Bu hafta siz değerli okurlarım, yıllardır tarafıma sordukları en sık sorulardan biri mekik çekmek göbeğimi eritirmi. Mekik çekiyorum ancak göbeğim erimiyor ne yapmam gerek. Ben hep söylerim yağların yanması için oksijene ihtiyaç vardır. Buda ancak uzun süreli egzersizle mümkündür. İnsanları kilo aldığı bölge farklıdır, vücut şekli farklıdır Teknolojik gelişme ve hareketsiz yaşam, beslenme yanlışlığı, fizyolojik özellikler, ilerleyen yaşa bağlı yavaşlayan metabolizma hızı sonuç yağlanmadır. Çoğu zaman kilonuz arttığı ilk önce; en çabuk kilo alan bölgeniz dolar, kilo verirken de en zor o bölgeden gider. Ancak, tüm bu nedenlerle ciddi bir göbeğe sahip olmuş olabilirsiniz. Genelde kadınlar basen ve üst bacak bölgesinde yağlanırken erkekler göbek bölgesinden yağlanırlar. Göbek bölgesi yağlanması kadınlarda daha nadir görünmesine rağmen birçok erkek bu sorunu çok ciddi yaşar. Kadın olsun erkek olsun, gerek sağlık açısından gerekse estetik açıdan göbek oldukça rahatsız edicidir. Durum böyle olunca da göbeğinizi eritmek için ilk aklınıza gelen çözüm karın kaslarını hedefleyen egzersiz yöntemleri oluyor tabii ki. Düşünüyorsunuz ki, karın kaslarını çalıştırırsam yağlar kasa dönüşebilir. Toplumda bu inanış o kadar yaygın ki, bu nedenle yazılarımızda yağların kasa dönüşmesinin mümkün olamayacağından, çünkü ikisinin de yapısının çok farklı olduğundan ve karın kaslarını ne kadar çalıştırırsanız çalıştırın göbeğinizi eritmenin imkânsız olduğundan sürekli bahsediyoruz. Spor ve dietle yapılan programlarda vücudun her yerinden kilo kaybedebilirsiniz. Ama bölgesel yağlanma olan kısımlar genelde diğer bölgelere göre yağlı kalabilir zayıflasanız dahi vücut şekliniz değişme olmaz (yumurta, armut, elma, kum saati) programınıza sadık kalmanız en doğrusudur.
Kronik Bölgesel Yağlar Nasıl Oluşmaktadır?
Göbeğinizin görüntüsü ne kadar karın yağı taşıdığınız ile yakından ilgilidir tabii ki. Karın kaslarınız ne kadar gelişmiş olursa olsun bunun önemi ikinci sırada olacaktır, çünkü karın kaslarınızın üzerini kaplayan bir yağ tabakası varsa kaslarınızın tam anlamıyla görünmesi olanaksızdır. İşte bu yüzden bu yazımda karın kaslarını hedefleyen egzersizlerden önce karın yağlarını yakmaya yarayacak yöntemden de kısaca bahsetmek istiyorum.
Karın Yağlarını Nasıl Eriteceksiniz?
Karın bölgesi yağlarını yakmanın yolu da vücudun diğer bölgelerindeki yağları yakmakla aynı yöntem uygulanır. Egzersiz ve diyetle vücutta bir kalori açığı oluşturulacak ve vücut bu açığı kapatmak için depolardaki yağlara başvuracak. Eğer deponuz göbeğinizdeyse buradaki yağlar yakılmaya başlanacak. Bu yüzden fitness dünyasında “göbek bölgesi kasları spor salonunda değil, mutfakta yapılır” diye yaygın bir görüş vardır. Burada egzersiz diye bahsedilen şey, yalnızca karın kasları için olan egzersiz değil kalça, uyluk, sırt ve göğüs kaslarının hepsini kapsamaktadır. Bu egzersizleri yaparken ve yaptıktan sonra vücudunuz enerji kaynaklarını kullanacaktır; enerji kaynaklarından biri de yağlarınız olacaktır. Vücudunuzdaki yağın nerde olduğu önemli değildir. Yağ hiçbir zaman noktasal olarak yakılmaz, tüm vücuttan yakılır. Yağ yakmayı azami seviyeye çıkarmak için de ağırlık antrenmanının yanında kardiovasküler egzersizler (aerobik egzersizler) de yapılmalıdır. Kardiovasküler egzersizlerdeki ara egzersizler yağ yakımını daha da artıracaktır. Egzersiz esnasında yağ yakımı için aerobik egzersizler tartışmasız çok önemlidir.Ancak egzersizden sonra da yağ yaktırabilmesi sebebiyle anaerobik egzersizler (ağırlık egzersizleri gibi) farklı bir avantaj taşımaktadır. Aerobik egzersiz ile kilo vermek bir taraftan göbek yağlarınızı eritmeye yönelik düzenli bir egzersiz programını uygularken diğer taraftan da karın kaslarınızı geliştirecek egzersizler yapabilirsiniz. Bunları araştırdığımızda yüzlerce hareket olduğunu görürüz fakat burada bu egzersizlerin sadece bazılarından bahsedeceğiz; karın kaslarını geliştirmek için tasarlanan ve benim ismini buraya aldığım egzersiz grupları şunlardır:
1. 45-60 dakika arasında tempolu yürüyüğüş
2. 30-45 dakika yavaş tempolu koşu,
3. Her türlü karın mekikleri yapılabilir.
4. Çapraz ve düz bacak çekme ve uzatmalar.
