Rabia BAŞARAN
Diyetisyen

Glisemik indeks diyeti nasıl etkiler?

11 Mayıs 2018, Cuma

     

Glisemik indeks(GI), karbonhidrat içeren besinlerin kan şekerini yükseltme derecesidir. Yani glisemik indeksi yüksek olan besinler kan şekerinizi daha hızlı yükseltirken, düşük olan besinler daha yavaş yükseltir.

Glisemik indeks faktörü 0 ile 100 arasında değişir. Glukozun değeri 100 kabul edilerek diğer karbonhidratların kan şekerini yükseltme gücü ve etkisi sıralanır. Bir gıdanın GI’ si 55’ten az ise düşük, 56-69 arasında ise orta, 70’den büyük ise yüksektir. Bu besinlere birkaç örnek verecek olursak;

Düşük glisemik indeksli besinler: Kuru fasulye, nohut, mercimek, tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği, bulgur, elma, kiraz, üzüm, portakal, şeftali, armut

Orta glisemik indeksli gıdalar: Bezelye, muz, kavun

Yüksek glisemik indeksli gıdalar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç, çikolata, sofra şekeri içeren besinler ve içecekler

Diyet yaparken bu besinlerin seçimi de önemlidir. Glisemik indeksi yüksek besinleri tüketmek kan şekerinizin daha hızlı yükselmesine sebep olur ve insülin hormonunun salgılanmasını artırır. Bu hızlı çıkış ve iniş kan şekeri regülasyonunuzun bozulmasına neden olur. Bu durum da insülin direncini tetikler ve kilo vermenizi zorlaştırır.

Glisemik indeksi etkileyen de bazı etmenler vardır. Pişirme yöntemi glisemik indeksi etkiler. Daha uzun süre pişen besinlerin glisemik indeksi daha yüksektir. Aynı zamanda pişirdikten sonraki sıcaklık da önemlidir. Karbonhidrat içeren besinler soğudukça glisemik indeksi düşer. Bu yüzden yemekleri sıcakken tüketmeyiniz biraz soğumasını bekleyiniz. Posa, karbonhidratların emilimini azaltıcı etki gösterir ve kan şekerinin daha düzenli yükselmesini sağlar. Ayrıca posa içeriği arttıkça midede hacim kaplama oranı da artacağından doygunluk hissi sağlar. Protein ve yağ içeren besinler mide boşalmasını geciktirerek nişastanın emilimini yavaşlatır. Karbonhidratların yanında süt ürünlerinin tüketilmesi, meyvelerin yanında yağ içeren fındık, badem gibi besinlerin tüketilmesi kan şekerinizi dengeler.

Düşük glisemik indeksli besinlerin diyetteki önemini toparlayacak olursak;

- Düşük glisemik indeksli gıdaları tercih etmek daha iyi kilo vermenizi sağlar.

- Kan şekerinizin dengelenmesini sağlayarak tatlı ataklarına girmenizi engeller.

- Yüksek glisemik indeksli gıdalara göre daha fazla tokluk hissi vereceğinden bir sonraki öğünde daha fazla besin tüketmenizin önüne geçer.