tvDEN ekranlarında yayınlanan ve Hazal Bayık’ın sunduğu Sağlık Vakti programının bu haftaki konuğu Diyetisyen Bilgenur Temel oldu. 11 ayın sultanı Ramazan’ın başlamasıyla birlikte sağlıklı beslenmenin püf noktalarının ele alındığı programda, sahurdan iftara, su tüketiminden tatlı tercihine kadar pek çok başlık detaylı şekilde değerlendirildi. Temel, Ramazan ayında amacın “aç kalmak değil, dengeyi korumak” olduğunu vurgulayarak, doğru planlama ile hem kilo kontrolünün sağlanabileceğini hem de metabolizmanın korunabileceğini ifade etti.
“AMAÇ AÇ KALMAK DEĞİL, DENGEYİ KORUMAK”
Diyetisyen Bilgenur Temel, Ramazan ayının yalnızca ruhu değil bedeni de dinlendirme fırsatı sunduğunu belirterek, uzun süreli açlık ve susuzluğun yanlış beslenme alışkanlıklarıyla birleştiğinde halsizlik, sindirim problemleri ve kilo artışına yol açabileceğini dile getirdi.
Temel, Ramazan’da temel hedefin kan şekerini dengede tutmak, metabolizma hızını korumak, bağışıklığı desteklemek ve kas kaybını önlemek olduğunu söyledi. Bu sürecin; yeterli protein, kontrollü karbonhidrat, sağlıklı yağ ve bol sıvı tüketimiyle mümkün olabileceğini kaydetti.
SAHURA KALKMAK NEDEN ÖNEMLİ?
Programda özellikle sahurun atlanmaması gerektiği üzerinde duruldu. Temel, sahura kalkmanın açlık süresini azalttığını ve metabolizma hızını koruduğunu belirtti. Sahurun atlanması halinde ertesi gün halsizlik, kan şekeri dalgalanmaları ve kas kaybı riskinin artabileceğini ifade etti.
Yumurta için “anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağı” değerlendirmesinde bulunan Temel, yumurtanın yanı sıra peynir, lor, yoğurt ve kefir gibi protein kaynaklarının da sahurda mutlaka yer alması gerektiğini söyledi.
Lor peynirinin whey protein içeriği sayesinde kas kütlesini desteklediğini belirten Temel, yumurta tüketemeyenler için lor ve kefiri alternatif olarak önerdi.
KOMPLEKS KARBONHİDRAT VE SAĞLIKLI YAĞ VURGUSU
Sahurda yalnızca protein değil, kompleks karbonhidratların da kontrollü şekilde tüketilmesi gerektiğini belirten Temel; tam buğday ekmeği, ekşi mayalı ekmek ve yulaf gibi lifli besinlerin kan şekerini dengede tuttuğunu söyledi.
Ayrıca zeytinyağı, zeytin, ceviz, badem, chia ve keten tohumu gibi sağlıklı yağların uzun süre tokluk sağladığını ifade etti. Yeşilliklerin ise lif içeriği sayesinde hem kan şekerini dengelediğini hem de sindirimi desteklediğini kaydetti.
SAHURDA KAÇINILMASI GEREKENLER
Temel, işlenmiş ve tuzlu gıdaların sahurda tüketilmemesi gerektiğini belirtti. Salam, sosis, jambon gibi ürünlerin yanı sıra poğaça, börek ve yüksek glisemik indeksli hamur işlerinden uzak durulması gerektiğini söyledi.
Aşırı çay ve kahve tüketiminin de demir emilimini azaltabileceğini ve susuzluğu artırabileceğini vurguladı.
İFTARDA EN BÜYÜK HATA: HIZLI YEMEK
İftarın günün en kritik öğünü olduğunu belirten Temel, en sık yapılan hatanın hızlı ve kontrolsüz yemek olduğunu söyledi. İftara hurma veya zeytinle başlanmasını, ardından su içilmesini ve kremasız bir çorbayla devam edilmesini önerdi.
Çorbadan sonra 10–15 dakika ara verilmesinin tokluk sinyallerinin beyne ulaşması açısından önemli olduğunu ifade eden Temel, dengeli bir iftar tabağında: %50 sebze, %25 protein, %25 kompleks karbonhidrat oranının ideal olduğunu aktardı.
Et, tavuk, balık ve kuru baklagillerin protein kaynağı olarak tercih edilebileceğini söyleyen Temel, sebzesiz bir iftar tabağının kabızlık riskini artırabileceğine dikkat çekti.
TATLI NE ZAMAN TÜKETİLMELİ?
Programda en merak edilen konulardan biri de tatlı tüketimi oldu. Temel, tatlının iftardan hemen sonra değil, 1–2 saat sonra tüketilmesi gerektiğini söyledi.
Şerbetli ve ağır tatlılar yerine sütlü veya meyve bazlı tatlıların tercih edilmesini öneren Temel, yoğurt–meyve–tarçın üçlüsünü “fit tatlı” alternatifi olarak paylaştı.
SU TÜKETİMİ VE HAREKET ÖNERİSİ
İftar ile sahur arasında yaklaşık 2–2,5 litre su tüketilmesi gerektiğini belirten Temel, suyun bir anda değil aralıklı ve yudum yudum içilmesini tavsiye etti.
Ramazan’da en sık yapılan hatalardan birinin hareketsizlik olduğunu söyleyen Temel, iftardan 1–2 saat sonra yapılacak 35–40 dakikalık tempolu yürüyüşün sindirimi desteklediğini ve kilo kontrolüne yardımcı olduğunu ifade etti.
KİMLER ORUÇ TUTMAMALI?
Temel, özellikle insülin kullanan diyabet hastalarının, ileri düzey kalp ve tansiyon hastalarının, ciddi mide–bağırsak problemi yaşayanların, hamile ve emziren annelerin mutlaka doktor kontrolünde hareket etmesi gerektiğini belirtti.
RAMAZAN’DA TARTILMA ZAMANI
Ramazan’da her gün tartılmanın yanlış olduğunu ifade eden Temel, en doğru sonucun sahurdan yaklaşık 12 saat sonra ve haftada bir kez yapılan tartım ile alınabileceğini söyledi.
SMOOTHİE İLE SAHUR OLUR MU?
Temel, mide problemi yaşayan ya da ağır kahvaltı tüketemeyen kişiler için süt, hurma ve cevizle hazırlanan smoothie alternatifinin uygun olabileceğini belirtti. Kefir, muz ve tahinli karışımların da sahurda tercih edilebileceğini ifade etti.
“DOĞRU PLANLA KİLO VERMEK MÜMKÜN”
Ramazan’da kilo vermenin mümkün olduğunu belirten Temel, bunun ancak dengeli beslenme, porsiyon kontrolü, yeterli su tüketimi ve düzenli hareketle sağlanabileceğini söyledi.
Son olarak Ramazan’ın aç kalma süreci değil, denge kurma süreci olduğuna dikkat çeken Temel, sağlıklı bir sahur ve kontrollü bir iftarla bu ayın hem bedensel hem ruhsal olarak verimli geçirilebileceğini ifade etti. (HAZEL BAYIK)