5. Barfiks de asılarak bacak çekme ve uzatmalar
6. Kalça çevirme, kaldırmalar ve savurmalar,
7. Cephe vaziyetinde yüzüstü doğrularak yapılan duruşlar
8. Öne doğru tekerlek, top ya da halter yuvarlayarak uzanmalar,
9. Ters mekik ve uzanmalar,
10. Spor aletlerinde yapılan farklı karın hareketleri.
Egzersiz Dışındaki Öneriler
Kendimize Masaj Yapmak: Sabahları karın bölgesine masaj yaparak kan dolaşımını hızlandırabilir ve dokularınızı sıkılaştırabilirsiniz. Karnınıza, bir avuç deniz tuzu ve 10 ml. limon yağını karıştırarak elde edeceğiniz karışımla, saat yönünde yuvarlak hareketlerle masaj yapın. Özellikle de duş sırasında.
Soğuk Ve Buz Şoku Yapmak: Çoğu zaman yağ tabakasından dolayı karındaki kan dolaşımı yavaşlıyor. Bunun sonucunda da deri sarkıyor ve kırışık bir görüntü oluşuyor. Dolaşımınızı hızlandırmak için buzdan yaralanabilirsiniz. Yatmadan önce beze koyduğunuz buzları kuru cildinizin üzerinde gezdirin.
Sabah Aç Karnına Çay İçmek: Sabahları uyanır uyanmaz bir bardak bitki ya da meyve çayı için. Çay yiyeceklerin daha hızlı ve daha kolay yakılmasını sağlıyor. Gereksiz bir şişlik hissetmek istemiyorsanız, gaz yapma özelliği olan çay ve kahveden uzak durmanızda yarar vardır.
Bitkisel Kürler Yapmak: Yedikleriniz çoğu zaman karnınızın şişmesine yol açar. Bunu önlemek için pirinç, kek gibi unlu gıdalarla, et ürünleri ve tuz tüketirken fazla abartmamaya dikkat edin. Çünkü bu tür besinler vücutta, özellikle de karın bölgesinde su tutulmasına neden oluyor. Bunların yerine domates, biber, mısır, ıspanak gibi taze sebzeleri tercih edin. Et, balık, makarna ve pilav çeşitlerini taze bitkilerle tatlandırın. Özellikle maydonoz, dereotu, fesleğen, defne gibi bitkiler mide ve bağırsakların rahatlamasını sağlar.
Şekersiz Sakız Çiğnemek: Canınız tatlı çektiğinde bir şeyler çiğneyin. Çünkü ağızdaki boşluk hissi çoğu zaman tatlı isteğini pekiştiriyor. Bu isteğinizden kurtulmanız için size sakız çiğnemenizi öneriyoruz. Tabii sağlığınız ve dişlerinizi de düşünerek tatsız olanları tercih edin
Sonuç olarak, yağlardan kurtulmak ve yakmak öyle çok zor bir iş değildir. Sadece yapmanız gereken dengeli beslenin, saatlerce durmadan koşun ve yürüyün üzerine genel cinastik yada tavsiye ettiğimiz hareketleri yapın yeterlidir. Sağlıklı ve spor dolu günler dileğiyle...
KAYNAKLAR:
1. Akgün N: Egzersiz ve Spor Fizyolojisi. S. baskı, Ege Üniversitesi Basımevi, Bornova/İzmir, 1994.
2. Asbe MC, Khan KM. Exercise prescription. J Am Acad Orthop Surg2004;12:21-27.
3. Gökbel H. Egzersiz Fizyolojisi, içinde: Tıbbi Rehabilitasyon. 2. Baskı, Editörler Oğuz H, Dursun £ Dursun N. Nobel Tıp Kitabevleri, İstanbul, 2004.
4. McArdle WD, Katch Fİ, Katch WL: Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance. 6th edition, Lippincott VVİlliams and VVİlkins, Baltimore, 2007.
5. VVarburton DER, Nicol CW, Bredin SSD. Prescribing exercise as preventive therapy. CMAJ 2006;174:961-974.
6. //www.criticalbench.com/burn_fat_off_stomach.htm
ÖNEMLİ NOT: Bu sayfalarda yayınlanan okur yorumları okuyucuların kendilerine ait görüşlerdir.