Ramazan ayında uzun süren açlığın ardından yapılan en büyük hatalardan biri, iftarda hızlı ve kontrolsüz yemek tüketimi ile sahurun atlanması oluyor. Uzmanlara göre gün boyu düşen kan şekerinin etkisiyle karbonhidrat ve yağ ağırlıklı besinlere yönelmek, yetersiz su tüketimi ve dengesiz öğünler hem kilo artışına hem de sindirim sorunlarına zemin hazırlıyor.
Ramazan ayında kilo alıp vermenin büyük ölçüde bireysel beslenme alışkanlıklarına bağlı olduğunu belirten Diyetisyen Büşra Nur Uçar, sahuru atlamak, iftarda hızlı ve kontrolsüz yemek ve yanlış besin seçimlerinin kilo artışına yol açtığını; buna karşılık dengeli öğünler, doğru su tüketimi ve liften zengin beslenmenin kilo kaybını desteklediğini söyledi. Uçar, doğru planlanan bir Ramazan beslenmesiyle hem sağlığın korunabileceğini hem de kilo kontrolünün sağlanabileceğini vurguladı.
RAMAZAN’DA KİLO DENGESİ ALIŞKANLIĞA BAĞLI
Yaklaşık 1,5 yıldır kendi kliniğinde yüz yüze ve online hizmet veren Diyetisyen Büşra Nur Uçar’ın verdiği bilgilere göre, Ramazan döneminde kilo değişimi en çok merak edilen konular arasında yer alıyor. Uçar, danışanlarının sıkça “Ramazan’da kilo alıyor muyuz, veriyor muyuz?” sorusunu yönelttiğini, bunun tek bir cevabı olmadığını ifade etti. Kilo artışı ya da kaybının tamamen kişinin beslenme düzeni ve davranışlarına bağlı olduğunu dile getiren Uçar, Ramazan’da yapılan bazı yaygın hataların kilo artışını kaçınılmaz hale getirdiğini belirtti.
Uçar, sahur yapılmaması, iftarda hızlı ve aşırı besin tüketimi, yüksek yağ ve karbonhidrat içeren öğünlerin tercih edilmesi gibi alışkanlıkların kilo alımını hızlandırdığını söyledi. Buna karşılık dengeli bir sahur, kontrollü iftar ve doğru besin seçimiyle Ramazan’ın kilo vermek için fırsata dönüşebileceğini dile getirdi.
SAHURU ATLAMAK METABOLİZMAYI YAVAŞLATIYOR
Ramazan’da kilo artışına yol açan en kritik davranışlardan birinin sahur atlamak olduğunu belirten Uçar, uzun süreli açlığın iftarda aşırı yeme davranışına neden olduğunu söyledi. Sahurun metabolizma için önemli olduğunu vurgulayan Uçar, sahur yapılmadığında vücudun enerji tasarrufu moduna geçtiğini ve gün içinde daha az enerji harcadığını ifade etti.
Uçar, sahursuz orucun kilo kontrolünü zorlaştırdığını dile getirerek, iftarda hızlı ve kontrolsüz beslenmenin kan şekerinde ani yükselmelere ve ardından tekrar açlık hissine yol açtığını anlattı. Bu durumun özellikle karbonhidrat ve yağdan zengin besinlerin fazla tüketilmesiyle birleştiğinde kilo artışını kaçınılmaz hale getirdiğini söyledi.
SU TÜKETİMİ DOĞRU PLANLANMALI
Ramazan’da su tüketiminin yalnızca miktar açısından değil, zamanlama açısından da doğru planlanması gerektiğini belirten Uçar, iftar ya da sahurda aşırı su içmenin doğru olmadığını ifade etti. Kısa sürede yüksek miktarda su tüketiminin mide hacmini gereksiz yere genişletebildiğini ve yeterli besin alımını engelleyebildiğini belirtti.
Uçar, suyun iftar ile sahur arasındaki süreye yayılmasının en doğru yöntem olduğunu söyledi. Danışanlarında su düzeni oturduğunda kilo kontrolünün belirgin şekilde kolaylaştığını gözlemlediğini ifade eden Uçar, düzenli su tüketiminin hem metabolizma hem de bağırsak sağlığı için temel unsur olduğunu vurguladı.
