kalkılıyor. Burada vücut ağırlığı kalça ve bacak kaslarındadır. Bu hareket kan dolaşımını hızlandırıyor.
8. Eller omuz genişliğinde açık bir şekilde dizlerinizin üstünde durduğunuz bu harekette bacak kalçadan 90 derece açılıyor ve kapanıyor. Aynı zamanda popo da sıkılıyor. Yine 8 tekrar önerilen bu hareket selülitler için oldukça etkili.
9. Dirsekleriniz üzerine yüz üstü uzanın, ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Bir bacağınızı yukarıya doğru dizinizi bükmeden kaldırın. İki saniye bu pozisyonda bekledikten sonra tekrar yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 15-20 tekrar yaptıktan sonra bacak değiştirin.
10. İki elinizle bir sandalyeye tutunup bir bacağınızı yerden kaldırın. Yere değmeyen bacağınızı dışa doğru dizinizi bükmeden kaldırın. İki saniye bu pozisyonda bekledikten sonra tekrar yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 15-20 tekrar yaptıktan sonra bacak değiştirin.
11. Dambılı dizinizin arkasına sıkıştırıp ellerinizi duvara dayayın. Boşta kalan bacağınızı hafif dizinizden bükün ve diğer bacağınızı arkaya doğru kaldırın. Arkaya doğru büktüğünüz dambılı bacağınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırıp indirin.10-15 kere tekrar yaptıktan sonra bacak değiştirin.
12. Bir çift dambıl alıp kollarınızı yanlarda serbest bırakın. Sırtınız dik olsun. Geniş bir adım atıp, arkada kalan dizinizi neredeyse yere değdirin. Beliniz bükülmesin. Kalkarken, öndeki adımınızı çok hızlı bir şekilde yeri ittirerek geriye alın. Şimdi aynı şekilde diğer adımı öne atıp çömelin.Bu hareketi haftada 3 kez ikişer set halinde 10-15 tekrar yapmaya çalışınız.
Selüliti önlemenin diğer yolları nelerdir?
1. Doğru beslenme planı ve ideal kiloda olmak.
2. Yapay ve yüksek kalorili besinlerden uzak durmak gerekir.
3. Çeşitli tuz, yağ ve şeker tüketimini azaltmak.
4. Özellikle sebze, meyve, baklagiller, bol lif içeren tahıllar ve potasyum zengini muz, portakal, karpuz, patates, bezelye ve havuç gibi gıdaları daha çok tüketmek.
5. Her türlü şekerleme, hamur işi, kızartma, kahve ve alkolden uzak durmak.
6. Yağ dokularını, toksinleri ve atık maddeleri vücuttan atmak için bol su içmek.
7. Vücut kas kitlesini artırıp fazla yağları eriterek yağ kitlesini azaltmak için düzenli egzersiz yapmak (özellikle yürüyüş, Yavaş tempolu koşular,jimnastik, tenis ve yüzme v.b)
8. Evde fırça ya da kese ile uygulanacak 5-10 dakikalık masaj, kan ve lif dolaşımını hızlandırarak yağ hücrelerinin erimesini ve selülitlerin düzelmesini sağlar.
Sonuç olarak dengeli beslen yavaş tempolu egzersiz yapmak en iyi ilaçtır. Diğer bir konuda masaj yaptırmaktır. Çünkü masaj kan ve lenf dolaşımını harekete geçirir ve dokuların taze oksijen ile dolmasını ve canlı kalmasını sağlar. İyi hafta sonları dillerim.
Kaynaklar: S.Muratlı;Çocuk ve Spor ,1998,Ankara/N.Akgün;Egzersiz Fizyolojisi,1984,İzmir/C.Açıkada,E.Ergen;Bilim Ve Spor,1991,Ankar/ Reviewed by Andrew Seibert, MD on February 23, 2011/H.Akıncı:Genel cerrahi ders notları/ McArdle WD, Katch Fİ, Katch WL: Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance. 6th edition, Lippincott VVİlliams and VVİlkins, Baltimore, 2007.
ÖNEMLİ NOT: Bu sayfalarda yayınlanan okur yorumları okuyucuların kendilerine ait görüşlerdir.