Karın kaslarına yönelik egzersiz önerilerimiz

Genel olarak vücutta forma girmesi en zor olan bölge karın bölgesidir. Bütün kadınların ve erkeklerin kafasını kurcalayan en önemli sorunlardan biridir karın bölgemizin yağlanması ve adeta bir simit gibi vücudumuzu çepeçevre sarmasıdır. Sert karın kaslarına sahip olmak için mutlaka spor salonlarına gitmeniz gerekmez. Evde de çok basit ve sık tekrarlanan hareketlerle istediğiniz baklavalara sahip olmanın yolları vardır. Hepimiz her gün düzenli olarak mekik hareketi yaptığımız zaman bu bölgenin inceleceğini biliriz ama bu zor hareketi de pratik bir şekilde yapamayız. Pekala, yüzlerce mekik hareketi yapmadan dümdüz bir karına nasıl sahip olabilir miyiz? Bu soruları cevaplamaya çalışacağım.

Hızlı sabit egzersizler genellikle zor antrenmanların çok zayıf muadilleridir ama aşağıdaki hareketler evde uygulanabilen ve etkinliğini yitirmeyen hareketlerdir. Eğer bu hareketleri haftada birkaç kez yaparsanız, karın kaslarınız güçlenecektir. Ama dikkatle olun, bu hareketleri kardiyo ve iyi bir beslenme ile yapmazsanız, hiçbir sonuç alamazsınız. Bütün karın kası hareketleri için midenizi içeri çekmeyi unutmayın, bu ana kaslarda önce çalışması gereken çapraz karın kaslarını çalıştıracaktır.

Mekik çekmek: Sırtınızın üstünde yere yatın. Derin bir nefes alın ve karnınızı içeri çekin, gözleriniz tavanda olsun, üst vücudunuzu 45 derece kadar yerden kaldırın. Boynunuzdan çekmeyin, bunun sonrasında boyun ağrılarına hatta migrene dönüşebilir. Kasılma pozisyonunda 2-3 sn. kalın sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 10-15 tekrardan 3-4 set tekrar edin.

Çifte Mekik: Ne zaman mekik çekseniz, tüm karın kaslarını çalıştırırsınız ama her zaman karın kaslarının belirli bölümlerine önem vermek gerekir. Çifte mekikte dizler birleşiyor ve alt karın kaslarına önem veriliyor. Sırtüstü yere yatın, ayağınız havada olsun, dizleriniz 90 derecelik bir açı yapsın, baldırınız yere paralel olsun. Derin nefes alın, midenizi içeri çekin, gözleriniz tavana baksın, üst vücudunuzu 45 derece yerden kaldırın. Boynunuzu itmeyin. Kasılma bölgesinde 2-3 saniye durun ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. 10-15 tekrardan 3 set uygulayın.

Mekikten sıkılıyorsanız ve diğer karın hareketlerini tekrarlamadan karın bölgesini sıkılaştırmaya yönelik yeni bir program istiyorsanız, harika bir vücuda sahip olmak için aşağıdaki hareketler karın bölgesindeki üç değişik kas grubunu aynı anda çalıştırdığı için çok faydalıdır. Bu hareketleri her gün tek set olarak yapmaya başlayın ve yavaş yavaş 3-4 sete kadar yükseltin. Başlangıçta ve sonrasında esneme hareketleri yapmayı ihmal etmeyin lütfen,

Ayakta dik durun ve midenizi içinize çekin. Ayaklarınız düz, elleriniz iki yanda, soldan sağa eğilin. Kalçanızdan dönmediğinize emin olun, üst vücudunuz karşıya baksın soldan sağa eğmeye çalışın. Dik olmanızı sağlayacak, karın kasını ve alt sırt kaslarını çalıştırır. 10-15 tekrardan 3 set uygulayın.

Şınav pozisyonuna gelin ve karın kaslarınızı sıkın.10-12 tekrar yapın.

Yanlara dönme hareketi ayakta dik durun, midenizi içeri çekin, ayaklarınız sabitken üst vücudunuzu soldan sağa döndürün. Döndüğünüzde iç ve dış taraftaki karın kaslarınız çalışacak. Bu hareketteki kasılma bir öncekine göre daha farklı yerlerde olacaktır. 10-15 tekrardan 3 set uygulayın.

Yine şınav pozisyonuna gelin. Sol bacağınızı bükün ve sol dizinizi karnınızın altından sağ omzunuza doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi diğer bacağınızla da yapın. 15-20 tekrarı yapın.

Biz balta hareketi diyoruz. Elimize 4-5 kiloluk bir ağırlığı iki elinizle tutarak, sağ ayak bileğinizin önüne kadar getirin ve sağ ve sol tarafa baltayla odun keser gibi kaldırıp indirin. 15-20 tekrarı yapın.

Elimize 4-5 kiloluk bir ağırlığı iki elinizle tutarak, karın kaslarınız sıkı ve kollarınız gergin bir şekilde, vücudunuzu sola doğru döndürerek, ağırlığı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi aynı tarafta 10-15 kez tekrar edin. Bu, hem kol hem de karın kaslarınızı çalıştıracak.

Makas hareketi sırt üstü yatın ve destek alabilmek için ellerinizi belinizin veya poponuzun altına koyun. Sırtınız yerdeyken, bacaklarınızı dümdüz tutarak 15-20cm kadar kaldırın. 25-30sn bekleyin.

Sırt üstü yatarak sol bacağınızı dümdüz yukarı kaldırırken, karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızın yerden kalkmadığından emin olun. Sol bacağınızı hızlıca aşağıya doğru indirirken, aynı anda sağ bacağınızı yukarı kaldırın. Aynı hareketi 20-25tekrar edin.

Oklava hareketi: Bir minderin üzerinde, ellerinizi egzersiz topunun üzerine koyarak, kollarınızı gergin tutun. Avuç içlerinizin birbirinden en fazla 10-15cm uzak olmasına dikkat edin. Poponuz hafif çıkık, sırtınız ise mümkün olduğunca dik olmalı. Gücünüzü topun üzerinde yoğunlaştırın ve dengenizi egzersiz boyunca kaybetmemeye çalışın.

Karın kaslarınızı sıkın ve vücudunuz yere paralel olacak şekilde kollarınızın ön kısmıyla topa baskı uygulayın ve topu ileri doğru itin. Başlangıçta zorlanabilirsiniz ama dengenizi sağladıktan sonra bu hareketi yapmanız özellikle karın kaslarınızın çalışmasını sağlayacak. Bu hareketi sadece 10 -15 tekrar edin.

Oturarak yapılan karın hareketi, dizleriniz bükük, ellerinizi birbirine kenetlenmiş durumda ileriye doğru uzatarak yere oturun. Sırtınız yerle 45-50derece açı yapacak şekilde geriye doğru eğilin ve karın kaslarınızı sıkın.

Yere oturur pozisyonda karın kaslarınızı sıktığınızdan emin olun ve iki yana doğru dönün. 20-25kez tekrarlayın.

Sonuç olarak bu çok kolay karın kası egzersizlerini rahatlıkla evinizde yaparsanız, kaslarınızı çalıştırmış olacaksınız. Beslenmenize dikkat ederseniz bu hareketleri 30-40 dk’lık yürüyüş ve koşu ile beraber yaparsanız muhteşem kaslarınız olacak. Mutlaka ısınma hareketleri yapın; germe açmalarla vücutlunuzu hazırlayın. Kolay gelsin sağlıklı ve mutlu bir hafta diliyorum.