PROTEİN AĞIRLIKLI BESLENME TOKLUK SAĞLIYOR
Ramazan’da öğün sayısının azalması nedeniyle birçok kişinin yeterli protein alamadığını belirten Uçar, bunun metabolizma hızını düşürdüğünü söyledi. Protein eksikliğinin hem kas kaybına hem de daha hızlı acıkmaya yol açtığını belirten Uçar, her öğünde protein kaynağı bulunması gerektiğini ifade etti.
Et, tavuk, balık, yumurta, yoğurt ve bakliyatların protein açısından zengin besinler olduğunu dile getiren Uçar, sebze veya bakliyat yemeklerine et ya da kıyma eklenmesinin de protein alımını artıracağını belirtti. Protein ağırlıklı beslenmenin hem tokluk süresini uzattığını hem de metabolizmayı desteklediğini söyledi.
KABIZLIK RAMAZAN’DA SIK GÖRÜLÜYOR
Ramazan’da en yaygın sindirim sorunlarından birinin kabızlık olduğunu belirten Uçar, bunun azalan besin alımı ve hareket kısıtlılığıyla ilişkili olduğunu söyledi. Liften fakir beslenmenin bağırsak hareketlerini yavaşlattığını ifade eden Uçar, çözümün liften zengin besinleri artırmak olduğunu vurguladı.
Sahurda domates, salatalık ve yeşillik gibi çiğ sebzelerin; iftarda salatanın; iftar sonrası ara öğünde ise meyvenin mutlaka yer alması gerektiğini belirtti. Buna ek olarak su ve bitki çayı tüketiminin de bağırsak hareketlerini desteklediğini söyledi.
TATLI İSTEĞİ AÇLIKTAN KAYNAKLANIYOR
Ramazan’da artan tatlı tüketimine de değinen Uçar, gün boyu aç kalmanın tatlı isteğini artırdığını söyledi. Karbonhidrat eksikliğinin vücutta şeker ihtiyacı oluşturduğunu belirten Uçar, bu ihtiyacın sağlıklı seçeneklerle karşılanabileceğini dile getirdi.
Sütlü tatlıların, taze ve kuru meyvelerin daha dengeli seçenekler olduğunu belirten Uçar, tarçının kan şekeri düzenlenmesine yardımcı olduğunu ifade etti. Ayrıca susuzluğun bazen tatlı isteği gibi hissedilebildiğini, bu nedenle yeterli su tüketiminin de tatlı krizlerini azalttığını söyledi.
SAHUR İÇİN DENGELİ ÖRNEKLER
Sahurda dengeli bir tabak oluşturulması gerektiğini belirten Uçar, protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağın birlikte bulunmasının uzun süre tokluk sağladığını söyledi. Yumurta, az yağlı peynir, ceviz veya avokado, bol yeşillik ve tam tahıllı ekmekten oluşan bir sahurun ideal olduğunu ifade etti.
Pratik sahur yapmak isteyenler için de alternatifler öneren Uçar, hurma-süt, meyveli yoğurt-granola kasesi veya yulaflı tost gibi seçeneklerin uygun olduğunu dile getirdi. Akşamdan kalan hafif bir sebze yemeğinin yoğurt ve ekmekle tüketilmesinin de sahur için yeterli olabileceğini söyledi.
İFTARDA DENGELİ VE KONTROLLÜ ÖĞÜN
İftarda protein ağırlıklı, yağ ve rafine karbonhidratı sınırlı bir öğün öneren Uçar, et, tavuk veya balığın yanında bol salata ve tek bir karbonhidrat kaynağı seçilmesini tavsiye etti. Çorbalarda da protein içeriğinin artırılabileceğini belirterek mercimek veya tavuk eklenmiş çorbaların daha dengeli olduğunu ifade etti.
Karbonhidrat grubunda pilav, makarna veya ekmekten yalnızca birinin tercih edilmesinin daha sağlıklı olacağını söyleyen Uçar, bu yaklaşımın hem tokluk süresini uzattığını hem de kilo kontrolünü kolaylaştırdığını dile getirdi.
Diyetisyen Büşra Nur Uçar, Ramazan’da kilo kontrolünün tamamen mümkün olduğunu belirterek, düzenli sahur, dengeli iftar, yeterli su ve liften zengin beslenmenin hem kilo kaybını hem de sağlıklı bir oruç sürecini desteklediğini söyledi. Uçar, doğru alışkanlıklar edinildiğinde Ramazan’ın kilo almak yerine sağlıklı şekilde kilo vermek için fırsata dönüşebileceğini sözlerine ekledi. (İREM AKCAN)